男人20岁 30岁 40岁减肥方案
曾经有一种观念认为成功男士,总会是微微凸起的肚腩和不再完美的身材。女人要纤细苗条,男人嘛,发胖反而是成功的标志。但现在,越来越多的女人不希望他们的伴侣是个“可靠的胖子”。一些懂得生活、有品位的时尚男人们也纷纷加入了日益壮大的健身运动热潮中。% e1 r, U s- O0 r/ V3 m: z- \
( [0 O+ R: }- s: W- u: _2 n 20岁时你每天可以跑10公里,一口气能做30个俯卧撑,但到了40岁你就会发现关节已发出咔咔的响声,不那么灵活了。人的衰老是不可避免的,难道就这样任其发展吗?不能。事实上你只要从现在开始坚持锻炼,就能保持青春活力。5 R' j, F! o0 i$ ]6 x C
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20岁:储备健康“资源”
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这个时段身体功能处于鼎盛时期,心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。9 x/ J1 e" c, a1 K) B9 z
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这个时段通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力”,在锻炼终止后也不会消失。心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之,20岁的人能为今后的身体健康储备“资源”。这个时段一定要注意坚持锻炼,以保持体重,否则30岁以后再去减肥就很吃力了。
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10-15分钟的器械练习,器械重量要比30岁时轻一些,重量太大会损害健康,但次数不妨多些。为防止意外,最好不使用哑铃,用健身器械。
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* p' V. x6 { e* { c* G 5-10分钟的伸展运动,尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。
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周三加一次45分钟增强体力的锻炼。不借助器械,可用俯卧撑、半下蹲等,重复多组,每组约20次,数量依自己的承受力而定。, |& k) l# d0 j, D# B2 g
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推荐运动项目:打网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、高尔夫球、跳舞、散步。
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锻炼可星期一、三、五隔天进行一次,每次大约30分钟增强体力的锻炼,方法是试举重物,负荷量为极限肌力的60%,一直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次做10-12次)。如多次练习并不觉得累,可以加大器械重量10%,必须使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼。: d' a1 ^- C: ^1 A M8 B( ?
; R) i8 I5 p( g8 s _, B 20分钟的心血管系统锻炼,方法是慢跑、游泳、骑自行车等,强度为脉搏150-170次/分钟。