解密运动前后“吃”的讲究
耀东：原申花队员，现任中超球队主教练，无论身为球员还是教练，对运动饮食深有体会。厦门越野联盟( Y% n- E2 {% `. B" J. M% X5 B$ Z* C8 T
, Y+ }: n5 i) J; n- I. C 如果你选择的运动是
0 s% I' s* n+ f9 k: {5 ?/ D8 axmjeep.com
; T/ t3 v# G+ M( [7 a, wxmjeep.com 跑步、踢球类8 @! E2 H/ A; T
Q1 X4 V, r C# P" w+ L: S' A 成耀东建议：“职业运动员的饮食更严谨，比如，在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人，将运动作为锻炼身体或者减肥的工具，有些原则也得遵循，毕竟运动是双刃剑……”- x; C: }$ k! G$ s& v' b- w
, y; Q9 k: e& [4 d0 h
清晨运动* k" d, B% U, M
; i' w$ ?% A5 H% p4 Q
原则：根据个人喜好，可以空腹运动，但是要适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30分钟进食。+ |4 s: D0 C% H/ \
- n6 s+ k* R; U, [) {! g! w 提供选择：可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。6 H2 A" C# k* T$ `2 W
4 e0 j, K; [, I& i3 uxmjeep.com 下午运动（一般不建议在中午12点左右运动，午后3－6点是人体最佳接受运动时间）( a( u# {" e o
) Z2 a6 U3 |, ~: U: u$ w 原则：在运动前3小时完成午餐，可以补充一个水果，或者运动饮料。9 o! O5 `% ~. t5 t f0 ` [% U1 W# t+ J% V
8 `" E! {1 A: D1 _
提供选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。3 n: P$ I/ N3 g( d! @* w- K4 Y0 m$ i
厦门越野联盟; D8 N- r7 A& g( P3 t
晚间运动
5 X3 p& H6 e" B5 _3 |3 ?4 A+ j xmjeep.com. L# U$ ?# b" q' S, y
原则：如果是饭后运动，要1小时后，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。xmjeep.com+ K, O7 X4 N4 P" v- h' W" R
xmjeep.com5 M# Z) b% p! V7 O. x
晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。
0 o* A6 x, w6 n9 d3 F0 J: B. J- |3 o xmjeep.com$ w8 p t: l8 D
另外，不建议在晚间10点后做此类运动，神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。! h' k5 C9 V3 \
" m! o' {; V: A' gxmjeep.com 提供选择：晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。
5 T; |" k/ v8 ^" m' l 4 D# O1 z" }) y+ R# j4 Y3 L) v
林敏：亚洲体适能瑜伽陪训师，曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。
, q, y9 u% x' u) _" n) w) x7 A 厦门越野联盟8 o( X! U- V2 m; B: N
如果你选择的运动是
1 P$ V6 d* \1 p* v# r% K/ j, T3 H 3 ]; Z. R5 q2 \+ y8 @9 N
瑜伽、普拉提类# b4 ?" b- S, Q+ P2 x2 P. N& t$ b6 f
厦门越野联盟3 J. T' X9 D$ p# o
林敏建议：如果瑜伽的饮食都可以写本书，可见当中奥妙不浅，简而言之，无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽，请记着：要空腹。
) N/ X2 ~! X: N6 G& j
5 |* s- F0 k% t+ e- S7 {. @ 原则：空腹，最多有“两块饼干”的量，如果已经吃了饭，最好在3个小时再做瑜伽。xmjeep.com/ p( \- q( v/ q1 [2 _
9 g9 I2 T) |9 cxmjeep.com 提供选择：瑜伽后，不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿，可以吃一根香蕉。7 j* ~/ b W7 B& V; X' t
& H5 d/ a3 [1 E" axmjeep.com 乐靖宜：奥运会游泳冠军，专项是自由泳。xmjeep.com" U/ B% u" W4 G+ ~' Z7 O: Z
7 x6 F/ \& u6 m% |# V t% ]xmjeep.com 如果你选择的运动是$ C, b* ^6 r2 w3 s
8 T q8 C) Q8 _* T2 z& G0 }; b 游泳6 O6 ^& U% _5 z. B8 K
" r& y7 [3 t3 A 乐靖宜建议：“游泳之后，随时可以吃东西……因为从泳池出来，洗澡、更衣一系列做好，起码30分钟，所以我说游泳后就可以吃饭了，而且，游好后，仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”
* @, B# @# V2 {8 {* c# |3 ^ " T3 z; K# P2 F% F
原则：空腹下水，但不能觉得饿！最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕，太饱游泳会恶心……
5 u0 ?) C: l% v" \3 v 厦门越野联盟7 @: @( [: k; F. @
提供选择：一个白水煮鸡蛋，一根香蕉，几块易消化的饼干……厦门越野联盟, o3 G7 N+ b8 X$ t
0 B8 m0 E! N% X* V1 S+ Y8 V+ _
运动量与饮食……厦门越野联盟/ ]7 |; n" L+ w' n: e& |
2 v! M* B; Y" Y2 X7 L 运动量少于1小时———原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。
: q8 K4 F0 E; T" u1 W8 }& U( K' b厦门越野联盟 % R* v3 g# | [- Q( f" N
推荐：每15分钟喝150～300毫升水。8 o1 u1 i ^; P* ~
& V8 j& [4 k2 |; M" A! z$ Hxmjeep.com 运动量在1～3小时———原则：这是中等量的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。
4 p, [1 q9 X/ ^* m
# s' t# a( H6 q0 k! z2 t( Z% c. Gxmjeep.com 推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。
( W' a* U ?% [ _: h* y 厦门越野联盟& ^6 b" a2 N: }9 r. |
运动量超过3小时———原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。xmjeep.com" \- A% V9 [; |9 J# e0 V
厦门越野联盟9 B9 W1 Y9 k& d6 M! T# F& W
推荐：每小时补充0．5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。（◎
