垂直腿动作
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　　垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是： xmjeep.com; Z& \  ^* [+ F9 s9 V& z

, s1 R' y! e( ]* n0 |xmjeep.com　　1 仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉；
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　　2 收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样； ' g8 U2 K- Y) X1 x1 E6 x

. E1 e# N$ ?! ^  L. {% zxmjeep.com　　3 两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉；
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　　4 放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。 - m$ y$ o$ ]# m+ O9 o4 Z( k( }

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2007-12-3 16:13

躯干滑板 3 ~8 K/ X2 J! N0 x; ]5 N  m
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　　躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是： - l- I; u' i! G" W* c6 J' M* U
) [; K  \% c9 h0 ?; F* {. }
　　1 跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸； xmjeep.com$ C1 x8 E) y# {- g( e5 s: n
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　　2 呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了； 6 ]; B8 l1 O$ k  _

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2007-12-3 16:14

Reverse Crunch 收腹提臀动作
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% x/ c/ z! P2 c; m9 |' B# Q　　这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是：
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　　1 仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后；
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　　2 两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉；
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　　3 收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动；
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" f8 y, y8 X) S: u! g1 k厦门越野联盟　　4 放下来，再重复。建议进行12-16次；   H% ]1 n1 g% q+ g4 w

+ w8 k( Q  |- F+ C6 Fxmjeep.com　　5 注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。; F/ T8 f2 S( v6 k

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2007-12-3 16:14

　完全垂直腿动作： 厦门越野联盟) K- m+ e: j! d% ^$ g9 z
xmjeep.com1 J/ I& J# L0 z3 }9 h# p
　　这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是：
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　　1 仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板；
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+ U& A, Z8 J, }; g6 q+ axmjeep.com　　2 两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提； xmjeep.com0 u' @, n7 ?' y8 G2 W$ X% o
厦门越野联盟8 n+ _" y. l" r
　　3 同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型； 9 o; j& F( `  V9 D8 H$ F

& @) t; h5 f$ P9 X4 b5 Y8 n  \% O　　4 放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。
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2007-12-3 16:16

　踩单车动作 , i( |" Z6 S& \
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　　踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是： + e. w. ~" ~! [; j

  L6 u9 z  @% b; g$ K　　1 仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后； xmjeep.com& R( _; e- h$ {4 {

4 Q/ l) j6 l' v/ O$ L& g5 a+ [3 r. v4 z　　2 两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子；
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　　3 伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近； xmjeep.com# ~$ v; L; o" ]% @) ^! U, c) I

* ~, Q4 _) [+ k5 p2 X+ ~1 y　　4 恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近；
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　　5 左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。
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