如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”' f% |3 }5 u Q8 v" L1 q0 d6 X; q
xmjeep.com8 B! I$ i' Q2 `) z
* 运动，让啤酒肚缩水xmjeep.com) K& X( d( |* X# a: L$ [
( z9 @/ t* |# E/ ]0 [: D9 v+ Bxmjeep.com 运动减脂的误区( b v0 m: z* o# h% y1 \2 {. A
# h0 Y, |6 u( _5 z! F' ]4 q厦门越野联盟 1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。
/ F+ ^* c0 H8 j; H8 `) O
8 H2 g! q9 w: F3 B2 F/ Y7 U 因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。xmjeep.com- \& r H% c! k$ D9 ^
9 l) E: l" g/ K3 x" }7 w+ W# ^; `& q 2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。
& L, a, s1 G1 p1 q: v厦门越野联盟# m# h& |" d1 E7 F( M
3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。' I; e" Z, ]2 P- r; c
3 B, u; L+ O6 Y+ W$ @# Z g/ S+ g 天天锻炼减小中围厦门越野联盟. ~3 l5 z0 \3 L; \0 V/ I
xmjeep.com, j6 y0 N: o0 `$ r8 w0 n
每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。
& U$ e% l5 N) }6 e& o5 B4 c厦门越野联盟" t1 W* h% q! n q) H: }! X+ z
力量练习
: ]/ m0 E6 x% V" b- t2 h) v厦门越野联盟& \5 Q* x6 |' S. D: G
俯卧撑; P1 B1 |# x) |4 k4 G3 h
# r' V/ @9 i6 X 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。! F" u. r* B% n; M& L( d
% O$ u& S/ R/ ~ 所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。
8 w: J/ ~* {2 |! a4 i. @! A% j2 [2 I0 b
主练肌肉：胸大肌。+ U' S7 C0 V* n' E+ O1 n7 w
. Y: I+ \4 T3 i 正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。0 i' p5 H) p9 u+ o- U+ }1 r; U
7 ^/ m) V9 ~& _: ?3 s1 z6 l9 Q+ R 易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。
* x% ]0 N5 n. g8 y2 k# b) a- Bxmjeep.comxmjeep.com0 P3 P2 H9 a) |$ n8 w
俯身划船, c- v' N8 C# t( X1 ?0 i& q' [
4 S( l6 H) `6 o' Q6 F: I6 T
每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
" h& F9 i8 }( p7 a4 ]( \
$ H9 B1 K! z4 i0 P+ E% V+ ~ 所需器械：哑铃。
3 t6 A5 B- J* ~8 J% D/ G5 w; t
8 [1 V) q) x* Q; k( N- Hxmjeep.com 主练肌肉：背阔肌。* W( U1 F7 B# a/ D1 E
, U' v( L2 M3 |' w
正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。
: m, q& v/ ]/ ], C n6 B; Rxmjeep.com# \5 [! v7 Z, G( v. k* t1 r9 k
易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。厦门越野联盟( B3 }7 Q/ F; R4 D# B# B- }
3 w9 }* a: ^4 ]* q4 u
侧平举
( w2 O: S9 P. uxmjeep.com厦门越野联盟; x4 a! z3 r- N7 R t
每组15次，3～4组，组间休息1分钟。; t, l3 J6 K9 R% q9 \
' L: g+ n+ a0 oxmjeep.com 所需器械：哑铃。
3 |: K3 v) p d4 B& V3 t- y+ r" w5 d& o% M5 |5 n( Y
主练肌肉：三角肌。
, ]) ~ ^/ s+ S# }3 E, q7 d, u
a/ p) M6 D, Q9 J& R8 P2 m 正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。xmjeep.com9 Y. p! ~" w* J6 {( f; i* Z3 a1 C. A
. r% _( B# }+ A* U* ^9 h6 Q4 o
易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。# R6 ~1 i! y9 L; N' p
: r0 i# K% T% k9 B* j7 L厦门越野联盟 弓步蹲" h" ?2 `# @' k+ W c! U( E% S
$ L9 ]& I6 N v* i3 _/ N. [( E0 N$ B
每组15次，3～4组，组间休息1分钟。: `0 `$ `& Q% H8 r [/ Q# ~
9 G2 N$ T3 J7 x4 C7 G
所需器械：徒手或哑铃。
, u0 w$ N$ z! Z* w+ [xmjeep.com
: \$ ]5 T9 n, K 主练肌肉：股四头肌、臀大肌。, \9 I- E* D9 Q9 g3 X: G0 L. |
) E* m$ |0 B1 {/ d 正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。
: ^; I. B, k2 B" X5 F
) r5 K) x) |* m 易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。6 F4 o; u# q1 @; C: g
- R3 t* W8 {% g& R: K4 Lxmjeep.com 仰卧起坐
/ J* D6 m" V5 t3 A- ^
3 q7 z# w( Q; ^. d 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
$ W8 | R) X, v; D1 l8 h+ _厦门越野联盟! D( u, {$ [$ }
所需器械：垫子。
$ O: a- b3 O/ R/ x
L- v. l& @ m$ E; g) pxmjeep.com 主练肌肉：腹直肌。
& l# R! D$ ^: L' B. {+ a. k8 F4 S
7 A7 K' P& z& V 正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。
; C- d' }9 e+ ~
' v- {# u4 n- ^0 B9 G+ B' rxmjeep.com 易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。
v8 v* \ ?) Y( W) f
$ ? h$ w" u; r+ Q& B/ f* o 仰卧抬腿
2 a0 ?; e' P- w" @; |" A. M" P% V& u" O0 M8 i
每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
4 S0 h* t7 N' F7 u! ?/ g( h) u" C q
所需器械：垫子。
" A8 |, s& \$ S% y6 H* P% N }; Q
主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。: F( D, h5 C3 N) Q f1 R" {
3 Z5 l5 L$ l7 j& C2 Z. W
正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。
2 e8 K j7 _$ k/ {/ J0 b5 r
+ s9 \; r- p# R) N! {厦门越野联盟 易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。
$ c2 P* f6 A7 D- i) s& D
; {6 O. a3 ?/ d' ]9 v: j! ?+ x* V% |xmjeep.com 有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
