垂直腿动作 . K/ Z  {8 E! u2 P2 h% H; @, Q$ t" r9 u
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　　垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是： " q3 x2 }$ d" x. _' a. N
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　　1 仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉；
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　　2 收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样； & b; D+ X1 G3 H; N# u
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　　3 两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉； xmjeep.com* b2 t: w. N$ I' d
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　　4 放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。
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2007-12-3 16:13

躯干滑板 . @4 w0 H; N- U, g- ?( P5 C( O
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　　躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是： - d/ q2 o8 X6 ^( b9 c8 d) \

# T. j) b. }, w8 U9 }- d- P厦门越野联盟　　1 跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸；
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& P* b4 Y6 {! \　　2 呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了；
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2007-12-3 16:14

Reverse Crunch 收腹提臀动作 ( k; M! _3 A& q& d( u

6 x" c" L- s9 O1 R　　这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是： xmjeep.com/ O' c# i, O* Q- \7 r& t9 r3 ]

% U+ x' c6 Y7 K0 t　　1 仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后； 厦门越野联盟' l  N7 P2 A! x2 `

, {5 E; Q9 n2 ^: }, i5 d. @( axmjeep.com　　2 两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉；
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- k, X' P" J  i+ _# h　　3 收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动；
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) z! T3 G: t& ^% L' o. Y2 X6 {xmjeep.com　　4 放下来，再重复。建议进行12-16次； 7 n; v& T5 c* B  d* o( }; X* g) S

: l; t( d. M( ?# j5 v4 b% b. s　　5 注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。! B) [& i3 X# g# |& Y; p

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2007-12-3 16:14

　完全垂直腿动作：
6 b# ]' F' o: c; J* z5 @
0 }0 e; m+ Y" M. Z厦门越野联盟　　这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是： 厦门越野联盟) @; @+ A9 ?# R* C) x% f

9 J4 O0 p$ }1 l厦门越野联盟　　1 仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板；
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　　2 两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提； 厦门越野联盟* j+ h! {: S3 N
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　　3 同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型；
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　　4 放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。厦门越野联盟, e% o' {# \, L% W% d( Y

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2007-12-3 16:16

　踩单车动作
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$ E: {. l4 _4 G+ Zxmjeep.com　　踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是：
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　　1 仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后； 8 S' S3 `, }9 f/ @

! y, E. Z/ v, h. C3 e  N　　2 两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子； 9 D% _" B  t3 |0 h
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　　3 伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近；
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( p9 c$ `" p2 `- f: I5 O　　4 恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近；
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6 O3 Y+ N5 a% m/ _厦门越野联盟　　5 左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。
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