body pump初体验
Body Pump，意思是给身体充电。它是Les Mills(莱美)国际专业运动体系中最基本也是最有效的一个项目，有“世界上最快的塑身方法”的美誉。 Body Pump是借助小型杠铃进行的有氧健身项目。它根据锻炼者的要求科学设计：
! _5 }. U+ M+ _) C! r* i4 J6 b 小负荷量：每副杠铃的标准最大重量是11公斤，训练者选取的重量是自己最大负荷的50%。 ( d# U* ^2 W/ A7 ~" {2 s* B) q
高次数：在每一节的训练中，训练者要举起杠铃70—120次。
a$ t" Q4 A7 p$ {: @9 L1 q9 \0 @$ V0 M% y 全身锻炼：一堂完整的Body Pump课程分十节，锻炼顺序为：全身热身、腿部、胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。 & V. V& Y: q. j/ d* {% o2 W
较长的运动时间：每一节操的时间为35分钟。一堂课总的时间为1小时左右。
& m. l/ z% u" X 经科学鉴定，长期坚持Body Pump训练可以有以下的益处： 3 `: o6 D @( a9 V
去除体内多余脂肪。这是绝大多数锻炼者的目的。经测试，一堂Body Pump课下来，女性锻炼者平均消耗437千卡热量，男性锻炼者平均消耗586千卡热量。 ; O, ^4 b7 |( ^* L: G1 @+ [8 K
发展并保持肌肉群。有些减肥者，只进行跑步、自行车、跳操等有氧运动，而不进行肌肉负重训练。这样减肥后，皮肤表面会出现桔皮现象，这是减肥者不愿看到的。Body Pump可以帮助训练者形成合理的肌肉群，以保持健美的身体。 ! Y' F+ z& M& o! ?+ m
增强肌肉耐力。人们不仅需要优美的形体，还需要良好的肌肉耐力。Body Pump小负荷、高次数的训练方式可以很好地提高肌肉的耐力。
$ D' }, |6 f+ w( I7 |( u 增强骨骼密度。骨骼中的钙质流失是个不容忽视的问题。除了药剂补充以外，负重练习可以帮助我们提高骨骼密度，避免不必要的损伤。 ) t+ I. e- z& z# n
作战步骤
! |4 O7 Y% F4 r# b F 步骤一：站姿臂屈伸
$ Y( }" ]* S4 w' F; ^$ J 双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。
1 P# h; _# O; k- Pxmjeep.com 步骤二：跪姿臂屈伸
& F) W* n/ p3 q0 D8 T; k 双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。
+ O! s" ~* b5 i$ i+ `0 M! S厦门越野联盟 步骤三：仰卧臂屈伸
- p) e: k3 r J; u! e2 d9 ?& F 仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。 ' }$ M) W$ w) t+ j1 h
步骤四：站姿杠铃弯举 % l4 u `% K2 a: s# C y/ W
手心向上握杠，双臂屈伸，回到初始动作。厦门越野联盟$ G0 N% T$ r2 j( \5 X
围剿拜拜肉
( t& I8 l" N8 f) { 除了Body Pump以外，还有其它运动项目能够消除可恨的拜拜肉，配合Body Pump，在健身房的器械区或者家里，同样能够达到效果。以下是中航健身会教练傅国泰为痛恨拜拜肉的美女提供的训练表：
6 v- O9 F( H* K/ D N! S$ V 力量训练项目 7 H2 I/ M2 a: B7 n. d. g9 F. S
a 哑铃俯身臂屈伸：双脚平行，分开与肩同宽，双腿稍弯曲，上身俯身与地面平行。上臂夹紧双肋，与地面平行。前臂持铃自然向下，手臂尽量向后伸直，慢慢恢复到原来位置。一周做三组，每组15次。
" ~8 [3 g7 h1 m: m! J0 Cxmjeep.com b 坐姿夹肘前推举：掌心相对，紧握把手，保持挺胸收腹，身体正直，目视前方。双腿自然分开在两侧。上臂夹紧双肋，然后慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。一周做三组，每组15次。
; d+ S. D6 n! D* v; r9 C" D c 重锤下压：双手正握横杠，拇指在横杠上方。抬头挺胸收腹。上臂垂直地面，同时夹紧双肋，缓慢伸直手臂。稍停片刻，慢慢回放到原来位置。一周做三组，每组15次。
