垂直腿动作 xmjeep.com" g0 P; q; x$ |. G
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　　垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是：
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　　1 仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉； 8 X8 d% @" O/ V' T" `  H
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　　2 收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样； . ~5 `% O4 {8 t! l* _& J
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　　3 两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉；
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　　4 放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。
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2007-12-3 16:13

躯干滑板
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　　躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是： # U' t: A1 |- z& C
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　　1 跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸； 1 R& K/ e1 E. K  X* L6 a

$ _3 s. Y7 {+ h" C3 d  @7 y　　2 呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了； $ v' f$ }8 ]; `, l  \/ }

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2007-12-3 16:14

Reverse Crunch 收腹提臀动作
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2 K. W" c' _  `  k# r厦门越野联盟　　这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是：
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$ v$ G) ^* w6 |9 L8 m$ @　　1 仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后；
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+ j5 `% o* }2 M! A9 ?8 ]( P! Mxmjeep.com　　2 两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉；
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　　3 收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动；
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# D. X6 d1 Y  q% R1 t厦门越野联盟　　4 放下来，再重复。建议进行12-16次； % {/ t! U9 K# {9 P9 S

" j, r" [: S5 j* o- [　　5 注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。
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2007-12-3 16:14

　完全垂直腿动作：
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　　这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是： xmjeep.com& f0 N6 K8 ]) _+ u

5 ]. Q) w5 s5 V, F　　1 仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板；
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" V: Z6 }' i% {0 y- w" ~, R5 R　　2 两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提；
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" P7 }" y& t# ?3 f8 Q8 M8 z1 R　　3 同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型； , Q: }3 J* [, G) S  ~2 b

! J3 X, U1 k. k7 |　　4 放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。厦门越野联盟& h+ u7 p3 R: |# r: o  i
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2007-12-3 16:16

　踩单车动作
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　　踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是： xmjeep.com* P. X1 ?$ n3 _) [* o. e; p! p* G2 }

1 v0 x" ^9 E0 Q/ F4 e$ e/ k& l% c　　1 仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后；
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　　2 两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子；
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　　3 伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近；
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/ ~! S4 w& t+ j1 X$ i# `6 U　　4 恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近；
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/ E% e+ k1 k+ M# h厦门越野联盟　　5 左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。% I- ]1 P0 h4 L

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