有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。: {. m' d9 Y; Q$ T* s1 c/ Z

% R( \+ t8 r8 k* n, p厦门越野联盟　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。) U6 L4 f: U0 H1 `& _

- M$ T+ Y1 P9 H1 d. w  k　　一月打基础：厦门越野联盟2 I: }8 D% o  T+ J

% R0 S. R( W; X* U　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。2 @$ @4 V, g8 Z" r& y

* C/ ^% N- |! K; p- z　　锻炼要求：3 n* i" o! D1 \4 l! m

) ]5 l( n( E( }) {5 R　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。
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; n: ]0 r5 K  Y7 z  y9 H$ g　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。
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　　锻炼要求：6 ?( J7 w' P& l6 z2 Y! l+ b
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　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。xmjeep.com7 x3 S# h3 M3 ]/ ^: B, a

( o4 r# I0 Q4 W) C厦门越野联盟　　三月抗厌倦：
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　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。xmjeep.com* c0 A+ x9 x+ j4 |# W

( d% j) F) e) }7 T厦门越野联盟　　锻炼要求：9 K' W- ?% G! y7 k& t3 Q/ M
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　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。
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　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。
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　　锻炼要求：
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# `. X4 M9 R. ]8 Q$ j$ g厦门越野联盟　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。
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　　五月加强有氧运动：
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: P9 }' r: n: m/ }9 d' f# L. A4 N　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。xmjeep.com( D5 \% H+ K4 u" O

. @8 R7 U" L# _$ W* q　　锻炼要求：" |- r3 }, ]' |. V% _  o

0 M1 L, D- q0 H' N. I) F& I　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。* a; r' {' W, V" j5 Q% ^
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　　六月练腹肌：xmjeep.com' z7 R2 a/ A/ X4 ^9 o) U) j
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　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。
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　　锻炼要求：
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6 K; ^/ O- r* K; T  c　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：
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- N! U( D/ u3 H2 C; M% M9 @: B　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。xmjeep.com; {6 q+ _  ^3 U1 I
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　　锻炼要求：9 h0 o* Z: ^9 ?9 `) q
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　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。. f8 ?9 G, X4 c
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　　八月尝试极限运动：
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: b4 G: F$ T# w1 `　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。6 }7 s4 R1 m# p1 T% b! Y
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　　锻炼要求：
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& Z  \2 v, c6 K8 b, M　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。
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: k. o# y1 S2 D& e# I) b' h　　九月巩固健身成果：xmjeep.com0 y; @  y( i- n0 a: P: ^0 f

. @0 u/ j+ e' z/ w0 j　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。4 Z: L2 g; V. k, C: b
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　　锻炼要求：2 Q) H. K4 @! m( t- \8 I9 w
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　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。厦门越野联盟+ e. b1 `2 v. m
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　　十月检验运动效果：xmjeep.com& D8 g1 ]: U. W# [

7 k+ k: N2 ?) q3 z　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。xmjeep.com) F, v1 t5 K6 g$ C
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　　锻炼要求：
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6 w: Q9 F% V( S+ exmjeep.com　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。
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　　十一月修身养性：0 p" K1 h5 U' S. H' s
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　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。厦门越野联盟. C' m2 P: k; z! i  ?6 ]

9 Q, M2 S0 Y* C$ O) I; Y0 p1 x　　锻炼要求：
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　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。xmjeep.com9 ?: E, y3 r! k. H0 n
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　　十二月合理安排锻炼时间：
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　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。, r( y" t- t) o, H1 }) r% ^

, Q4 Q' X: J  F, @厦门越野联盟　　锻炼要求：
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5 `; K( u! F" W( O　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。