body pump初体验
Body Pump，意思是给身体充电。它是Les Mills(莱美)国际专业运动体系中最基本也是最有效的一个项目，有“世界上最快的塑身方法”的美誉。 Body Pump是借助小型杠铃进行的有氧健身项目。它根据锻炼者的要求科学设计：
8 y1 L9 V- H) n0 F' e 小负荷量：每副杠铃的标准最大重量是11公斤，训练者选取的重量是自己最大负荷的50%。
& P$ e J/ k% i+ `% h 高次数：在每一节的训练中，训练者要举起杠铃70—120次。
- Y* o e) l$ }+ B 全身锻炼：一堂完整的Body Pump课程分十节，锻炼顺序为：全身热身、腿部、胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。
4 o1 R. x" V7 O: q: |3 b 较长的运动时间：每一节操的时间为35分钟。一堂课总的时间为1小时左右。
) Y& ?! z: l5 C. h1 w' Z/ `2 c 经科学鉴定，长期坚持Body Pump训练可以有以下的益处： 厦门越野联盟3 o5 q+ o9 h' M5 r$ Q3 l5 x
去除体内多余脂肪。这是绝大多数锻炼者的目的。经测试，一堂Body Pump课下来，女性锻炼者平均消耗437千卡热量，男性锻炼者平均消耗586千卡热量。
2 B1 ]1 P) X5 w/ n$ ^$ }( L* f厦门越野联盟 发展并保持肌肉群。有些减肥者，只进行跑步、自行车、跳操等有氧运动，而不进行肌肉负重训练。这样减肥后，皮肤表面会出现桔皮现象，这是减肥者不愿看到的。Body Pump可以帮助训练者形成合理的肌肉群，以保持健美的身体。 6 f1 X" C' ^+ w7 M
增强肌肉耐力。人们不仅需要优美的形体，还需要良好的肌肉耐力。Body Pump小负荷、高次数的训练方式可以很好地提高肌肉的耐力。
n9 {) U# G. R' ]0 a 增强骨骼密度。骨骼中的钙质流失是个不容忽视的问题。除了药剂补充以外，负重练习可以帮助我们提高骨骼密度，避免不必要的损伤。
: [) T' H2 u2 l3 a 作战步骤
" {. J/ F$ G0 i M5 X: K厦门越野联盟 步骤一：站姿臂屈伸 ( d2 [) u$ }. C2 L f
双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。
q7 B8 y" P0 h7 P- C 步骤二：跪姿臂屈伸 厦门越野联盟- t+ S7 O8 M5 f1 k; c! v6 K
双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。 6 J+ P3 o/ \6 E8 D- K/ ?# ^3 Z
步骤三：仰卧臂屈伸
$ ~7 j, V+ @, V, Rxmjeep.com 仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。
) S' v# K6 W M 步骤四：站姿杠铃弯举 xmjeep.com6 |5 q8 G- T: o! k* @5 F4 C
手心向上握杠，双臂屈伸，回到初始动作。5 b& {; ~6 n2 _6 ]% u. `( x' ~* e
围剿拜拜肉
; Q* L" [3 v) ~% H% sxmjeep.com 除了Body Pump以外，还有其它运动项目能够消除可恨的拜拜肉，配合Body Pump，在健身房的器械区或者家里，同样能够达到效果。以下是中航健身会教练傅国泰为痛恨拜拜肉的美女提供的训练表： 厦门越野联盟6 d& a6 o9 [3 ?, A/ A
力量训练项目 & B' P$ g" A0 K+ j
a 哑铃俯身臂屈伸：双脚平行，分开与肩同宽，双腿稍弯曲，上身俯身与地面平行。上臂夹紧双肋，与地面平行。前臂持铃自然向下，手臂尽量向后伸直，慢慢恢复到原来位置。一周做三组，每组15次。 7 {8 ` x" ~& l* I. l5 ]
b 坐姿夹肘前推举：掌心相对，紧握把手，保持挺胸收腹，身体正直，目视前方。双腿自然分开在两侧。上臂夹紧双肋，然后慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。一周做三组，每组15次。
) ?% A* q: V" U0 e: K) R. gxmjeep.com c 重锤下压：双手正握横杠，拇指在横杠上方。抬头挺胸收腹。上臂垂直地面，同时夹紧双肋，缓慢伸直手臂。稍停片刻，慢慢回放到原来位置。一周做三组，每组15次。
