垂直腿动作 1 P, E- }: o) _3 R( B

# K& i) H) J1 [1 }　　垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是： 厦门越野联盟& w* X1 t% `; {1 \2 W
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　　1 仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉； + |3 J  T0 S' v7 I) d2 P2 Y2 n

6 `  j  L/ w. Y$ F8 V4 c　　2 收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样； 8 p* `5 ?, {4 U( q9 ]

3 c, M- f9 F" L2 `6 G$ Wxmjeep.com　　3 两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉；
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　　4 放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。
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2007-12-3 16:13

躯干滑板 厦门越野联盟/ p% C9 b1 k5 \; ^& v, ?5 W
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　　躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是：
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　　1 跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸； & {1 E) P/ D7 m3 U5 l. N1 q8 P7 J
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　　2 呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了； 7 r  {& u) m9 Q% j3 S: r
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2007-12-3 16:14

Reverse Crunch 收腹提臀动作
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　　这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是：
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* Z8 W$ p8 u( O  U+ p, m　　1 仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后；
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　　2 两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉；
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6 q2 `9 `% t$ O　　3 收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动； 8 m# W/ w' O- j& F' l. k: Z
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　　4 放下来，再重复。建议进行12-16次；
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/ |4 r' U. F; D8 j厦门越野联盟　　5 注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。9 m2 P" x/ i/ h# A
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2007-12-3 16:14

　完全垂直腿动作：
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) o9 r- |  J2 ]3 a9 K) u　　这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是： xmjeep.com9 M- l& L+ J6 _5 s& R

2 e3 ~- q$ o; G( R2 R, L　　1 仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板； + r9 r; |# [1 `3 T+ q! H' _/ l

0 Z# a" a! e- b/ h3 G　　2 两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提；   ^) H! |! O8 s/ b: p7 ?9 w+ G
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　　3 同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型； ! y7 a3 G2 @/ D, C& U( J9 W1 p
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　　4 放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。
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2007-12-3 16:16

　踩单车动作
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) n* A! Z( g) b0 ?# @　　踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是：
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　　1 仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后； + z$ w* W1 z: Y) R6 ~
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　　2 两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子；
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　　3 伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近； 5 s9 }7 f& J! o  ]+ a6 o( D1 v3 ]

1 d5 s0 H+ w# I7 J1 ^xmjeep.com　　4 恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近；
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　　5 左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。
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