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body pump初体验

body pump初体验

Body Pump,意思是给身体充电。它是Les Mills(莱美)国际专业运动体系中最基本也是最有效的一个项目,有“世界上最快的塑身方法”的美誉。   Body Pump是借助小型杠铃进行的有氧健身项目。它根据锻炼者的要求科学设计:
- y4 V) H' g* S' |, S厦门越野联盟  小负荷量:每副杠铃的标准最大重量是11公斤,训练者选取的重量是自己最大负荷的50%。
, z5 A" a$ F  P' {" w) e% J  高次数:在每一节的训练中,训练者要举起杠铃70—120次。
$ P) d) ?! A0 ]/ H0 v) s3 d, b  全身锻炼:一堂完整的Body Pump课程分十节,锻炼顺序为:全身热身、腿部、胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。 6 u% v" p5 q& x6 y- h  O
  较长的运动时间:每一节操的时间为35分钟。一堂课总的时间为1小时左右。 0 {/ k( ~7 r+ D/ N, I/ y: s
  经科学鉴定,长期坚持Body Pump训练可以有以下的益处: ) j3 c# Q( I/ H6 H  H6 b
  去除体内多余脂肪。这是绝大多数锻炼者的目的。经测试,一堂Body Pump课下来,女性锻炼者平均消耗437千卡热量,男性锻炼者平均消耗586千卡热量。 % P3 \( A+ D& o+ v' \2 ^  r
  发展并保持肌肉群。有些减肥者,只进行跑步、自行车、跳操等有氧运动,而不进行肌肉负重训练。这样减肥后,皮肤表面会出现桔皮现象,这是减肥者不愿看到的。Body Pump可以帮助训练者形成合理的肌肉群,以保持健美的身体。
7 C5 \+ \' u9 c9 `/ r  增强肌肉耐力。人们不仅需要优美的形体,还需要良好的肌肉耐力。Body Pump小负荷、高次数的训练方式可以很好地提高肌肉的耐力。 8 R# x1 }1 q1 z: a' ^: s' [
  增强骨骼密度。骨骼中的钙质流失是个不容忽视的问题。除了药剂补充以外,负重练习可以帮助我们提高骨骼密度,避免不必要的损伤。 9 j! Z6 b9 W, w0 T/ T
  作战步骤
/ {3 U3 b% ~# r$ l& J6 _! _( Axmjeep.com  步骤一:站姿臂屈伸 - g5 \5 t# h8 R
  双腿可以并拢,也可以前后站立。双手握杠铃片,伸直,紧贴耳朵边,肘关节向前,弯曲肘关节,大概成90度角回到初始动作。 4 `0 B; v0 z& j; {$ P$ G, [+ z" p
  步骤二:跪姿臂屈伸 $ ]" Z# t& l! a1 }1 S8 U
  双腿前后跪,身体与地面成水平,一手撑地,另一手拇指穿过杠铃片,肘关节贴住身体,伸直手臂,回到初始动作。
0 S; T6 s! s: z3 g' m3 ~  步骤三:仰卧臂屈伸
9 `$ y! M9 Y" _' U& e厦门越野联盟  仰卧。掌心向外,双手握杠,宽度与手臂自然前平举宽度相同,也就是与肩内侧宽度相同,杠铃举向头顶位置,距离头顶大概有一拳头的位置,回到初始位置。 % J' I: ?8 I# ^* ?
  步骤四:站姿杠铃弯举 xmjeep.com8 t# h/ ]" m1 W% R
  手心向上握杠,双臂屈伸,回到初始动作。
0 A5 U  J1 j5 O' u, \7 V- j- f6 p  围剿拜拜肉 5 J' q4 T- I, V- M: x" V
  除了Body Pump以外,还有其它运动项目能够消除可恨的拜拜肉,配合Body Pump,在健身房的器械区或者家里,同样能够达到效果。以下是中航健身会教练傅国泰为痛恨拜拜肉的美女提供的训练表: ! |3 W5 f8 _5 v% Z9 O
  力量训练项目
; J0 ~. L2 [% v+ txmjeep.com  a 哑铃俯身臂屈伸:双脚平行,分开与肩同宽,双腿稍弯曲,上身俯身与地面平行。上臂夹紧双肋,与地面平行。前臂持铃自然向下,手臂尽量向后伸直,慢慢恢复到原来位置。一周做三组,每组15次。 厦门越野联盟/ t! y/ `  f3 R  G% t& p, Y
  b 坐姿夹肘前推举:掌心相对,紧握把手,保持挺胸收腹,身体正直,目视前方。双腿自然分开在两侧。上臂夹紧双肋,然后慢慢向前伸直手臂,稍停慢慢回放。一周做三组,每组15次。
6 |4 T9 {, p5 q  c 重锤下压:双手正握横杠,拇指在横杠上方。抬头挺胸收腹。上臂垂直地面,同时夹紧双肋,缓慢伸直手臂。稍停片刻,慢慢回放到原来位置。一周做三组,每组15次。
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前天去都市风上下,太爽了。。。。。。。。。
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[ 本帖最后由 巴西朴树 于 2007-12-31 23:41 编辑 ]
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欢迎锻炼!!!!!!
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