如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”xmjeep.com% z/ x' a! p( L- ?$ C
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* 运动，让啤酒肚缩水
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K2 w: d8 \& D/ K 运动减脂的误区 n* X$ p# h, d* i" H
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1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。
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9 c9 b; U5 [1 I( w6 Y' t# K! x 因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。 b' ?! A5 r0 s/ w' b
4 o* `: W& E6 O" t4 D R 2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。" ?0 N! e) {( ~* F3 h) x
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3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。
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天天锻炼减小中围xmjeep.com& f) _: U- m/ _. A
: l! }3 X$ X1 h: X4 ]4 @7 d( u 每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。( L% x% r+ W. K8 F2 x" F
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力量练习厦门越野联盟$ z; y) F8 ~/ y( C2 i. C
9 p* L( t- W: A+ R+ p# J! Z' v0 H1 U 俯卧撑
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1 \0 n: N" V3 j) Q 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。/ e R0 ^! L7 U( |3 f
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所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。
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主练肌肉：胸大肌。# x) ^% L8 C) {/ `2 Y8 A
* U4 o j; `8 m% h0 J' `1 gxmjeep.com 正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。3 ]! E! L8 a( V' p& `& V5 l2 z% x E
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易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。
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俯身划船xmjeep.com+ F4 ~/ h+ d3 X
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：哑铃。7 l1 i8 G; d/ g3 w; Z* } M
* X5 p* q1 }3 V8 Z" D! d 主练肌肉：背阔肌。1 ]- c) \$ c& _. [
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正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。
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% Q7 e% Q' E/ s' i5 Q$ P3 J 易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。
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侧平举
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：哑铃。
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4 k7 w) H9 z5 R厦门越野联盟 主练肌肉：三角肌。2 [" ~ d- D/ E1 Q1 ~
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正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。. S- [/ R+ A/ ?' Q! _
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易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。' L4 U; k/ C1 M9 J8 ?
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6 v% Y3 X: T6 ]& D: b, d 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。厦门越野联盟7 q# ~& C. s- ?3 `
( c! y6 ?, T9 v d& ~/ |& {5 s! k 所需器械：徒手或哑铃。
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7 s) b0 v7 ?, [. G6 L! _厦门越野联盟 主练肌肉：股四头肌、臀大肌。! G3 B- Z) D! y
$ y5 v3 g* ^' ^" y 正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。
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& ?+ A- I Z5 e 易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。; q/ |5 Y S& b/ U
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仰卧起坐
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0 V+ Y$ V0 Q' ?1 R# l; Z0 A 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。3 q3 u, b6 R0 Y/ @$ H
: R: R/ Y9 }4 R& y' g P' ]厦门越野联盟 所需器械：垫子。
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2 F3 J. y- {: r+ ]6 M 主练肌肉：腹直肌。
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正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。
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易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。5 t5 y+ z3 y, c8 {. Y# n
3 C3 [ z/ `0 u6 Z 仰卧抬腿
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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5 I! ]$ p N# Z; D. `$ h 所需器械：垫子。
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/ T2 @* U* @6 _4 Rxmjeep.com 主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。
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/ U. U3 C& u9 t2 M5 g 正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。; G) b7 D9 K4 n" p; E
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易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。厦门越野联盟9 m% ^8 O0 L! l
. V- A: C4 W. N, U$ s& `& m% }1 wxmjeep.com 有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
