有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。6 V0 ?2 S2 D2 K& ?  _

5 p7 Y# `  Z3 \　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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7 f, }  A# i% h2 r* @　　一月打基础：, o7 ]- C- G7 {% a0 z. D# B

9 J1 v$ f2 k( l/ M+ W: z# P　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。. u: U5 x8 ~* ]/ L8 b8 B

" V- s# a2 G7 Y' h4 o9 Z　　锻炼要求：
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4 Y* Z1 x1 f# u7 F　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。
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　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。, d- @" W% {3 p- P
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　　锻炼要求：
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　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。
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　　三月抗厌倦：厦门越野联盟% l/ f' F: z7 w& ?/ s, I! Q  R5 Z
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　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。5 G" X1 p5 O" ?- O
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　　锻炼要求：8 h# ?7 R4 P* t& H8 X8 L( S% n3 P

1 Q" [# J$ W8 Q  j　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。
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　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。
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4 \' g9 ~' |1 T　　锻炼要求：
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9 d5 D, {8 q8 P3 g$ t厦门越野联盟　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。
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　　五月加强有氧运动：7 z3 [4 w& @/ g. i
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　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。xmjeep.com) U+ E  F- i1 u; Q. A9 Y
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　　锻炼要求：- r5 ~2 d* r' o! ^

' n' z6 Y$ t8 F/ |* G" y厦门越野联盟　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。
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  R2 n, x/ d+ K9 U8 Z. \  k: m　　六月练腹肌：xmjeep.com9 r# L0 f8 l8 a# B6 |! ]) F. {

' B% d3 ~; N$ `; s! h# C　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。
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　　锻炼要求：. \9 o1 w) }$ c
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　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：
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1 q) {1 Q9 @" g. L6 u/ H/ Y9 |　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。
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- F3 _( s$ M4 u　　锻炼要求：
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+ w0 r0 X. X4 L0 a* H$ I: W$ k. T, Nxmjeep.com　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。
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. X& h, u0 l, u　　八月尝试极限运动：% L& t/ H. P9 i: s& g6 H
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　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。厦门越野联盟4 ^- L& r' M$ Q! [! m7 d
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　　锻炼要求：
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　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。厦门越野联盟/ e0 C! ^6 H. e7 ?8 n  D

) I2 ~% Q8 w. u　　九月巩固健身成果：% P- [/ _0 n+ l; t! W( m/ l' h

/ J+ D7 b' M, p  t- k7 _　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。
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7 z. P% G5 H. X1 H7 n* [2 p; f　　锻炼要求：
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. R6 X3 Q( ^* \1 x7 J: a　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。xmjeep.com& z% h) G, T( g! C. |' y) D
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　　十月检验运动效果：
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5 Q) T. X9 [  @　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。& Z# H: p* z% p( G( Q% K
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　　锻炼要求：& i% O! i" y* T& p+ ]

7 [' m2 u, d# u) w/ X　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。. J6 n  q- T) l# C2 Q
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　　十一月修身养性：
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( f* ?$ ^. m6 h8 s( `# x5 K  Dxmjeep.com　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。
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/ ]3 _. z7 g. Z$ H8 \1 u" C, Y: `　　锻炼要求：* @# u, a5 h9 l4 d0 _  W. f) H

8 d' g$ x; B1 [- H5 a8 z: H　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。
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　　十二月合理安排锻炼时间：xmjeep.com. n; T- D" g0 z9 ^; t

8 ^1 ]+ Y+ J# ]) I$ I　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。; v- r' S2 E4 }9 U1 ~) @
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　　锻炼要求：
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　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。