有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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9 }  ]" T: W- z$ z# k3 A厦门越野联盟　　一月打基础：) m5 |. V! s3 M& e0 o8 W) B' u

4 W8 I; o1 Y: L2 |# H! R& c1 [. C8 ^xmjeep.com　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。
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　　锻炼要求：
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% K$ [9 N/ {& z* I# i: ]　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。8 T/ v. q# W5 f6 H, S$ J/ A
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　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。xmjeep.com& |4 S+ ~2 S7 y
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　　锻炼要求：$ N  P; \5 {5 n

0 c4 d# x5 U, ~2 T' P$ X　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。
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5 H. N  A( R3 _/ O9 e) m5 W　　三月抗厌倦：
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　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。
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　　锻炼要求：5 b+ |4 ~$ o6 d5 W+ [3 c

# I6 ^# w& B, e　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。
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　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。
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　　锻炼要求：
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　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。% d7 z- G6 E4 ~8 g! w' _
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　　五月加强有氧运动：
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　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。
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　　锻炼要求：7 V5 _! Y& p. Z; k) h! p9 E1 ~

2 Y" _" m) }7 E; l　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。& n; y* `0 O5 O  [8 g5 f& y2 O
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　　六月练腹肌：
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　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。
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　　锻炼要求：( ~6 b: i  n( d- S3 U1 A
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　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：
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" d6 ]9 Y! p) [　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。( m1 M: p$ V% E- J; g
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　　锻炼要求：
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　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。) [& q6 Z" v" _1 A8 e7 m

" ^  g' `- \8 c! C0 W5 ^　　八月尝试极限运动：
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　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。+ g9 u3 t! n7 k( r8 {
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　　锻炼要求：
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. r' p6 v" d5 I( D1 P厦门越野联盟　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。
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8 D$ p/ R, {- k7 g　　九月巩固健身成果：
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8 @3 u% i( c: z厦门越野联盟　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。
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　　锻炼要求：
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　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。4 S' @7 P8 M- p& [9 `# {- t
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　　十月检验运动效果：
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7 ^" A5 p" v9 |: |- X$ t厦门越野联盟　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。
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　　锻炼要求：厦门越野联盟! P( m% ]4 ]4 a( M% D9 a2 q0 t
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　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。
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- ~& |9 E! s1 U4 \; t( c; M6 |厦门越野联盟　　十一月修身养性：
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4 a- h1 D! b- X. B, ]& g厦门越野联盟　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。
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$ I* Z! K3 |/ T, o6 ^　　锻炼要求：6 }4 P# \! ~3 z& e4 @1 t& Y2 a
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　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。厦门越野联盟1 W0 }8 ?+ `: N  d+ R

( g  Z- l7 h7 @, m+ J' T' `% h　　十二月合理安排锻炼时间：3 s. \. T" Y- Z5 M0 d

% G. i( W3 T: s: c% E　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。: P# y  W/ b* T/ X/ O

6 d  N! }5 N1 jxmjeep.com　　锻炼要求：
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　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。