body pump初体验
Body Pump，意思是给身体充电。它是Les Mills(莱美)国际专业运动体系中最基本也是最有效的一个项目，有“世界上最快的塑身方法”的美誉。 Body Pump是借助小型杠铃进行的有氧健身项目。它根据锻炼者的要求科学设计：
/ I# }: U& i+ R5 v& O, W 小负荷量：每副杠铃的标准最大重量是11公斤，训练者选取的重量是自己最大负荷的50%。
$ o y2 i2 ]: j" f 高次数：在每一节的训练中，训练者要举起杠铃70—120次。" r- }0 C) ?& h0 @
全身锻炼：一堂完整的Body Pump课程分十节，锻炼顺序为：全身热身、腿部、胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。
! B o1 X' L& _0 v8 `. _ 较长的运动时间：每一节操的时间为35分钟。一堂课总的时间为1小时左右。
) E. m Y" H$ v$ ]xmjeep.com 经科学鉴定，长期坚持Body Pump训练可以有以下的益处：
7 W% g7 ~1 Q3 Y- E/ b7 Xxmjeep.com 去除体内多余脂肪。这是绝大多数锻炼者的目的。经测试，一堂Body Pump课下来，女性锻炼者平均消耗437千卡热量，男性锻炼者平均消耗586千卡热量。
: m& L7 w: f$ u# q5 I1 u 发展并保持肌肉群。有些减肥者，只进行跑步、自行车、跳操等有氧运动，而不进行肌肉负重训练。这样减肥后，皮肤表面会出现桔皮现象，这是减肥者不愿看到的。Body Pump可以帮助训练者形成合理的肌肉群，以保持健美的身体。 xmjeep.com. ^6 g6 M- x7 |
增强肌肉耐力。人们不仅需要优美的形体，还需要良好的肌肉耐力。Body Pump小负荷、高次数的训练方式可以很好地提高肌肉的耐力。
u2 T% W7 ^0 n3 W& p 增强骨骼密度。骨骼中的钙质流失是个不容忽视的问题。除了药剂补充以外，负重练习可以帮助我们提高骨骼密度，避免不必要的损伤。 9 W1 q1 \$ z" G5 s3 L1 E
作战步骤 6 W" x3 K3 ^! ^* ^" k$ r
步骤一：站姿臂屈伸 / z- ]. a6 y# X) n" ?, K
双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。
' a3 R) g4 a8 @ n厦门越野联盟 步骤二：跪姿臂屈伸
. H7 R2 F1 P$ A 双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。 & C0 a/ X# G& z- F! x1 S$ ]% C, K, \4 v
步骤三：仰卧臂屈伸 7 t2 a4 l5 Y7 [* U% Z
仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。
: ^; }5 m: K2 N+ l, { 步骤四：站姿杠铃弯举
9 z! P: A3 P8 m7 S 手心向上握杠，双臂屈伸，回到初始动作。
0 k% S+ s% \! C" N% @- V 围剿拜拜肉
) N$ A+ V2 D1 F5 L/ L+ Exmjeep.com 除了Body Pump以外，还有其它运动项目能够消除可恨的拜拜肉，配合Body Pump，在健身房的器械区或者家里，同样能够达到效果。以下是中航健身会教练傅国泰为痛恨拜拜肉的美女提供的训练表： 7 W4 f& K8 }9 P
力量训练项目 & m6 ?6 o( o5 X1 X
a 哑铃俯身臂屈伸：双脚平行，分开与肩同宽，双腿稍弯曲，上身俯身与地面平行。上臂夹紧双肋，与地面平行。前臂持铃自然向下，手臂尽量向后伸直，慢慢恢复到原来位置。一周做三组，每组15次。
$ ]+ b X0 Z& f9 @5 ^厦门越野联盟 b 坐姿夹肘前推举：掌心相对，紧握把手，保持挺胸收腹，身体正直，目视前方。双腿自然分开在两侧。上臂夹紧双肋，然后慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。一周做三组，每组15次。
2 {8 N7 T9 a }4 v" Y H5 n厦门越野联盟 c 重锤下压：双手正握横杠，拇指在横杠上方。抬头挺胸收腹。上臂垂直地面，同时夹紧双肋，缓慢伸直手臂。稍停片刻，慢慢回放到原来位置。一周做三组，每组15次。
