解密运动前后“吃”的讲究
耀东：原申花队员，现任中超球队主教练，无论身为球员还是教练，对运动饮食深有体会。1 R+ D5 e) x1 _
% X) X: A/ A7 O, t% z* e 如果你选择的运动是厦门越野联盟# G& D+ J9 I- A+ Q& O
$ ^* T2 [ q4 h 跑步、踢球类
) O8 j* {9 d8 n9 P9 D
$ w5 J" R- F3 o9 a6 o; E5 O, g 成耀东建议：“职业运动员的饮食更严谨，比如，在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人，将运动作为锻炼身体或者减肥的工具，有些原则也得遵循，毕竟运动是双刃剑……”
; Y+ C5 _% N& g8 W" S+ B3 [0 Mxmjeep.com 厦门越野联盟# T( A* T8 s) I* e; ~2 x
清晨运动# Z: \9 G6 S% Q% I3 h9 f
厦门越野联盟3 R; M) t$ r' y
原则：根据个人喜好，可以空腹运动，但是要适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30分钟进食。
7 ?. W3 b' p6 I4 x- G
% g+ D, ]4 ^% R9 Txmjeep.com 提供选择：可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。
; ]1 G; I% Q+ c8 u) d* ~: L, L( w) p9 b
9 q& D# X P4 ^4 i* L7 _ 下午运动（一般不建议在中午12点左右运动，午后3－6点是人体最佳接受运动时间）
6 u; L2 i& ~5 Z: s3 _- S: Q
3 t2 Y6 Y) `9 c; Z. @xmjeep.com 原则：在运动前3小时完成午餐，可以补充一个水果，或者运动饮料。
- z4 V: d2 \/ H# E- k- S2 J
# H8 T( J' i2 w9 R/ ixmjeep.com 提供选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。
; q9 F( r- M' [, x7 f 4 K* X* m; r' }- E% z
晚间运动' y$ n& j# @6 b# L3 L8 B$ G
2 v$ z; B! P) X厦门越野联盟 原则：如果是饭后运动，要1小时后，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。
* {" C, ~8 d1 q% q9 A- ]! v6 F
: p& C: z2 N; v8 u- Z) N 晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。
& P% X7 q* R1 A" }. p# b
/ {1 O, m! Z* [2 W4 X- r 另外，不建议在晚间10点后做此类运动，神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。. M) @7 }" |# Q" O' ^
xmjeep.com* W f% H) b1 i
提供选择：晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。
7 T- }- n3 x; w k! [7 O: ~ $ x W& r8 O/ t/ q6 e; T
林敏：亚洲体适能瑜伽陪训师，曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。: A# V2 }0 a' f2 }' F0 }
xmjeep.com1 S6 a+ N' T. ~) |' j9 {4 r
如果你选择的运动是xmjeep.com8 q5 {4 r" O! i; S% V
3 V: v7 G& ~3 g
瑜伽、普拉提类
$ @" Q G0 D$ Q- i- U$ b 8 I4 B' {5 N1 u: l- O
林敏建议：如果瑜伽的饮食都可以写本书，可见当中奥妙不浅，简而言之，无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽，请记着：要空腹。4 y H/ K8 S) e6 W
* S |+ z9 B' ]$ f9 H
原则：空腹，最多有“两块饼干”的量，如果已经吃了饭，最好在3个小时再做瑜伽。6 ^( x0 t) E" `* n
6 E9 t$ p, z; F0 F% o t9 r 提供选择：瑜伽后，不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿，可以吃一根香蕉。厦门越野联盟: F' ?3 F0 Z( T1 e& q
厦门越野联盟5 ^& B% V5 B* l8 N$ o3 H; C
乐靖宜：奥运会游泳冠军，专项是自由泳。xmjeep.com( Z2 p' F; I' _ ]2 m
6 }# ^4 t' A# r" t- c Q) P 如果你选择的运动是
% k/ I( p& Y; Q5 a
9 C' M, A# r* `) H, m厦门越野联盟 游泳厦门越野联盟( ]+ K$ A1 |* |/ e* }: ]" W
xmjeep.com+ A$ ^9 _# k. }6 S! G N8 X
乐靖宜建议：“游泳之后，随时可以吃东西……因为从泳池出来，洗澡、更衣一系列做好，起码30分钟，所以我说游泳后就可以吃饭了，而且，游好后，仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”" Y" f# y- n: A, a8 m
/ O; w4 r# {+ C6 {4 b3 D- h9 r) k3 v
原则：空腹下水，但不能觉得饿！最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕，太饱游泳会恶心……
& L0 ] l# x J/ Y+ v( X ; b" ]0 x' G, S, {
提供选择：一个白水煮鸡蛋，一根香蕉，几块易消化的饼干……( {1 [/ X4 D3 Z2 T2 b; x
, E$ ~ g! v w, W
运动量与饮食……
7 Q: z) g, q2 B" @ 5 o5 c( G7 m: }) s1 @% g
运动量少于1小时———原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。
& L& S; s$ x* _) f/ @% ]xmjeep.com
7 W/ b7 j0 d! |& R 推荐：每15分钟喝150～300毫升水。+ ?, `6 q& f) @+ Z- d; N
" {, H6 {8 [& v. d0 [: I$ `1 \/ | 运动量在1～3小时———原则：这是中等量的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。
2 m& l; ~; S; |6 Z8 u9 D3 s # q Y" H* A+ t3 ]+ v
推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。
5 `* ~" d( ^9 E( p* K& j4 R8 K ' r% I$ E' n- ?1 }% S
运动量超过3小时———原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。/ n' l$ U, P. Q# P: `
xmjeep.com; y& e Y$ \/ O! D5 o
推荐：每小时补充0．5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。（◎
