垂直腿动作 厦门越野联盟$ c, x8 i1 m6 k9 Q8 p; c$ g/ n
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　　垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是：
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　　1 仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉； 2 j  L+ C2 E8 Z

0 d" v& V+ B* A6 y3 j4 ^" ?厦门越野联盟　　2 收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样； 4 h5 d% c- z' `0 r

1 M: M( R) `; e) N7 H2 g　　3 两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉；
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1 \( k* ?6 w5 n- q- D' ]　　4 放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。
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2007-12-3 16:13

躯干滑板
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　　躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是：
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　　1 跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸； 6 Q; t  ?6 {4 g' m: j5 z! w# a
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　　2 呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了； 3 j3 b" A% r( r3 S* `% G: k9 e
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2007-12-3 16:14

Reverse Crunch 收腹提臀动作
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0 q  }' [, G, @# Y5 Y6 t# Q- \　　这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是：
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　　1 仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后；
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　　2 两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉； 厦门越野联盟$ B3 Z3 b' k( H* N
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　　3 收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动； + i4 U9 J+ E" s

- ]% \3 I3 S1 n' R9 J! Q　　4 放下来，再重复。建议进行12-16次； * b8 ^4 |5 [. J$ w  T( |
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　　5 注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。0 i' z- j$ [  ]4 j- S! c- H- c
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　完全垂直腿动作：
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　　这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是： ! v, W2 i% W1 p" @; H

. s2 L( M6 N0 P" i  n　　1 仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板； * N# z2 a0 k6 Q( c- I4 \

9 \8 q  j6 C) s# {: f& h3 `) }5 `　　2 两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提；
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- ]+ k1 k2 I5 J　　3 同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型； 1 ~8 ?3 J6 n6 Y# [1 X

0 _- @5 a2 S* R8 z　　4 放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。xmjeep.com" M' L  Z9 L* E! x2 x4 b; |

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　踩单车动作 , W3 J9 {' E/ T$ e! V) ~* V7 J
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　　踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是： . G. v; U0 b# y3 |- X( F7 V" c4 J

8 |3 B8 O7 U1 A% g　　1 仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后；
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8 D& s/ j" y' j- ?　　2 两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子；
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. _  a1 K( C1 h5 Y1 U9 I, L厦门越野联盟　　3 伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近；
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5 r3 f& b9 v; G　　4 恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近； 厦门越野联盟) F6 U2 y. q, K/ u: D

. m; x# |, w, Q: z/ d% Y  V% F　　5 左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。
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