有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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　　一月打基础：2 U! ]$ Z. ^: w2 ?

4 ?0 i+ w! R2 d# X　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。* M- P) O: z: x/ v

8 S! F5 P- o+ ^　　锻炼要求：9 `" D6 x* o& R# p; n1 n

( ]3 g( C. R; F1 s! Dxmjeep.com　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。xmjeep.com8 B: u3 d- _2 Q9 x' J1 b
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　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。厦门越野联盟! ^0 G0 y* W. P% f1 L7 G7 C  R
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　　锻炼要求：
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* z2 w, U* `9 @+ f2 a$ E　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。
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# j. w7 B8 t- a1 L, lxmjeep.com　　三月抗厌倦：! ^4 P- J* k+ q! w

* l- v3 Q4 X' V) j; G; H) Y# }　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。
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9 E& h. A8 w" m. ~+ I" Y# j　　锻炼要求：
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/ r" U) W& f+ b) E6 p　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。xmjeep.com. J# S% `$ j+ d2 C5 n$ S

5 c2 G  d6 l" C. o% l6 d" o　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。
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- ?% u7 @; g$ x　　锻炼要求：
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% X( v' z2 d/ K0 {+ y! `3 B$ v. }厦门越野联盟　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。厦门越野联盟9 m: ^9 i) w) s: c: }5 n. `
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　　五月加强有氧运动：厦门越野联盟* S# W7 ?7 u  V6 F( S/ o% @9 R

! K# ~* F# a/ Q; v* i: ^8 X　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。xmjeep.com5 ]" v4 W, F4 H, W& H6 `

+ l/ N  M3 y$ F& l" _, B# k. P/ A4 E　　锻炼要求：
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　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。
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　　六月练腹肌：
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　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。- r/ M& ?* i- i6 }$ a: r
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　　锻炼要求：- o9 {$ R% Y8 L4 b

% o, P4 K* @8 m" i( {厦门越野联盟　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：
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　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。' z' v" H7 c# N" \2 n
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　　锻炼要求：6 p/ r& h5 a% L: e
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　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。3 {; i" h$ p9 b( J! a1 u' l

( ]' z) }* F) p, C: Z6 N; v　　八月尝试极限运动：- o" B. Y, z" W1 b
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　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。3 l: R% I) X2 x6 R
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　　锻炼要求：
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　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。
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3 p  i6 {/ f: K. K* Y* d　　九月巩固健身成果：xmjeep.com. u/ r( @, f0 L7 p$ A! U. s( ?+ ?; d
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　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。
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2 m8 T. |) u1 L- ]" B( W　　锻炼要求：厦门越野联盟1 I  f  c6 r" d$ H

& B  }7 D# v7 H" i; K2 ^' B1 s　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。& z  W  `$ Q  Z' I3 y) S1 x* n/ _8 q
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　　十月检验运动效果：
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% }6 [  L/ I7 d! g" @  q6 j* fxmjeep.com　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。8 T0 G  l# {# t2 p  ~5 C
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　　锻炼要求：# }4 A4 R3 O: M$ |
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　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。
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; ~* t2 M$ ^( E　　十一月修身养性：
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" o8 L  l+ u5 B  x2 H0 Uxmjeep.com　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。
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　　锻炼要求：
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　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。* r  ]) C* I  i( ]/ W* I
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　　十二月合理安排锻炼时间：# U  k* E+ ~! h4 D. i- u2 b
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　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。( @, E/ k: e, h  Z- D2 m$ j" ^! j: U4 W
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　　锻炼要求：
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* v! z. `( d2 s0 h: b　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。