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史上最有效5大减腹动作(组图)

史上最有效5大减腹动作(组图)

垂直腿动作 厦门越野联盟  B5 b( n; @# _( J7 ~+ l" P
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  垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是:
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  1 仰卧在地板上,两腿向上伸直,膝盖交叉; ! Q; b7 \8 D2 R+ U4 D6 h

% W6 _' U% m0 j5 d# K0 ~9 E  2 收缩腹部,把肩胛骨提离地,感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样; ' {0 q" f$ |2 n

. Y5 y: b8 c5 n9 {7 \  x  3 两腿保持在一个固定的姿势,想象腹部压向脊椎的感觉;
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* Z4 O( J7 E6 r" _; m' Sxmjeep.com  4 放下两腿,抬起来再作一次,建议进行12-16次。
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书本的东西渐渐脱落,生活露出真实的内核。日夜旋顾,惟身与影。

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躯干滑板
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4 C+ r5 c: J, l/ N+ c* j% P1 [  躯干滑板是一种健身器械,而这是一项比较难的动作,因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是:
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  1 跪在地上,抓住躯干滑板的两个手把,向里收腹,不需控住呼吸;
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" J* M$ X# z4 i5 Y; x5 S5 s  2 呼气,抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了,或者你感到背部不舒服,那就滑得太远了;
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Reverse Crunch 收腹提臀动作
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! h' j% ~7 i0 W: y  这个动作看起来好像锻炼的是下腹,但其实是锻炼了腹直肌,因为直肌有一定长度。这个动作的做法是:
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  1 仰面躺在地板上,两手平放在地板上,或者交叉抱在脑后; xmjeep.com- Q$ i+ T% |7 \3 J! y: H+ l
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  2 两腿膝盖向胸前收,使它们成90度,两脚可以并拢也可以交叉;
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( ]; W8 h0 J5 O# p# L7 A; u& K- J( M  3 收缩腹部,收臀离地使两腿向上移动;
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; z: c$ P! g2 ~, G  r$ G8 V  4 放下来,再重复。建议进行12-16次; % C' U8 E* x, y; M% v& r6 s/ K

: l1 g0 U: O1 ?8 j3 l$ N  5 注意,这个动作的幅度很小,只是提臀而已,不用摇动两腿。厦门越野联盟  v% B1 d! L' B: O" \
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 完全垂直腿动作: 7 k5 h( _) L  Y% [

" p7 |; s0 I0 v6 A' n: _+ l) I  这个动作同时配合上半身和下半身的参与,正确的做法是:
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  1 仰卧在地上,两腿垂直伸向天花板;
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7 u* I0 ]/ j5 p! E+ F; K0 q+ Q厦门越野联盟  2 两手轻轻环绕抱头,收缩腹部,把肩胛骨向天花板方向上提; , W" z1 n  P( I; V1 R2 n
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  3 同时,绷脚使脚跟向上提,身体形成u字型;
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  4 放松脚跟和肩胛,然后进行第二次。建议进行12-16次。* X. Q# F3 I8 `: i( J5 S& E

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 踩单车动作 ( S6 X4 y6 k; v8 T6 K. |* X0 Z
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  踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是: 3 I" p- u1 i' @8 U. N  a

: p! |2 @3 ^" l. ~9 t* |  1 仰面躺在地板上,两手交叉抱在头后;
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  2 两膝向胸部收,把两肩胛骨提离地板,但不是拉动脖子; 2 ?; L& |$ w. f$ H

3 }6 s% E) m/ l  {0 j/ F" |& @  3 伸直左腿,与地约成45度角,同时把上身扭向右边,使左肘部向右膝盖靠近;
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  4 恢复到原来姿势后马上换右腿,使右肘部向左膝盖靠近; 厦门越野联盟+ Q" Z0 Q1 o0 N# K
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  5 左右轮流,像骑单车的动作一样,建议做12-16次。厦门越野联盟( `0 P- W$ h& X8 M* d+ j

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