body pump初体验
Body Pump，意思是给身体充电。它是Les Mills(莱美)国际专业运动体系中最基本也是最有效的一个项目，有“世界上最快的塑身方法”的美誉。 Body Pump是借助小型杠铃进行的有氧健身项目。它根据锻炼者的要求科学设计：
. r9 S0 w/ L7 j' B1 v, m 小负荷量：每副杠铃的标准最大重量是11公斤，训练者选取的重量是自己最大负荷的50%。 & z3 W6 v T) J& k3 O$ r
高次数：在每一节的训练中，训练者要举起杠铃70—120次。
# S& z3 }; p7 g( ~/ { 全身锻炼：一堂完整的Body Pump课程分十节，锻炼顺序为：全身热身、腿部、胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。 ) l. v& G9 ~& g$ }. B
较长的运动时间：每一节操的时间为35分钟。一堂课总的时间为1小时左右。 : v( j. \( S1 H$ g2 O% B
经科学鉴定，长期坚持Body Pump训练可以有以下的益处： xmjeep.com, g, A6 _2 i1 t* y" t
去除体内多余脂肪。这是绝大多数锻炼者的目的。经测试，一堂Body Pump课下来，女性锻炼者平均消耗437千卡热量，男性锻炼者平均消耗586千卡热量。 3 K- a! N" V$ {9 p/ n5 @
发展并保持肌肉群。有些减肥者，只进行跑步、自行车、跳操等有氧运动，而不进行肌肉负重训练。这样减肥后，皮肤表面会出现桔皮现象，这是减肥者不愿看到的。Body Pump可以帮助训练者形成合理的肌肉群，以保持健美的身体。
2 m% n- X2 J9 }% Z8 Q- y! ~1 c5 D8 }厦门越野联盟 增强肌肉耐力。人们不仅需要优美的形体，还需要良好的肌肉耐力。Body Pump小负荷、高次数的训练方式可以很好地提高肌肉的耐力。 3 R) L- [! t+ ?5 p, W3 n
增强骨骼密度。骨骼中的钙质流失是个不容忽视的问题。除了药剂补充以外，负重练习可以帮助我们提高骨骼密度，避免不必要的损伤。
! Q g) I$ V/ o: K厦门越野联盟 作战步骤
4 Z) ~& l9 v! d- U* r- \! L- V4 V厦门越野联盟 步骤一：站姿臂屈伸
) @ k) @% A2 i 双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。 : N( W" ?- {3 ^7 `/ z- N
步骤二：跪姿臂屈伸 " K$ C+ G; [# o4 f# C* u. U; D, @, `
双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。
( z" J& A8 d, o+ k5 f3 }( z厦门越野联盟 步骤三：仰卧臂屈伸
% y- g) ?( k2 \6 d" L3 K7 I厦门越野联盟 仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。
% W" s% R0 R0 @7 yxmjeep.com 步骤四：站姿杠铃弯举
: n/ l6 ]8 O/ t& s 手心向上握杠，双臂屈伸，回到初始动作。
; C& X, z. ^- f) V 围剿拜拜肉 - A' N2 V$ O# p8 ]3 l. I" Z
除了Body Pump以外，还有其它运动项目能够消除可恨的拜拜肉，配合Body Pump，在健身房的器械区或者家里，同样能够达到效果。以下是中航健身会教练傅国泰为痛恨拜拜肉的美女提供的训练表：
) ?$ I9 f% e p, u3 W( g: B 力量训练项目
$ ^" K* U% |# A- x6 v: o a 哑铃俯身臂屈伸：双脚平行，分开与肩同宽，双腿稍弯曲，上身俯身与地面平行。上臂夹紧双肋，与地面平行。前臂持铃自然向下，手臂尽量向后伸直，慢慢恢复到原来位置。一周做三组，每组15次。
" \+ Y) l2 [1 x& Y3 {厦门越野联盟 b 坐姿夹肘前推举：掌心相对，紧握把手，保持挺胸收腹，身体正直，目视前方。双腿自然分开在两侧。上臂夹紧双肋，然后慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。一周做三组，每组15次。 厦门越野联盟4 O. l- W4 C1 T4 L6 p, c* ^$ t
c 重锤下压：双手正握横杠，拇指在横杠上方。抬头挺胸收腹。上臂垂直地面，同时夹紧双肋，缓慢伸直手臂。稍停片刻，慢慢回放到原来位置。一周做三组，每组15次。
