解密运动前后“吃”的讲究
耀东：原申花队员，现任中超球队主教练，无论身为球员还是教练，对运动饮食深有体会。
' f3 H1 t/ ?; t8 G+ R/ P o: T, l- m xmjeep.com& D4 D1 v+ p8 z
如果你选择的运动是厦门越野联盟+ e6 E& Q$ i$ A( {" ]
: D# m! v n# A& G+ |
跑步、踢球类
8 n9 X. Q/ V a+ g! ^ 厦门越野联盟4 d8 Y9 [/ Q: w4 _# u
成耀东建议：“职业运动员的饮食更严谨，比如，在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人，将运动作为锻炼身体或者减肥的工具，有些原则也得遵循，毕竟运动是双刃剑……”厦门越野联盟: K' J* r3 Z8 C* Q, u. o
! N# d+ w" n6 b) n5 {& i) o1 X 清晨运动, l6 X0 j2 q, l' z( q
xmjeep.com$ }3 e0 m- J5 n- ?
原则：根据个人喜好，可以空腹运动，但是要适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30分钟进食。9 d5 b- V1 N) F' ^! i
7 t, Q$ b7 a$ S' f: V( x
提供选择：可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。4 n8 _ b; l$ |4 j# [; U1 g: e( k8 o
xmjeep.com; j$ s$ {- O4 _% o: G, J+ }, G$ l
下午运动（一般不建议在中午12点左右运动，午后3－6点是人体最佳接受运动时间）( n L5 M8 i& }8 R8 g+ m4 ?
/ J6 v1 p) T* N g Y0 R: U0 } 原则：在运动前3小时完成午餐，可以补充一个水果，或者运动饮料。厦门越野联盟3 h7 w! w% M( y8 x, b) N) }
% ?1 k) L& @4 G4 s: X+ t' ?4 Wxmjeep.com 提供选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。
+ d6 U* S: M0 d+ I2 h 5 o6 h! F- w9 W
晚间运动2 b' i0 p: }+ F- a0 H; m+ |; w
1 l( ?9 ?4 u" L ?$ Z% o1 S8 ~
原则：如果是饭后运动，要1小时后，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。
2 ?; R" J, g1 q4 ?/ \# V/ Bxmjeep.com
; l0 ~/ F% u* X. f8 x0 `* X( d 晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。) [$ k4 f5 c& {: |4 ]9 U- ?
! r* P8 H2 x, B# a+ _ @+ f9 j# c厦门越野联盟 另外，不建议在晚间10点后做此类运动，神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。
: H$ s& w3 F9 ^1 Q
- D1 q# q& z2 k- H 提供选择：晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。
& x+ }" X* N. Y7 M* ^ bxmjeep.com
9 a4 T; N8 w% c; E4 g$ o 林敏：亚洲体适能瑜伽陪训师，曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。
2 X7 [: h9 Y; i' Q4 S4 z* c( Z 0 }& ~0 c: j% [9 o0 y2 G
如果你选择的运动是$ z+ ?) z! _9 g4 K0 M- O
$ D* J5 l" \5 ^' Z7 R
瑜伽、普拉提类3 n' ^6 J4 C- H& ~+ J8 V
xmjeep.com# L" ~6 x! z2 I# U/ }7 Y: }
林敏建议：如果瑜伽的饮食都可以写本书，可见当中奥妙不浅，简而言之，无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽，请记着：要空腹。0 b4 n) a9 U* [. }
8 o y; Q& V4 t3 [ 原则：空腹，最多有“两块饼干”的量，如果已经吃了饭，最好在3个小时再做瑜伽。
7 j; X5 H3 e- D2 j9 A' O( l8 D# b9 M xmjeep.com- W6 i( w% G) I% l
提供选择：瑜伽后，不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿，可以吃一根香蕉。2 U- e O! Y4 E2 T5 {
& ?" S/ R" ~/ G/ v' P2 K, \, a) | 乐靖宜：奥运会游泳冠军，专项是自由泳。厦门越野联盟$ |- ?1 K2 s4 R5 C) `* `, F( Q
厦门越野联盟2 F$ ^1 k$ F5 ~- ?( l
如果你选择的运动是
o7 P) k d2 r9 `
5 R/ \, Q! {- s# q+ S" i厦门越野联盟 游泳- L. S) G9 |4 g+ }# f) G
; w& E8 ^5 N. x$ u 乐靖宜建议：“游泳之后，随时可以吃东西……因为从泳池出来，洗澡、更衣一系列做好，起码30分钟，所以我说游泳后就可以吃饭了，而且，游好后，仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”xmjeep.com# y o9 B* D" a" a
. P; h4 ^, V2 z" B/ J7 q厦门越野联盟 原则：空腹下水，但不能觉得饿！最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕，太饱游泳会恶心……
/ `4 |9 Z H1 @$ ^
8 T2 G# a7 w* S0 D8 o 提供选择：一个白水煮鸡蛋，一根香蕉，几块易消化的饼干……厦门越野联盟9 [; S5 i1 K" U$ j e6 H3 s; _
* n h f' p1 [: \4 n# exmjeep.com 运动量与饮食……
0 @$ C& a# V0 e/ V
4 b' \) R/ ]; r+ \1 N* R4 d8 } 运动量少于1小时———原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。
2 q6 j1 Q# t9 Y' F, N: p. N% N$ z
+ X3 H( Z( [* k! T" n3 a 推荐：每15分钟喝150～300毫升水。
6 Q& l0 q4 n3 Z/ J- J9 }& f; q. h xmjeep.com4 t: M, _; ^5 y8 h' z% c
运动量在1～3小时———原则：这是中等量的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。
( k( G3 p+ ]* T0 a7 c 厦门越野联盟8 s" H& w6 b+ [# W. E
推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。
/ g: N0 c* x- N+ E# y3 i) M
6 B3 O6 Y7 ?1 i* S' ~" [. |3 H厦门越野联盟 运动量超过3小时———原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。
) q3 D! F4 u: L7 n& X1 d6 P
& d* S- X y d& M' ~9 p" ^$ W厦门越野联盟 推荐：每小时补充0．5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。（◎
