垂直腿动作 7 Q8 S$ L9 a3 L' E
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　　垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是：
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! A8 a8 G% }8 y- }5 w厦门越野联盟　　1 仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉； 厦门越野联盟3 u- h. a+ U4 H& H
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　　2 收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样； ; {6 z, j0 P; `
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　　3 两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉； xmjeep.com/ x. Q1 }) D$ y4 i/ _/ W3 \

$ b" B# b' \  m) Vxmjeep.com　　4 放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。
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2007-12-3 16:13

躯干滑板
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/ N* A) q6 P( k$ |* _* ^+ Z& P  f5 ]　　躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是：
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　　1 跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸； ) N6 C8 D& i" E) X4 y" h

& _8 P6 X/ {% v' N& P9 D4 r　　2 呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了； 7 }3 w# i2 S6 o: q. [. H, F

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2007-12-3 16:14

Reverse Crunch 收腹提臀动作 . k; c8 I9 @4 e/ |) e) n) n
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　　这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是： 3 d% b& y: S- P, z8 q
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　　1 仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后；
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+ N( ~2 m. ^: P" p: x7 uxmjeep.com　　2 两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉； # _3 i4 a) m# S, C2 T
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　　3 收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动；
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　　4 放下来，再重复。建议进行12-16次； ' v: \# S( A6 T. S0 X, v
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　　5 注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。xmjeep.com6 O7 f+ K5 x. J; n- u

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2007-12-3 16:14

　完全垂直腿动作： 厦门越野联盟, \1 x) U' y3 Y- `4 N5 e

6 P) c) Y% |2 B: \: E厦门越野联盟　　这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是：
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. P5 ?% o6 h  m1 }0 o  K, S. K　　1 仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板； 2 y6 E+ T" D& D4 L6 S8 f: a

; Q4 _3 z: ?( M! w; ^　　2 两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提； " M9 N" n; q9 F8 v% k8 u
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　　3 同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型；
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- n* [% U) }" O; M1 v厦门越野联盟　　4 放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。
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2007-12-3 16:16

　踩单车动作
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+ Z6 C( |. r5 z　　踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是： 0 m& p+ f4 G. m
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　　1 仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后； 2 d% u. @- G2 u! T. F2 B. {

* o  |" ~0 k, ], K- A+ W2 Axmjeep.com　　2 两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子；
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　　3 伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近；
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　　4 恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近； 厦门越野联盟, K2 R# S# V9 K' e4 z! q% d
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　　5 左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。( b4 `  V: W9 T  }5 \! E
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