如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”xmjeep.com1 s; R6 i' x5 b! _. o& U. H
& x$ e6 ?$ Y) i2 \ * 运动，让啤酒肚缩水
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运动减脂的误区
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1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。
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9 Z$ c/ q6 h9 J% W; S; u2 c: J) x 因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。
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2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。
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8 @3 B8 g5 t7 E" U1 R" [. q* V 3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。
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; ?; R- q3 F8 r% s9 Z- m; d. L! ~ 天天锻炼减小中围
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b- ], e6 r7 b7 q' H0 L 每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。xmjeep.com$ V& O! z: N2 J; e1 ]8 u
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力量练习厦门越野联盟/ B+ m+ j' I) L! I u
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俯卧撑3 Z9 F( h% u9 ^
) q. ^- n9 [* J* e7 p 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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7 Z0 D$ X) v, T 所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。
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主练肌肉：胸大肌。xmjeep.com/ ?% |, J# t1 p4 Q6 j. N1 ~2 N
{4 \3 A: p1 f9 P2 l- ]2 e1 ?厦门越野联盟 正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。2 T1 z3 s) A% H0 T+ u. X! v
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易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。
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/ p+ |1 \% C8 t- v z 俯身划船厦门越野联盟& V* b/ s- q: Z# M
1 p5 e M- O5 N$ q3 o$ v% q$ V 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。" }8 H3 ]4 g6 Q0 Q) K- H3 X
8 d" e6 c2 G6 ]* {. B1 {2 F/ F" a 所需器械：哑铃。xmjeep.com, C2 O8 N# u, f6 n, V- L9 `1 b
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主练肌肉：背阔肌。7 y: F8 x o) O% o
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正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。
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易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。/ c* } Q) v6 {/ H: L' q
5 o- }9 Y4 A5 o+ X8 o( |厦门越野联盟 侧平举
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. T, e, G! Z. f. oxmjeep.com 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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5 i3 x" ]' k8 X7 q6 ~0 Q 所需器械：哑铃。+ }# [0 d p) |1 d5 @
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主练肌肉：三角肌。
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正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。
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& o8 z2 z/ p3 [1 h7 P2 b 易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。6 |' H# b6 ?8 D
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弓步蹲
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。# L6 P( H; v4 a" |
1 g: M# ? @7 n+ e5 v厦门越野联盟 所需器械：徒手或哑铃。0 ]7 \' z! c7 j' _" e
* e8 |. ]* B" T, ?/ R; A- H 主练肌肉：股四头肌、臀大肌。6 ~$ w" f& o3 D% D3 p6 x
* b( Q! W8 t6 s( X 正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。 H/ h0 _, u# U* C }+ k
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易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。2 N6 t8 X- T; B" j( B; f
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。- L, n- |% S, o% B# S: Y
) J' c0 t% q* ^2 @7 n 所需器械：垫子。xmjeep.com0 |' H4 J U9 y
+ T( \6 g* i7 B; z2 }( L厦门越野联盟 主练肌肉：腹直肌。xmjeep.com, s0 T Z2 A! O' W5 [" N4 X
7 k6 `( d* I% ?# g5 {+ } 正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。6 |! r& }( m, H) V
/ g- T# u' C+ uxmjeep.com 易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。
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仰卧抬腿
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0 `. @, c M6 o3 X/ u 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。, ]/ {+ i, \3 d) S+ `
, e& |. j8 g* |4 J厦门越野联盟 所需器械：垫子。
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主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。
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正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。
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易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。
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有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
