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史上最有效5大减腹动作(组图)

史上最有效5大减腹动作(组图)

垂直腿动作
/ f1 e! P: b6 a/ I# \2 R# R/ Q
, Y) `: e- ]2 I4 G( H9 H/ I" C7 B  垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是:
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0 ?6 Q* U" Q( Q& H  1 仰卧在地板上,两腿向上伸直,膝盖交叉; + Z: b/ u3 {  a3 a, U  r4 ?3 g, [

2 }$ u& F  \4 c( Q. cxmjeep.com  2 收缩腹部,把肩胛骨提离地,感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样; ; }" G4 w& u" V. a  n! y( _
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  3 两腿保持在一个固定的姿势,想象腹部压向脊椎的感觉;
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7 m6 X8 I% ]6 o$ q9 h5 j3 o- Lxmjeep.com  4 放下两腿,抬起来再作一次,建议进行12-16次。 xmjeep.com* Q' V: D, r! J7 K/ T# ~
书本的东西渐渐脱落,生活露出真实的内核。日夜旋顾,惟身与影。

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躯干滑板
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  躯干滑板是一种健身器械,而这是一项比较难的动作,因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是: 8 \1 w2 A6 D7 ]) v2 ]8 j) s# H  w

: B  r8 {/ _- d7 I4 D& exmjeep.com  1 跪在地上,抓住躯干滑板的两个手把,向里收腹,不需控住呼吸; xmjeep.com: Q1 _! D4 c! I# P! K
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  2 呼气,抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了,或者你感到背部不舒服,那就滑得太远了; 厦门越野联盟+ z/ V  G/ w& d; u, y; `
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Reverse Crunch 收腹提臀动作 3 I" \- J3 Q/ v- w' \: k7 L
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  这个动作看起来好像锻炼的是下腹,但其实是锻炼了腹直肌,因为直肌有一定长度。这个动作的做法是:
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  1 仰面躺在地板上,两手平放在地板上,或者交叉抱在脑后;
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& z7 W: n' r4 n* \; U( B  2 两腿膝盖向胸前收,使它们成90度,两脚可以并拢也可以交叉; xmjeep.com1 Q# k- v  K: }  w+ w4 I; q

& H1 ~( j( t0 G% A  3 收缩腹部,收臀离地使两腿向上移动; xmjeep.com( J0 k, D+ n. j  X* R7 w" ?4 i  I
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  4 放下来,再重复。建议进行12-16次;
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  5 注意,这个动作的幅度很小,只是提臀而已,不用摇动两腿。$ h5 j# \, [$ t' l0 B  v8 L- G$ z

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 完全垂直腿动作:
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  这个动作同时配合上半身和下半身的参与,正确的做法是: & @/ [5 x  U- e/ X. C2 R' [

% d/ ?" l5 p& u5 S5 o; o) r; _厦门越野联盟  1 仰卧在地上,两腿垂直伸向天花板;
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  2 两手轻轻环绕抱头,收缩腹部,把肩胛骨向天花板方向上提;
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  3 同时,绷脚使脚跟向上提,身体形成u字型; % ?8 ?$ |" {  q7 L' R. O' {& u/ Y
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  4 放松脚跟和肩胛,然后进行第二次。建议进行12-16次。% f8 ?+ {( H% E+ U

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 踩单车动作 ( X2 d% R9 I1 u

8 _7 p) H+ i' y& [) @2 w, _6 x  踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是:
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; f, `+ A" }& h' I1 r  1 仰面躺在地板上,两手交叉抱在头后; 8 z3 y7 R. I2 m# b5 n" l" w
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  2 两膝向胸部收,把两肩胛骨提离地板,但不是拉动脖子;
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  3 伸直左腿,与地约成45度角,同时把上身扭向右边,使左肘部向右膝盖靠近; ! D0 f8 O) z/ w8 ^% _: d
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  4 恢复到原来姿势后马上换右腿,使右肘部向左膝盖靠近;
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* w' ]3 k% G: B$ m  5 左右轮流,像骑单车的动作一样,建议做12-16次。" F/ U5 n  K, o% r1 u3 G# C7 a

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