如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”* c% a- g! R" P' e8 Q6 Y' a
! W7 i% W" w$ m) {& c& U+ f1 b" T/ E * 运动，让啤酒肚缩水
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运动减脂的误区' F& I- S1 r# h
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1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。
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2 w, S) ~! \" @% xxmjeep.com 因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。: c0 j" d& B1 Q# J7 d& x( k
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2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。" v, |2 q" h% ^4 c6 I
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3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。
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) e3 h9 M0 t# z' S( c6 h 天天锻炼减小中围
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每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。# R4 V9 B' X' t& U4 M+ X
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力量练习6 X7 k! E( g2 f7 w1 J1 Y
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俯卧撑, b& |( w1 ?( r
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。( b0 h5 k& G. ^- S# e. M6 I
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所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。
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/ b! S8 s+ R+ J5 C8 l6 d; W0 \5 M 主练肌肉：胸大肌。
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- `( a0 z2 S H% O2 {3 y& K# I% zxmjeep.com 正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。
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) S0 O/ }! ^; {) w$ |, k$ w& L 易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。
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俯身划船xmjeep.com E6 g3 C) c1 c+ F. y! G4 S( Q
* E8 B9 o) T0 x. b# H- S* X+ i 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。4 i) r4 u$ l9 C& Y1 Z& c1 [
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所需器械：哑铃。) i- S6 I& z1 v
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主练肌肉：背阔肌。
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正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。厦门越野联盟& ]2 A+ J& {6 T8 [* h0 Z6 d, U
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易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。. a- U/ Z: O% g' y8 X7 r) B
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侧平举
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2 J( l4 ?8 o' V! W1 w0 s: A 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。3 }( a, \$ m) A9 A. q# I# V
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所需器械：哑铃。
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主练肌肉：三角肌。0 b0 h4 b, L8 ~# e; f$ i# y
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正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。
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* Y- E; g `( O0 E8 ` 易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。1 ^" T0 b j* L* w( H
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弓步蹲
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。# D0 E. ~2 a3 n; l a/ f
! g: f0 x2 ?6 _0 S# n7 C 所需器械：徒手或哑铃。
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主练肌肉：股四头肌、臀大肌。
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+ _6 H2 A" P b9 e. m. K厦门越野联盟 正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。/ _! H4 v. }* c8 e2 L
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易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。$ _ c* \ X* [9 ]5 ?- y) @
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仰卧起坐: s$ h; g2 D J/ z$ m
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：垫子。; j' w1 _( [: ~) j" b
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主练肌肉：腹直肌。
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正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。
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3 ?, B; @" b2 z1 V# p 易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。
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仰卧抬腿
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。厦门越野联盟1 n) O% I: h7 P2 R4 M& w
0 R5 U- T( m6 F" S4 {xmjeep.com 所需器械：垫子。. [5 z" R8 y/ T+ S) Z2 E
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主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。xmjeep.com# W: X0 |8 `9 N" ~/ ^ a" k
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正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。
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易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。. P5 H; J/ l; u5 d9 q6 m: q) o
# M/ y8 P" Y, P% u. i厦门越野联盟 有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
