发新话题
打印

史上最有效5大减腹动作(组图)

史上最有效5大减腹动作(组图)

垂直腿动作 1 P, E- }: o) _3 R( B

# K& i) H) J1 [1 }  垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是: 厦门越野联盟& w* X1 t% `; {1 \2 W
) l: y& F* ]0 }# ~' y
  1 仰卧在地板上,两腿向上伸直,膝盖交叉; + |3 J  T0 S' v7 I) d2 P2 Y2 n

6 `  j  L/ w. Y$ F8 V4 c  2 收缩腹部,把肩胛骨提离地,感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样; 8 p* `5 ?, {4 U( q9 ]

3 c, M- f9 F" L2 `6 G$ Wxmjeep.com  3 两腿保持在一个固定的姿势,想象腹部压向脊椎的感觉;
, W0 M6 O" L* T厦门越野联盟6 q' @/ p2 g2 s. J/ W6 G' p
  4 放下两腿,抬起来再作一次,建议进行12-16次。
% S" d2 ?$ r. h3 ?9 d1 C% d/ _
书本的东西渐渐脱落,生活露出真实的内核。日夜旋顾,惟身与影。

TOP

躯干滑板 厦门越野联盟/ p% C9 b1 k5 \; ^& v, ?5 W
4 |& `3 b$ `+ D0 d* a1 y0 m1 B! j
  躯干滑板是一种健身器械,而这是一项比较难的动作,因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是:
. i. D* c! }: |( Q2 }+ P0 B- S7 r; D) c* y9 z2 _( I: z) G' e
  1 跪在地上,抓住躯干滑板的两个手把,向里收腹,不需控住呼吸; & {1 E) P/ D7 m3 U5 l. N1 q8 P7 J
3 L$ T; C" w. Q4 I# X" n
  2 呼气,抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了,或者你感到背部不舒服,那就滑得太远了; 7 r  {& u) m9 Q% j3 S: r
厦门越野联盟. u- p. H! M; n6 ?- d
书本的东西渐渐脱落,生活露出真实的内核。日夜旋顾,惟身与影。

TOP

Reverse Crunch 收腹提臀动作
/ x4 K0 ]7 Z* i& V7 J- h% ?" ~: a! ]
  这个动作看起来好像锻炼的是下腹,但其实是锻炼了腹直肌,因为直肌有一定长度。这个动作的做法是:
/ z$ \( y+ I& t* u6 S9 ?+ _5 _厦门越野联盟
* Z8 W$ p8 u( O  U+ p, m  1 仰面躺在地板上,两手平放在地板上,或者交叉抱在脑后;
/ Z! L' i* ~: v8 L- H0 z厦门越野联盟xmjeep.com( l( L1 Y; f; a, y: p
  2 两腿膝盖向胸前收,使它们成90度,两脚可以并拢也可以交叉;
4 s4 I0 W1 t8 E! p! @" Z( p
6 q2 `9 `% t$ O  3 收缩腹部,收臀离地使两腿向上移动; 8 m# W/ w' O- j& F' l. k: Z
9 C+ ~+ e, A) M+ @
  4 放下来,再重复。建议进行12-16次;
" r" z' @, N; J8 M6 q& {* {2 N- @
/ |4 r' U. F; D8 j厦门越野联盟  5 注意,这个动作的幅度很小,只是提臀而已,不用摇动两腿。9 m2 P" x/ i/ h# A
0 j9 S- Q1 s, ]7 x8 t3 S
书本的东西渐渐脱落,生活露出真实的内核。日夜旋顾,惟身与影。

TOP

 完全垂直腿动作:
/ V; N# L( P' k" i2 w# n- ~xmjeep.com
) o9 r- |  J2 ]3 a9 K) u  这个动作同时配合上半身和下半身的参与,正确的做法是: xmjeep.com9 M- l& L+ J6 _5 s& R

2 e3 ~- q$ o; G( R2 R, L  1 仰卧在地上,两腿垂直伸向天花板; + r9 r; |# [1 `3 T+ q! H' _/ l

0 Z# a" a! e- b/ h3 G  2 两手轻轻环绕抱头,收缩腹部,把肩胛骨向天花板方向上提;   ^) H! |! O8 s/ b: p7 ?9 w+ G
6 y* @- O1 I8 D6 z/ X5 s
  3 同时,绷脚使脚跟向上提,身体形成u字型; ! y7 a3 G2 @/ D, C& U( J9 W1 p
xmjeep.com1 T7 q+ o2 t6 ], d1 t/ t
  4 放松脚跟和肩胛,然后进行第二次。建议进行12-16次。
2 I, D; c6 B3 O3 w: N. h- n. S3 F) a
书本的东西渐渐脱落,生活露出真实的内核。日夜旋顾,惟身与影。

TOP

 踩单车动作
+ D$ a+ x+ n  k' P) s0 T- M厦门越野联盟
) n* A! Z( g) b0 ?# @  踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是:
6 A  ?/ Z- W# O0 G  ^厦门越野联盟: ^$ ~% p. l" `) u! }7 t) a5 j" P+ `
  1 仰面躺在地板上,两手交叉抱在头后; + z$ w* W1 z: Y) R6 ~
xmjeep.com) e, P/ V. V2 b0 u( v, q: n
  2 两膝向胸部收,把两肩胛骨提离地板,但不是拉动脖子;
' B  M1 Y: I& Z, l+ Z厦门越野联盟% j6 O  Z0 Q- O. `
  3 伸直左腿,与地约成45度角,同时把上身扭向右边,使左肘部向右膝盖靠近; 5 s9 }7 f& J! o  ]+ a6 o( D1 v3 ]

1 d5 s0 H+ w# I7 J1 ^xmjeep.com  4 恢复到原来姿势后马上换右腿,使右肘部向左膝盖靠近;
' {7 m2 P) C6 k9 qxmjeep.com厦门越野联盟( E/ V, V3 J* x, o: h0 w
  5 左右轮流,像骑单车的动作一样,建议做12-16次。
( h& p; D( b$ u1 z: B- s3 k( _
+ v7 i: ~0 P4 `厦门越野联盟
书本的东西渐渐脱落,生活露出真实的内核。日夜旋顾,惟身与影。

TOP

发新话题
最近访问的版块