如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”
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* 运动，让啤酒肚缩水xmjeep.com; `8 E3 X/ A+ P8 b% Q
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运动减脂的误区
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2 V- @+ b, R. l$ G/ J: d( [$ D 1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。5 L0 p# d+ w& ?) B7 s+ D) b
# Z& I: |; b6 {3 P+ @; l+ n 因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。
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2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。xmjeep.com( B0 S7 o5 C8 c ]/ r2 n
. h( j, N8 S) C% J! X: s厦门越野联盟 3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。xmjeep.com2 Q9 [) I- ~1 C* `# @% Q- o$ t0 ]. t
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天天锻炼减小中围
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每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。3 s. _( s2 P5 D
; ^" {( N; x3 `/ t" q 力量练习$ |# V( a5 ~8 f5 e4 A# T$ t
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俯卧撑
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。xmjeep.com& [, Y" n4 f2 n- X2 f
5 x4 L1 R0 C! y) z$ F' E 所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。( U5 P, k7 z' t
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主练肌肉：胸大肌。
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正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。 z6 B' u# G0 n; U8 b+ k9 }# [
: M9 l m4 N$ A0 V2 a 易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。
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俯身划船
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, f5 X6 y( e; r8 d7 \9 C {" W" l! p 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。- B- e) A) p. |
, e, _( C) ~- P/ j1 [ 所需器械：哑铃。
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主练肌肉：背阔肌。
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6 N5 F. d" n/ l/ e 正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。; f9 l5 |4 e5 [4 Z: P
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易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。0 o3 o7 d" t! c2 R, y; ?
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& p- M% O% {8 a! q" ?+ O+ t: Z 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：哑铃。
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主练肌肉：三角肌。
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正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。厦门越野联盟% L4 U! h. A# M: s
$ N5 @) |4 G; Y# X 易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。, ^6 P* S# F; d- Q/ ]5 j$ H* H
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弓步蹲xmjeep.com- s. ?7 ]" E9 c0 t' s
. d# X e/ x4 k" J% _6 H 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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6 a& W: n! R; L/ { 所需器械：徒手或哑铃。xmjeep.com+ F( b" C* }4 X* D( K5 Y
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主练肌肉：股四头肌、臀大肌。
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正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。) {) o* y9 F# W' y
' P: B. J- w. k8 q5 O) z; J 易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。xmjeep.com$ G- a; v1 ^. K& T9 s) U
, u: V u- L9 b0 `1 k L3 D: |$ e厦门越野联盟 仰卧起坐& `8 ]3 T: L* @
: d1 M% R) [- ?; X$ a8 {! ]! H) Q8 Fxmjeep.com 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。# J$ \, }8 |. ?; z
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所需器械：垫子。; B$ V: r; Z+ Z3 U5 v, g' g& E
- Q6 h. E) U* H0 A$ m 主练肌肉：腹直肌。
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正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。
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易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。
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+ W2 T* w2 a2 j. K( r, _ 仰卧抬腿4 B( a' l8 t5 S% j
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。. A5 x/ `( d& [+ e j2 O4 u
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所需器械：垫子。
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主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。1 B, ^$ {) d2 g- h5 D
7 a9 N! P0 P2 ` 正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。
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易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。xmjeep.com% _. w/ Y+ I( a8 z/ A8 I* q: A
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有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
