如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”
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' }- L! k8 l5 s4 H% s$ [: v9 y& d * 运动，让啤酒肚缩水1 q' Y f$ s" ^' f
" D7 s- k5 C( f6 g$ sxmjeep.com 运动减脂的误区
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& s; }+ W# k! k$ W' [5 B" B 1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。xmjeep.com" U d( A I- |3 E& z9 }! h" h: `
$ l& y+ x; l$ R* \! u厦门越野联盟 因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。
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' s0 a7 u+ R; ^, cxmjeep.com 2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。厦门越野联盟0 R* a o6 d6 y$ [
% T- B# _3 {& _- U. T+ P( K厦门越野联盟 3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。
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天天锻炼减小中围
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$ g, f2 n+ g8 i; q+ \) |. k 每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。
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; r/ _9 s4 e7 i. s6 ]1 j6 _5 d厦门越野联盟 力量练习! p# D/ i5 B% ~7 Y! w
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俯卧撑
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# Y/ {6 i: n* ^2 h0 S& T* _% [ e) | 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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9 A9 `1 @: |, `- o% ? 所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。
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! n8 @: Q9 A# [/ ]' l3 ^ 主练肌肉：胸大肌。/ [" p0 E+ _/ b- Q' _5 O) b
9 }, D5 t- X: b) _6 V3 ~+ A* {6 g 正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。9 C2 @# K) ~! C5 n! e
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易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。
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俯身划船: B, U7 ]* ?; I2 t
) ~6 Z5 f: Q2 H/ z 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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+ {1 Q* d! u. j" c 所需器械：哑铃。
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$ }) M) g2 p) Y1 p+ C 主练肌肉：背阔肌。厦门越野联盟, }; D: m& l" R; B; c$ F" Q
) }/ q1 e/ C9 X, A 正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。
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0 ?& R* ^+ [2 _& H5 f7 K1 L) }厦门越野联盟 易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。8 M/ h' T: k: t* g! b
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侧平举% _1 @3 o; }, V. H; `+ A% Y
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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+ A5 @8 q$ m: ^% i- w 所需器械：哑铃。$ ?9 |' S& `, Y; s% D
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主练肌肉：三角肌。5 r& e: m( ^- x# O, ~
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正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。+ T: B v! F; E% _, V& D+ d
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易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。厦门越野联盟+ N; _! U& [4 N; {" O |
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弓步蹲
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。厦门越野联盟 x* F8 V* P/ P8 a" E: c. b# b
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所需器械：徒手或哑铃。
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& H; ]* I) C, M/ nxmjeep.com 主练肌肉：股四头肌、臀大肌。
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\. c7 V' [4 L3 h 正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。
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易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。& T9 K2 G# W7 y# u- K$ C
: e& G7 Z$ R- O+ r7 n7 \* I 仰卧起坐. s! z$ S9 _/ {4 M) Q& Y5 ~
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。4 H$ t, d1 i) }: S" H1 w
# {7 v n9 h0 {$ N- K }2 e9 ] 所需器械：垫子。4 n$ s- J; A$ ?% h$ t/ C# Q
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主练肌肉：腹直肌。厦门越野联盟' l. X, k2 y s0 D' T5 x1 H4 y
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正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。
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易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。% G2 b* K, l6 n; R# m% A& E
! C4 F# f4 _" h厦门越野联盟 仰卧抬腿" [% O; E4 y1 t
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。xmjeep.com/ }! k1 p6 }$ d+ ?# r; g2 P
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所需器械：垫子。
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主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。
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正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。/ Q1 j2 m# _) h' D& j& }# I- \
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易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。" q0 @& [3 P9 t) l3 w
% L+ Z& w% O v6 E- \# e. z9 U Y 有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
