垂直腿动作
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, Y) `: e- ]2 I4 G( H9 H/ I" C7 B　　垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是：
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0 ?6 Q* U" Q( Q& H　　1 仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉； + Z: b/ u3 {  a3 a, U  r4 ?3 g, [

2 }$ u& F  \4 c( Q. cxmjeep.com　　2 收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样； ; }" G4 w& u" V. a  n! y( _
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　　3 两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉；
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7 m6 X8 I% ]6 o$ q9 h5 j3 o- Lxmjeep.com　　4 放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。 xmjeep.com* Q' V: D, r! J7 K/ T# ~

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2007-12-3 16:13

躯干滑板
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　　躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是： 8 \1 w2 A6 D7 ]) v2 ]8 j) s# H  w

: B  r8 {/ _- d7 I4 D& exmjeep.com　　1 跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸； xmjeep.com: Q1 _! D4 c! I# P! K
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　　2 呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了； 厦门越野联盟+ z/ V  G/ w& d; u, y; `
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2007-12-3 16:14

Reverse Crunch 收腹提臀动作 3 I" \- J3 Q/ v- w' \: k7 L
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　　这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是：
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　　1 仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后；
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& z7 W: n' r4 n* \; U( B　　2 两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉； xmjeep.com1 Q# k- v  K: }  w+ w4 I; q

& H1 ~( j( t0 G% A　　3 收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动； xmjeep.com( J0 k, D+ n. j  X* R7 w" ?4 i  I
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　　4 放下来，再重复。建议进行12-16次；
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　　5 注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。$ h5 j# \, [$ t' l0 B  v8 L- G$ z

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2007-12-3 16:14

　完全垂直腿动作：
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　　这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是： & @/ [5 x  U- e/ X. C2 R' [

% d/ ?" l5 p& u5 S5 o; o) r; _厦门越野联盟　　1 仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板；
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　　2 两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提；
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　　3 同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型； % ?8 ?$ |" {  q7 L' R. O' {& u/ Y
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　　4 放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。% f8 ?+ {( H% E+ U

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2007-12-3 16:16

　踩单车动作 ( X2 d% R9 I1 u

8 _7 p) H+ i' y& [) @2 w, _6 x　　踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是：
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; f, `+ A" }& h' I1 r　　1 仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后； 8 z3 y7 R. I2 m# b5 n" l" w
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　　2 两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子；
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　　3 伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近； ! D0 f8 O) z/ w8 ^% _: d
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　　4 恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近；
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* w' ]3 k% G: B$ m　　5 左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。" F/ U5 n  K, o% r1 u3 G# C7 a

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