body pump初体验
Body Pump，意思是给身体充电。它是Les Mills(莱美)国际专业运动体系中最基本也是最有效的一个项目，有“世界上最快的塑身方法”的美誉。 Body Pump是借助小型杠铃进行的有氧健身项目。它根据锻炼者的要求科学设计： + }8 y N$ d2 o9 C- C
小负荷量：每副杠铃的标准最大重量是11公斤，训练者选取的重量是自己最大负荷的50%。
7 J* p7 ]. l, n' g. t4 d: C* l# | 高次数：在每一节的训练中，训练者要举起杠铃70—120次。
& [1 D6 F2 g) ^) ` 全身锻炼：一堂完整的Body Pump课程分十节，锻炼顺序为：全身热身、腿部、胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。
" ?, t+ L. ]7 {# D5 `# g1 c 较长的运动时间：每一节操的时间为35分钟。一堂课总的时间为1小时左右。
9 ^$ ~# X5 e. w; W6 _xmjeep.com 经科学鉴定，长期坚持Body Pump训练可以有以下的益处：
- k6 ]2 Q* o! A& gxmjeep.com 去除体内多余脂肪。这是绝大多数锻炼者的目的。经测试，一堂Body Pump课下来，女性锻炼者平均消耗437千卡热量，男性锻炼者平均消耗586千卡热量。
$ f9 f1 f4 L* X+ Y8 Z 发展并保持肌肉群。有些减肥者，只进行跑步、自行车、跳操等有氧运动，而不进行肌肉负重训练。这样减肥后，皮肤表面会出现桔皮现象，这是减肥者不愿看到的。Body Pump可以帮助训练者形成合理的肌肉群，以保持健美的身体。 9 z! C" O% C K9 i4 V) c9 _
增强肌肉耐力。人们不仅需要优美的形体，还需要良好的肌肉耐力。Body Pump小负荷、高次数的训练方式可以很好地提高肌肉的耐力。 " C' B, ^. U) u! `' V5 A
增强骨骼密度。骨骼中的钙质流失是个不容忽视的问题。除了药剂补充以外，负重练习可以帮助我们提高骨骼密度，避免不必要的损伤。
) T# ]9 w0 r; B; p C; @; r' T厦门越野联盟 作战步骤
i4 r9 Y1 v. |/ ] z1 d 步骤一：站姿臂屈伸 厦门越野联盟. e8 m6 y! }1 E* I; { S5 ~
双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。 - _ A8 O' `9 \& w5 |% Z- \2 g
步骤二：跪姿臂屈伸
% [8 v1 H: t! }" M6 G$ x 双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。
( g- u% ^, R$ d厦门越野联盟 步骤三：仰卧臂屈伸
3 R+ Z. t: I! |" p8 e- R: G" |' {厦门越野联盟 仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。
4 u' j1 P7 z: I1 g! t5 Y! X1 j% m 步骤四：站姿杠铃弯举 厦门越野联盟5 @ Q, O8 t. V; z, {
手心向上握杠，双臂屈伸，回到初始动作。xmjeep.com6 x- u7 ~9 T( q2 o) T% }
围剿拜拜肉
+ S" J+ t1 c, o Q# e7 Nxmjeep.com 除了Body Pump以外，还有其它运动项目能够消除可恨的拜拜肉，配合Body Pump，在健身房的器械区或者家里，同样能够达到效果。以下是中航健身会教练傅国泰为痛恨拜拜肉的美女提供的训练表：
3 Y+ X8 |3 H3 R# r( L2 t! u 力量训练项目
3 _' O8 [3 k* L! g a 哑铃俯身臂屈伸：双脚平行，分开与肩同宽，双腿稍弯曲，上身俯身与地面平行。上臂夹紧双肋，与地面平行。前臂持铃自然向下，手臂尽量向后伸直，慢慢恢复到原来位置。一周做三组，每组15次。
$ G3 W) q' C5 a) `% X( Z8 b$ @ a b 坐姿夹肘前推举：掌心相对，紧握把手，保持挺胸收腹，身体正直，目视前方。双腿自然分开在两侧。上臂夹紧双肋，然后慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。一周做三组，每组15次。 xmjeep.com2 Z8 f- k# A7 B |8 x
c 重锤下压：双手正握横杠，拇指在横杠上方。抬头挺胸收腹。上臂垂直地面，同时夹紧双肋，缓慢伸直手臂。稍停片刻，慢慢回放到原来位置。一周做三组，每组15次。
