解密运动前后“吃”的讲究
耀东：原申花队员，现任中超球队主教练，无论身为球员还是教练，对运动饮食深有体会。
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9 u% Z* @, v9 g: @厦门越野联盟 如果你选择的运动是
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跑步、踢球类
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成耀东建议：“职业运动员的饮食更严谨，比如，在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人，将运动作为锻炼身体或者减肥的工具，有些原则也得遵循，毕竟运动是双刃剑……”厦门越野联盟7 o& R& N E _7 q" k; i( z6 v
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清晨运动厦门越野联盟+ U6 B) e% Z0 O/ Z+ O
! b* f( |4 G8 c& S& c$ a# h& _xmjeep.com 原则：根据个人喜好，可以空腹运动，但是要适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30分钟进食。# G& q- Y, F, Y8 H( h% M
5 C+ |/ E7 I+ \* z; q& D+ I6 oxmjeep.com 提供选择：可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。
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# ^8 [8 {2 }4 }1 v- w厦门越野联盟 下午运动（一般不建议在中午12点左右运动，午后3－6点是人体最佳接受运动时间）
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/ r, B8 Y1 X2 j% G 原则：在运动前3小时完成午餐，可以补充一个水果，或者运动饮料。厦门越野联盟, a+ U' T9 \! h% E
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提供选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。厦门越野联盟, m2 a, g9 [7 ^$ J
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晚间运动
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- x' M6 d7 n% V 原则：如果是饭后运动，要1小时后，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。
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. P+ g3 Z. e0 i+ u- k5 Z厦门越野联盟 晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。
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; O+ o0 \6 l2 k! G) h* N7 T厦门越野联盟 另外，不建议在晚间10点后做此类运动，神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。; z3 B7 ~6 }/ [6 l7 n( Y: q& `
6 I: N$ ]: K! ?% j9 E, f厦门越野联盟 提供选择：晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。
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# l$ d+ b4 f6 `* _ 林敏：亚洲体适能瑜伽陪训师，曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。
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如果你选择的运动是
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6 @/ r+ L7 n2 o# y f" e 瑜伽、普拉提类" C' M- Y0 ~9 S' d o2 [0 p
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林敏建议：如果瑜伽的饮食都可以写本书，可见当中奥妙不浅，简而言之，无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽，请记着：要空腹。
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原则：空腹，最多有“两块饼干”的量，如果已经吃了饭，最好在3个小时再做瑜伽。
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% k3 s+ W: t: \! X, k" b厦门越野联盟 提供选择：瑜伽后，不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿，可以吃一根香蕉。
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乐靖宜：奥运会游泳冠军，专项是自由泳。
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; X2 M' h3 X& B: V+ ?# P' `xmjeep.com 游泳xmjeep.com4 c# T! d6 L/ @( r/ y9 w
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乐靖宜建议：“游泳之后，随时可以吃东西……因为从泳池出来，洗澡、更衣一系列做好，起码30分钟，所以我说游泳后就可以吃饭了，而且，游好后，仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”; V3 `3 ?. U9 k5 P" q* }
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原则：空腹下水，但不能觉得饿！最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕，太饱游泳会恶心……
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提供选择：一个白水煮鸡蛋，一根香蕉，几块易消化的饼干……
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运动量与饮食……$ Z" O& S& a3 w) t+ P y: x0 k
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运动量少于1小时———原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。9 W1 @4 k7 x( u6 D
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推荐：每15分钟喝150～300毫升水。
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运动量在1～3小时———原则：这是中等量的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。1 T, z) } M4 \0 C- [
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推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。. u, f$ `6 C9 r D9 p1 G1 K
: Y' D3 z; a- [# q$ n- b. nxmjeep.com 运动量超过3小时———原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。. x1 o! d9 i1 y0 [5 W6 h
) {* }3 D+ g4 q( Z x( _ 推荐：每小时补充0．5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。（◎
