body pump初体验
Body Pump，意思是给身体充电。它是Les Mills(莱美)国际专业运动体系中最基本也是最有效的一个项目，有“世界上最快的塑身方法”的美誉。 Body Pump是借助小型杠铃进行的有氧健身项目。它根据锻炼者的要求科学设计：
* h. _& V/ j- T. f 小负荷量：每副杠铃的标准最大重量是11公斤，训练者选取的重量是自己最大负荷的50%。 0 _/ U, }8 k% w8 I6 p
高次数：在每一节的训练中，训练者要举起杠铃70—120次。3 C2 Q0 W, c5 H5 u/ [
全身锻炼：一堂完整的Body Pump课程分十节，锻炼顺序为：全身热身、腿部、胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。
5 X! ^* h4 _5 S! O4 B/ S( G) g& qxmjeep.com 较长的运动时间：每一节操的时间为35分钟。一堂课总的时间为1小时左右。 + d4 t" d1 F8 M3 D4 B: E* ~% S: \
经科学鉴定，长期坚持Body Pump训练可以有以下的益处：
# w, q- V4 I+ O 去除体内多余脂肪。这是绝大多数锻炼者的目的。经测试，一堂Body Pump课下来，女性锻炼者平均消耗437千卡热量，男性锻炼者平均消耗586千卡热量。
, L: Y3 u7 X" ^* G 发展并保持肌肉群。有些减肥者，只进行跑步、自行车、跳操等有氧运动，而不进行肌肉负重训练。这样减肥后，皮肤表面会出现桔皮现象，这是减肥者不愿看到的。Body Pump可以帮助训练者形成合理的肌肉群，以保持健美的身体。 : f, O+ m7 d- K; v0 c# o
增强肌肉耐力。人们不仅需要优美的形体，还需要良好的肌肉耐力。Body Pump小负荷、高次数的训练方式可以很好地提高肌肉的耐力。 厦门越野联盟# B2 g+ W2 A" x
增强骨骼密度。骨骼中的钙质流失是个不容忽视的问题。除了药剂补充以外，负重练习可以帮助我们提高骨骼密度，避免不必要的损伤。 厦门越野联盟; u! ]) A: _: \, d: v$ ^: Q
作战步骤
' Q( z$ w* t( i4 Y$ ~xmjeep.com 步骤一：站姿臂屈伸
$ k3 |5 c! @1 ^# v3 @ 双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。 ( ~9 K0 Y: Y) s+ N, V" P; V
步骤二：跪姿臂屈伸
; g1 n- E7 Z& E6 { 双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。 xmjeep.com4 @, L8 a9 P/ t& J
步骤三：仰卧臂屈伸 , k- q, J5 T, Q9 c% A* a6 s) w
仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。 2 x- h* M* a: S" f6 y% ~8 G5 G, @
步骤四：站姿杠铃弯举
1 \! V; B% \/ P, C& m 手心向上握杠，双臂屈伸，回到初始动作。
; U1 O) M- P x4 `9 ^8 n" l; b& l 围剿拜拜肉
+ [. `0 f- V! [, Z2 T0 V7 n/ V 除了Body Pump以外，还有其它运动项目能够消除可恨的拜拜肉，配合Body Pump，在健身房的器械区或者家里，同样能够达到效果。以下是中航健身会教练傅国泰为痛恨拜拜肉的美女提供的训练表：
, {; f- m- t# u# W n) t+ K$ C 力量训练项目 厦门越野联盟3 B2 q9 O+ w/ r: k- x# q% }1 I
a 哑铃俯身臂屈伸：双脚平行，分开与肩同宽，双腿稍弯曲，上身俯身与地面平行。上臂夹紧双肋，与地面平行。前臂持铃自然向下，手臂尽量向后伸直，慢慢恢复到原来位置。一周做三组，每组15次。 2 a0 }. m+ a7 H3 E }- M F
b 坐姿夹肘前推举：掌心相对，紧握把手，保持挺胸收腹，身体正直，目视前方。双腿自然分开在两侧。上臂夹紧双肋，然后慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。一周做三组，每组15次。
2 X1 g5 P& a- w& m* mxmjeep.com c 重锤下压：双手正握横杠，拇指在横杠上方。抬头挺胸收腹。上臂垂直地面，同时夹紧双肋，缓慢伸直手臂。稍停片刻，慢慢回放到原来位置。一周做三组，每组15次。
