垂直腿动作 厦门越野联盟  B5 b( n; @# _( J7 ~+ l" P
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　　垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是：
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　　1 仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉； ! Q; b7 \8 D2 R+ U4 D6 h

% W6 _' U% m0 j5 d# K0 ~9 E　　2 收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样； ' {0 q" f$ |2 n

. Y5 y: b8 c5 n9 {7 \  x　　3 两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉；
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* Z4 O( J7 E6 r" _; m' Sxmjeep.com　　4 放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。
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2007-12-3 16:13

躯干滑板
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4 C+ r5 c: J, l/ N+ c* j% P1 [　　躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是：
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　　1 跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸；
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" J* M$ X# z4 i5 Y; x5 S5 s　　2 呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了；
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2007-12-3 16:14

Reverse Crunch 收腹提臀动作
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! h' j% ~7 i0 W: y　　这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是：
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　　1 仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后； xmjeep.com- Q$ i+ T% |7 \3 J! y: H+ l
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　　2 两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉；
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( ]; W8 h0 J5 O# p# L7 A; u& K- J( M　　3 收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动；
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; z: c$ P! g2 ~, G  r$ G8 V　　4 放下来，再重复。建议进行12-16次； % C' U8 E* x, y; M% v& r6 s/ K

: l1 g0 U: O1 ?8 j3 l$ N　　5 注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。厦门越野联盟  v% B1 d! L' B: O" \
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2007-12-3 16:14

　完全垂直腿动作： 7 k5 h( _) L  Y% [

" p7 |; s0 I0 v6 A' n: _+ l) I　　这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是：
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　　1 仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板；
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7 u* I0 ]/ j5 p! E+ F; K0 q+ Q厦门越野联盟　　2 两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提； , W" z1 n  P( I; V1 R2 n
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　　3 同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型；
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　　4 放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。* X. Q# F3 I8 `: i( J5 S& E

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2007-12-3 16:16

　踩单车动作 ( S6 X4 y6 k; v8 T6 K. |* X0 Z
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　　踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是： 3 I" p- u1 i' @8 U. N  a

: p! |2 @3 ^" l. ~9 t* |　　1 仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后；
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　　2 两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子； 2 ?; L& |$ w. f$ H

3 }6 s% E) m/ l  {0 j/ F" |& @　　3 伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近；
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　　4 恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近； 厦门越野联盟+ Q" Z0 Q1 o0 N# K
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　　5 左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。厦门越野联盟( `0 P- W$ h& X8 M* d+ j

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