body pump初体验
Body Pump，意思是给身体充电。它是Les Mills(莱美)国际专业运动体系中最基本也是最有效的一个项目，有“世界上最快的塑身方法”的美誉。 Body Pump是借助小型杠铃进行的有氧健身项目。它根据锻炼者的要求科学设计：
- y4 V) H' g* S' |, S厦门越野联盟 小负荷量：每副杠铃的标准最大重量是11公斤，训练者选取的重量是自己最大负荷的50%。
, z5 A" a$ F P' {" w) e% J 高次数：在每一节的训练中，训练者要举起杠铃70—120次。
$ P) d) ?! A0 ]/ H0 v) s3 d, b 全身锻炼：一堂完整的Body Pump课程分十节，锻炼顺序为：全身热身、腿部、胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。 6 u% v" p5 q& x6 y- h O
较长的运动时间：每一节操的时间为35分钟。一堂课总的时间为1小时左右。 0 {/ k( ~7 r+ D/ N, I/ y: s
经科学鉴定，长期坚持Body Pump训练可以有以下的益处： ) j3 c# Q( I/ H6 H H6 b
去除体内多余脂肪。这是绝大多数锻炼者的目的。经测试，一堂Body Pump课下来，女性锻炼者平均消耗437千卡热量，男性锻炼者平均消耗586千卡热量。 % P3 \( A+ D& o+ v' \2 ^ r
发展并保持肌肉群。有些减肥者，只进行跑步、自行车、跳操等有氧运动，而不进行肌肉负重训练。这样减肥后，皮肤表面会出现桔皮现象，这是减肥者不愿看到的。Body Pump可以帮助训练者形成合理的肌肉群，以保持健美的身体。
7 C5 \+ \' u9 c9 `/ r 增强肌肉耐力。人们不仅需要优美的形体，还需要良好的肌肉耐力。Body Pump小负荷、高次数的训练方式可以很好地提高肌肉的耐力。 8 R# x1 }1 q1 z: a' ^: s' [
增强骨骼密度。骨骼中的钙质流失是个不容忽视的问题。除了药剂补充以外，负重练习可以帮助我们提高骨骼密度，避免不必要的损伤。 9 j! Z6 b9 W, w0 T/ T
作战步骤
/ {3 U3 b% ~# r$ l& J6 _! _( Axmjeep.com 步骤一：站姿臂屈伸 - g5 \5 t# h8 R
双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。 4 `0 B; v0 z& j; {$ P$ G, [+ z" p
步骤二：跪姿臂屈伸 $ ]" Z# t& l! a1 }1 S8 U
双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。
0 S; T6 s! s: z3 g' m3 ~ 步骤三：仰卧臂屈伸
9 `$ y! M9 Y" _' U& e厦门越野联盟 仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。 % J' I: ?8 I# ^* ?
步骤四：站姿杠铃弯举 xmjeep.com8 t# h/ ]" m1 W% R
手心向上握杠，双臂屈伸，回到初始动作。
0 A5 U J1 j5 O' u, \7 V- j- f6 p 围剿拜拜肉 5 J' q4 T- I, V- M: x" V
除了Body Pump以外，还有其它运动项目能够消除可恨的拜拜肉，配合Body Pump，在健身房的器械区或者家里，同样能够达到效果。以下是中航健身会教练傅国泰为痛恨拜拜肉的美女提供的训练表： ! |3 W5 f8 _5 v% Z9 O
力量训练项目
; J0 ~. L2 [% v+ txmjeep.com a 哑铃俯身臂屈伸：双脚平行，分开与肩同宽，双腿稍弯曲，上身俯身与地面平行。上臂夹紧双肋，与地面平行。前臂持铃自然向下，手臂尽量向后伸直，慢慢恢复到原来位置。一周做三组，每组15次。 厦门越野联盟/ t! y/ ` f3 R G% t& p, Y
b 坐姿夹肘前推举：掌心相对，紧握把手，保持挺胸收腹，身体正直，目视前方。双腿自然分开在两侧。上臂夹紧双肋，然后慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。一周做三组，每组15次。
6 |4 T9 {, p5 q c 重锤下压：双手正握横杠，拇指在横杠上方。抬头挺胸收腹。上臂垂直地面，同时夹紧双肋，缓慢伸直手臂。稍停片刻，慢慢回放到原来位置。一周做三组，每组15次。
