有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。厦门越野联盟  a' S! Y6 |# U+ ?  C+ h

% [+ h$ L! {; A8 S　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。* L4 e5 C5 F" X+ T' w

( D' _; u4 B( ?2 \& N* }! N/ @　　一月打基础：厦门越野联盟4 i2 P! y2 _8 L; i/ s8 E1 O

& }6 h5 n9 C0 o: [) ~　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。' \2 A& z0 w( p% A/ B

, a7 O7 e3 Q: `  u　　锻炼要求：
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　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。. ^+ b5 {! o; I, h) a! E. j, u5 j
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　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。xmjeep.com4 N) O3 S  a3 V( Z
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　　锻炼要求：
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, u6 \* R$ O+ g* {9 X　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。
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! h- T1 U  j/ t& a　　三月抗厌倦：
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　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。+ T! j$ _3 C2 Q( _+ K# h# g  @

7 x3 p/ O6 p, O  u/ M$ X/ txmjeep.com　　锻炼要求：
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　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。
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6 W+ R$ w& q0 U/ ~  @　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。2 X1 z5 }0 F8 u. [. j
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　　锻炼要求：
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1 o& [/ F+ R6 Q, e2 p( ?9 m8 X! L2 |　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。- m2 p$ [& g+ S

  {7 L& ]$ L) m" O; D7 t　　五月加强有氧运动：  O6 y2 E+ v& h0 t  G
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　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。
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　　锻炼要求：
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. l; g8 b; o  _$ W　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。' o. J3 ~7 [! ~+ G9 ]' f0 R
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　　六月练腹肌：
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* r3 b( ^# f! W7 H0 W# h  r9 C厦门越野联盟　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。
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, \: L* |: }( j  m6 z9 `　　锻炼要求：  s3 ^8 m6 G  ~" g- U, j: M& I

( H4 j6 w' Z7 E5 O　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：
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- r7 T% u' E! s: y2 [" ixmjeep.com　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。' c& E; E& v; K- t  f
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　　锻炼要求：
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8 v7 u2 n$ J, U9 x厦门越野联盟　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。xmjeep.com# R; F( ]4 p" |; \
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　　八月尝试极限运动：
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　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。
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; D4 h) Z2 U- z　　锻炼要求：) U  x5 T2 L- w! M

# l( Y9 d% v4 v& e  ^( O* k& M厦门越野联盟　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。7 X# w7 }1 q" y6 K$ N9 N

) i; T/ C( ]% w4 U( @) P+ y厦门越野联盟　　九月巩固健身成果：
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* m9 ]! ^6 v, y3 _2 I　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。
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4 J$ Z# b" K% g) N9 c# H; r　　锻炼要求：
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　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。9 F. e! Z' C! i$ w( h6 K; m
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　　十月检验运动效果：厦门越野联盟6 v3 U$ z) @; y7 m" v+ ^  C
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　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。
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' M3 g" ?/ R$ `/ ?: v. e　　锻炼要求：
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( a. f" D! [- \9 c4 J1 q　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。, t/ `$ T' h& d  N0 S* z* d  x( ~

: j1 x* p3 f0 ]2 O* E　　十一月修身养性：厦门越野联盟! p+ H* M& E( l( ~( r; j

; z# h+ \& V: P, o6 g　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。  q+ L* w# i# ^" j( k6 y$ C
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　　锻炼要求：
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0 i2 q0 ^4 k9 s2 a　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。
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　　十二月合理安排锻炼时间：
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4 K! w4 g0 R' S4 |/ S5 m; N　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。
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5 b' a, b- c; d  M- A　　锻炼要求：
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! \3 @" v4 N& v. Xxmjeep.com　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。