解密运动前后“吃”的讲究
耀东：原申花队员，现任中超球队主教练，无论身为球员还是教练，对运动饮食深有体会。" A; T. o& P# T/ x; P# W4 {$ M
% H! h1 Z3 M; M5 z3 p 如果你选择的运动是厦门越野联盟/ J( R$ b# r4 S6 V
5 c7 ^4 p0 ]4 |2 u U5 F8 Z$ j* R6 k 跑步、踢球类
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成耀东建议：“职业运动员的饮食更严谨，比如，在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人，将运动作为锻炼身体或者减肥的工具，有些原则也得遵循，毕竟运动是双刃剑……”
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清晨运动: Z( _ a7 [1 f6 d7 t
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原则：根据个人喜好，可以空腹运动，但是要适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30分钟进食。$ y4 ^ ]% P( x* \" p. a
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提供选择：可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。2 g+ y; v% n2 ~% y
/ B0 A- u1 B3 _厦门越野联盟 下午运动（一般不建议在中午12点左右运动，午后3－6点是人体最佳接受运动时间）
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6 C0 a& W$ R0 P厦门越野联盟 原则：在运动前3小时完成午餐，可以补充一个水果，或者运动饮料。" x! {; l2 B7 W% l/ \$ F Y/ d* Q
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提供选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。厦门越野联盟+ S! l8 n6 P' F; `$ u N
& q4 {/ y' M4 Y) F" R# P% a 晚间运动厦门越野联盟" O, B& S; l5 [
7 R0 V& {6 Z$ ]) x6 `, _' @+ W 原则：如果是饭后运动，要1小时后，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。
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晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。xmjeep.com% ^( e6 Y; J( u4 t) V6 r
& ]% `& O3 L% s0 T$ [ 另外，不建议在晚间10点后做此类运动，神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。
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5 l; M2 p& f7 D3 S2 e 提供选择：晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。厦门越野联盟5 o. a) G8 n/ x& R
; C F! C0 H' i4 Z- @/ A 林敏：亚洲体适能瑜伽陪训师，曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。
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如果你选择的运动是厦门越野联盟4 Z6 v- H- z+ L& q9 ~% V
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瑜伽、普拉提类3 N- r6 C+ y8 Q7 w4 @- A
- Q* C# a2 @- \, ? 林敏建议：如果瑜伽的饮食都可以写本书，可见当中奥妙不浅，简而言之，无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽，请记着：要空腹。
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原则：空腹，最多有“两块饼干”的量，如果已经吃了饭，最好在3个小时再做瑜伽。
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提供选择：瑜伽后，不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿，可以吃一根香蕉。厦门越野联盟% T& H( a4 Y! A9 D7 r8 A' v+ t
0 O d7 J! H* s$ dxmjeep.com 乐靖宜：奥运会游泳冠军，专项是自由泳。
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如果你选择的运动是
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! [8 R+ }% e$ S/ v0 ]* U) G% ~ 游泳. Y `! ~) V ` k# R6 y; M! ^) K& O6 n
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乐靖宜建议：“游泳之后，随时可以吃东西……因为从泳池出来，洗澡、更衣一系列做好，起码30分钟，所以我说游泳后就可以吃饭了，而且，游好后，仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”$ O- j0 o R. p. c) p7 ^
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原则：空腹下水，但不能觉得饿！最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕，太饱游泳会恶心……
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提供选择：一个白水煮鸡蛋，一根香蕉，几块易消化的饼干……
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运动量与饮食……厦门越野联盟4 B; y1 }- c2 ], ?/ \! ?, r& p
, a. k' s' M/ Z8 p6 z厦门越野联盟 运动量少于1小时———原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。厦门越野联盟; [' z" }% N, W+ x/ B! e, h+ t3 b
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推荐：每15分钟喝150～300毫升水。
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1 ^/ p% y" j+ d' mxmjeep.com 运动量在1～3小时———原则：这是中等量的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。厦门越野联盟8 Y7 n1 J& t7 E/ J) |; a# | `
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推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。
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运动量超过3小时———原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。% Q0 D1 c: w# g$ j! N; J% B. c+ j
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推荐：每小时补充0．5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。（◎
