有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。厦门越野联盟5 ]  t3 E4 |/ j% R' j

: m1 [) P4 W3 b6 \% ?& Axmjeep.com　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。1 ^5 _- C0 {9 P2 n0 `( w

; O' u7 t+ k+ f9 S　　一月打基础：
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　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。
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　　锻炼要求：xmjeep.com* X% w. D# F: p% W" k
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　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。xmjeep.com! Y5 z. D( q# l( Q8 k  X" T

' D1 q( ?. l2 P　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。
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( [& L2 ~6 B2 C1 X0 i1 O3 Ixmjeep.com　　锻炼要求：) ]! ^4 q9 A9 R# E

7 {  j5 ^  ]+ i　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。* K) g4 e, r4 ?/ a! H2 G
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　　三月抗厌倦：& c+ R9 v: w( L% A* A

) X$ P+ f) F1 l* z* U3 @# t　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。
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　　锻炼要求：
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　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。. _3 ~2 m  b4 p4 E& ~, h1 G
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　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。
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　　锻炼要求：xmjeep.com" J  q9 t1 l6 t5 I

. E' d* T' d$ v7 O' \　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。
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　　五月加强有氧运动：xmjeep.com- h* x# h% G! S0 [! S* W

3 Z1 N# Y  g' _7 n; f! }* Txmjeep.com　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。
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) m2 J; F2 S% M5 \　　锻炼要求：xmjeep.com' Z$ {7 i8 h# J$ H

# j* G/ w$ c( |3 z1 k& [　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。
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　　六月练腹肌：: \7 l" A( W( j% n* e3 W
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　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。
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　　锻炼要求：
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　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：
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5 R6 L6 ~. T4 X3 h- j( j$ ?% O　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。
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" e5 H* J0 C4 b' j# c6 Q　　锻炼要求：
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6 c  w+ _8 y" d* J8 F　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。
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9 M  v' I3 M) X8 [! z; H+ \　　八月尝试极限运动：
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! D, j8 u. ~3 L. d5 h4 {/ `2 c0 _& X- d　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。% g3 B: o/ z% d2 u

! R  f- y3 s1 t+ O0 U: t, v! X厦门越野联盟　　锻炼要求：3 \! V3 j" V# o; _. w: f
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　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。
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8 r( t$ R0 h) h& N. O# w# bxmjeep.com　　九月巩固健身成果：
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　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。
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　　锻炼要求：
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) C4 h( J. w) E$ i( `) R, j　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。
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3 N! x/ \% ^3 J9 Kxmjeep.com　　十月检验运动效果：' D5 [% X, I1 j# b* O

$ c9 d6 k( d; R1 H) f0 S　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。
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" n, O9 ]2 @6 D9 t3 r. t　　锻炼要求：
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　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。厦门越野联盟' j$ T3 I& a* d8 B8 S4 |/ o

/ ]2 A3 ]' ~, R  k* ~　　十一月修身养性：  g# Z% z6 n8 K8 G; a
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　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。
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　　锻炼要求：
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　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。
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　　十二月合理安排锻炼时间：
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　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。
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　　锻炼要求：
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/ w% _4 W2 T& `( W' [, V　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。