垂直腿动作 8 l9 K3 j- ~! t, b8 _

: p! t3 |7 C/ N* b　　垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是： 厦门越野联盟. l* y4 _3 m# [% }, C
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　　1 仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉；
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: ^, M# k5 O, f　　2 收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样； ) l8 A# {$ \2 R* B! h7 j% Z

% U+ d9 L9 k0 r　　3 两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉；
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　　4 放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。
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2007-12-3 16:13

躯干滑板 0 c7 |+ Z5 f  s# {, l; g* V# t5 l

; m/ V2 z. K, y, N: j& s9 W' r; \厦门越野联盟　　躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是：
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: r) }) U2 t' E5 \8 S厦门越野联盟　　1 跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸；
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　　2 呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了； % ^; w9 T* t2 O3 h$ G
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2007-12-3 16:14

Reverse Crunch 收腹提臀动作 厦门越野联盟# g9 b. n: C& c: f$ S

# X% M& U# q+ ~( ?  ^/ X3 B# O　　这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是：
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2 L! [& F. o0 p1 e厦门越野联盟　　1 仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后； 2 @8 \' U3 x- N1 v  V* a- S5 D
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　　2 两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉；
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5 @! A, R% A6 J) W1 h# u* u　　3 收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动； 5 q, t( o) ^' i4 s

! Y0 i6 m. ~( L9 T6 |　　4 放下来，再重复。建议进行12-16次； + Y1 R& Z, x. L9 U& w# h& E

) m& p2 z0 h& B8 ^　　5 注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。
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2007-12-3 16:14

　完全垂直腿动作： xmjeep.com# @5 o( v5 v3 X6 h
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　　这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是： xmjeep.com' x4 [! ~. Y" C2 s6 j

3 q/ j/ b' e7 q% F　　1 仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板； 7 T% a" {! e$ R5 R; C/ ^
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　　2 两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提； / t$ i' K* W# G# ?/ j: Z# g
厦门越野联盟# M: A8 [$ l9 A! J) D( u
　　3 同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型； 4 }( z0 M! J6 ?2 k2 w

. j! _8 c1 O: n8 O/ t+ y) oxmjeep.com　　4 放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。
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2007-12-3 16:16

　踩单车动作
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　　踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是：
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2 a* m, o+ d8 O* T. j6 ?xmjeep.com　　1 仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后； ' e% f" I0 j" f# |7 x

# g- ~9 _" g. ~; }  g  K厦门越野联盟　　2 两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子； % V( O+ d: N& s/ g7 E' _& W: N  Y" e

  d6 _4 H4 y0 m/ y: C/ _5 V" N  Z1 fxmjeep.com　　3 伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近； - B. O; \1 r1 Y" y
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　　4 恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近； 厦门越野联盟3 e: j4 |7 U# `4 H, c) m
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　　5 左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。( S1 R; X( d7 P  Y2 Q4 ~+ w. t

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