垂直腿动作 xmjeep.com5 p+ d6 {. J$ |8 g0 ~/ n5 M

  M# W" L9 }: _. [% ?2 G9 I# I5 E　　垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是：
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　　1 仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉；
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7 O) [! T. N7 V% t　　2 收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样；
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; G3 c1 e; H  }$ c( N* O2 B  \9 {) [厦门越野联盟　　3 两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉； 厦门越野联盟3 n# {; u* ~9 `

- L8 u2 L2 |! D2 d. b- I/ V　　4 放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。 : E, [( q* ]# u0 T! `+ \( l

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2007-12-3 16:13

躯干滑板
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　　躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是： xmjeep.com* a+ W: C# A( y+ \7 ~" b
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　　1 跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸； 厦门越野联盟$ i4 U* I0 ?+ G8 R7 x( f

$ x3 |" o4 A; ]1 W8 d　　2 呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了； ) o! q1 n: C) B8 L8 U

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2007-12-3 16:14

Reverse Crunch 收腹提臀动作
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　　这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是： $ L7 b  W" L. ]" S' v5 Z% h

  w1 o/ u* b1 C4 J厦门越野联盟　　1 仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后； & v3 R8 f, [" w" T% l9 Q$ I

5 K+ r, L% }/ u( U1 v5 E　　2 两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉； 7 k+ h+ f! \) ?5 r  s* }7 T
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　　3 收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动； ' @0 \) e( @8 z& B; _! j

* r. [* ~* L2 Y# Lxmjeep.com　　4 放下来，再重复。建议进行12-16次；
1 j; r# F# L1 C厦门越野联盟
0 f8 s7 i) c, o/ H　　5 注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。+ V5 v: G" r9 f

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2007-12-3 16:14

　完全垂直腿动作： 厦门越野联盟, T/ j- e8 N& w& K

- W8 h# R& Z' _厦门越野联盟　　这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是：
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　　1 仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板； xmjeep.com3 c+ ?  j1 e/ g

( `' q( O; ~3 l　　2 两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提； xmjeep.com/ B" ?% J5 J1 h# E
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　　3 同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型；
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0 c% ?0 E1 a  l/ d% K& V. J5 axmjeep.com　　4 放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。
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2007-12-3 16:16

　踩单车动作 厦门越野联盟, e: Q- E0 S0 S# [; z# v
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　　踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是：
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　　1 仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后； 1 e" H  K0 y) R
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　　2 两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子； xmjeep.com1 `) D: k7 O: J' H  ~
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　　3 伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近； 1 h+ _  A, o/ Q

+ o$ M; H2 y$ B3 h　　4 恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近； 5 Q9 E) @. L  l$ E# v
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　　5 左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。
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