解密运动前后“吃”的讲究
耀东：原申花队员，现任中超球队主教练，无论身为球员还是教练，对运动饮食深有体会。7 t2 T5 R3 s1 R: ]5 i# }1 B$ H
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如果你选择的运动是8 q5 X/ e1 p, E2 v2 k9 U
9 D3 c2 v) G8 i, ~0 g$ b$ P厦门越野联盟 跑步、踢球类; X! @2 j. T# S% D! R9 U- x& }
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成耀东建议：“职业运动员的饮食更严谨，比如，在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人，将运动作为锻炼身体或者减肥的工具，有些原则也得遵循，毕竟运动是双刃剑……”) R" t0 t. a' r% E+ Q# Y! V/ E
$ m2 H5 Y4 v4 ?* O$ K1 G 清晨运动
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0 M9 L$ n. a7 @( Fxmjeep.com 原则：根据个人喜好，可以空腹运动，但是要适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30分钟进食。1 s, ~+ B3 R+ Q t/ T b d
+ {5 f. J5 y: m) T/ e5 e 提供选择：可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。厦门越野联盟 S |0 v+ |4 r) {
\6 Y" ~6 X3 q% l0 T8 y+ V1 X 下午运动（一般不建议在中午12点左右运动，午后3－6点是人体最佳接受运动时间）7 t3 g I: j& l
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原则：在运动前3小时完成午餐，可以补充一个水果，或者运动饮料。2 [ h' ]" Q8 f" e/ }2 E% x
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提供选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。xmjeep.com5 N) X7 b$ s, d1 Q
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晚间运动
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, Y5 d: C: v. w- n5 n& {xmjeep.com 原则：如果是饭后运动，要1小时后，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。1 M* M/ g, a4 [' y& R* H
, P* {; J- f s+ o5 T- M. j厦门越野联盟 晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。0 R& f6 _" s9 E" F6 f
# z& e/ i5 g8 t5 U% h! @ 另外，不建议在晚间10点后做此类运动，神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。1 @* ~9 Z( V, K7 Y1 ]$ m
5 Z( Q6 Q7 c# I$ w f- j0 g m- W 提供选择：晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。
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, G' Y. ?% T6 M/ z. I* ?/ k 林敏：亚洲体适能瑜伽陪训师，曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。
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如果你选择的运动是厦门越野联盟5 b- z! M. ^$ C( Z9 H
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瑜伽、普拉提类9 Z2 B, M9 _9 e
3 Q5 m! t7 V; I: a0 a 林敏建议：如果瑜伽的饮食都可以写本书，可见当中奥妙不浅，简而言之，无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽，请记着：要空腹。& m& c7 h8 M' V H! G& A3 w
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原则：空腹，最多有“两块饼干”的量，如果已经吃了饭，最好在3个小时再做瑜伽。
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提供选择：瑜伽后，不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿，可以吃一根香蕉。
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9 a3 n# q6 M' _ b 乐靖宜：奥运会游泳冠军，专项是自由泳。
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; z4 V$ v/ S4 k) O7 _5 I 如果你选择的运动是1 L' g' p$ v6 ?0 ?# [$ p
u+ P! ]& N$ j5 n/ }6 x 游泳
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乐靖宜建议：“游泳之后，随时可以吃东西……因为从泳池出来，洗澡、更衣一系列做好，起码30分钟，所以我说游泳后就可以吃饭了，而且，游好后，仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”厦门越野联盟# v% K8 b0 S4 U& u* Y* G
( c" i- Z# \* s: q) _; e 原则：空腹下水，但不能觉得饿！最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕，太饱游泳会恶心……
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* `$ A# ?) E; w+ _" E厦门越野联盟 提供选择：一个白水煮鸡蛋，一根香蕉，几块易消化的饼干……厦门越野联盟7 Z3 _- \6 _# h, Y( ~
( C0 W: J* `1 Q/ t 运动量与饮食……
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* ^1 j2 M; v/ E6 O+ S" H/ x 运动量少于1小时———原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。7 [/ ?/ Z' @& n2 M1 F3 I! d* j
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推荐：每15分钟喝150～300毫升水。
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% m, y* c O. y$ u 运动量在1～3小时———原则：这是中等量的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。
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推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。- }' R) B2 N7 S5 h# ]7 }3 i
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运动量超过3小时———原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。
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; v+ j3 s% y4 L6 b9 P" v4 {3 M) y 推荐：每小时补充0．5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。（◎
