解密运动前后“吃”的讲究
耀东：原申花队员，现任中超球队主教练，无论身为球员还是教练，对运动饮食深有体会。
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$ U% @+ J$ B- [( Q4 N( exmjeep.com 如果你选择的运动是
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- u3 H. Q0 S! X4 h1 B1 h* J 跑步、踢球类
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成耀东建议：“职业运动员的饮食更严谨，比如，在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人，将运动作为锻炼身体或者减肥的工具，有些原则也得遵循，毕竟运动是双刃剑……”
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清晨运动厦门越野联盟: t" [ Z5 `7 V( W( j
' J9 Y- m4 c: x8 lxmjeep.com 原则：根据个人喜好，可以空腹运动，但是要适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30分钟进食。
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提供选择：可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。厦门越野联盟6 X- R& m+ H8 R* M0 \& q
$ ^( d: Q6 K7 d 下午运动（一般不建议在中午12点左右运动，午后3－6点是人体最佳接受运动时间）/ H6 c: d2 h5 {1 |2 W
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原则：在运动前3小时完成午餐，可以补充一个水果，或者运动饮料。
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提供选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。
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晚间运动
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3 c8 L# u# ]6 b+ {3 h. V 原则：如果是饭后运动，要1小时后，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。xmjeep.com; @$ m9 x8 q D) ~+ Q' m" E
) X& a6 [9 f, p4 w" x$ z% A厦门越野联盟 晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。( d( R* A6 j6 }+ \, W& Q% c$ I4 @
- ^, z3 x6 h& w$ M 另外，不建议在晚间10点后做此类运动，神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。xmjeep.com( o" Y8 c# x( \, y! ?4 y* ~: g
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提供选择：晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。xmjeep.com5 }" D: z) ~. f) t2 H
' U4 y2 p& ~ H" A- y 林敏：亚洲体适能瑜伽陪训师，曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。! _# u8 ~! c9 q4 W# p$ y
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如果你选择的运动是9 d1 B! f7 b) z3 Z9 A7 A
$ W) u& D+ x6 D3 v/ [0 a 瑜伽、普拉提类5 X. |0 ]4 ^$ u& Y9 l5 ~
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林敏建议：如果瑜伽的饮食都可以写本书，可见当中奥妙不浅，简而言之，无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽，请记着：要空腹。$ e8 ]; ^, H0 f; y
7 b4 i _3 ?; E2 i* k4 I7 ` 原则：空腹，最多有“两块饼干”的量，如果已经吃了饭，最好在3个小时再做瑜伽。
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提供选择：瑜伽后，不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿，可以吃一根香蕉。
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# B; M1 D1 y8 N8 D4 Z" E2 b厦门越野联盟 乐靖宜：奥运会游泳冠军，专项是自由泳。* v9 g" V2 J) [* g2 Y+ f$ I
, l, H2 B8 P) K# C, @厦门越野联盟 如果你选择的运动是厦门越野联盟' f" c3 \) D! U6 M6 e/ g- D) t
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游泳
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乐靖宜建议：“游泳之后，随时可以吃东西……因为从泳池出来，洗澡、更衣一系列做好，起码30分钟，所以我说游泳后就可以吃饭了，而且，游好后，仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”. ~ l2 M$ u6 Q9 h" d# i: h$ J
" l4 B; a" g. z; W5 A 原则：空腹下水，但不能觉得饿！最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕，太饱游泳会恶心……xmjeep.com2 M& h; L3 l9 ]2 o5 v0 a H
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提供选择：一个白水煮鸡蛋，一根香蕉，几块易消化的饼干……
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n! d9 E+ Y; R) Z& ^xmjeep.com 运动量与饮食……
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运动量少于1小时———原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。
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推荐：每15分钟喝150～300毫升水。9 |) F" q0 t( X3 m
1 c9 o i5 k# f! c( X! ]1 g 运动量在1～3小时———原则：这是中等量的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。9 }, k/ G: O2 ]5 T' e3 y
/ o- I* J( E# t( g$ S4 O 推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。
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6 \$ P- B, m K 运动量超过3小时———原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。& {0 v! D0 x) C# @5 ^
- M9 i. H1 l6 v4 d+ `% ?$ K- ?厦门越野联盟 推荐：每小时补充0．5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。（◎
