有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。xmjeep.com" P" E' c" d4 D" t

9 ]7 t8 K) N  J  y  A　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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　　一月打基础：
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8 t; f- d  v' u: U* m　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。! y4 B; U) q) ^8 D

/ {7 N% i0 f7 h' w' O5 q厦门越野联盟　　锻炼要求：) L' O% H2 J& Y4 [% J; W' {
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　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。7 d( ]6 ?& E# e2 W4 l

# h& I! \+ }# b1 G3 Z+ H* T. H) w　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。4 `3 q! W2 g) j- E' ]; V& {3 H

: a; A; [, h( |　　锻炼要求：
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　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。: Q% B% i/ ]2 H' u8 O

# W  q! N# f, g$ ]# @- W, E4 ^+ x  W　　三月抗厌倦：
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5 X& T( q* v( f0 \! ]1 Wxmjeep.com　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。3 A* H( g  \7 O. y8 L2 q; j1 n! n4 R

3 R6 s0 V/ _  w& N; x9 }: hxmjeep.com　　锻炼要求：厦门越野联盟* [  E4 p. M4 s( \& A. ]
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　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。厦门越野联盟9 }$ H+ b1 \6 E* M7 c; S, u' S" Z
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　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。& j  k& R: u6 A3 k  D
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　　锻炼要求：
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　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。厦门越野联盟1 `% e, Q, j- _! T' i

: U% x% w" o( j　　五月加强有氧运动：
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　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。
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$ ]4 q- Q8 Z# w& w+ I0 S　　锻炼要求：xmjeep.com' Q0 a! @$ V& j# ^* o$ n
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　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。
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6 {$ q' Z6 [6 N# a( \+ B9 W( H! h　　六月练腹肌：# U4 R& V$ N2 E" j  W0 \

, v, s/ V/ r' l: V% r* e　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。厦门越野联盟$ f0 R+ _4 X8 G( M$ Q
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　　锻炼要求：
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　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：
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　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。厦门越野联盟1 w* f7 ^4 [4 _/ d

5 `9 L6 \3 o! _& f3 k7 J. Exmjeep.com　　锻炼要求：
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, V8 ^6 j& Q; V* p厦门越野联盟　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。: e' s+ P8 L* q
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　　八月尝试极限运动：
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　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。* `6 z- v# M8 K+ m
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　　锻炼要求：
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　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。厦门越野联盟8 J0 ~3 Y7 D; j3 R* i7 X

& a6 L8 x. d. h6 A& l　　九月巩固健身成果：厦门越野联盟: {1 y% Z9 ?5 N+ m: o' k, @( |

: @. w; D0 D& \' H  d& X% l$ E% B　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。
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" F5 c' S0 W# Z0 k　　锻炼要求：厦门越野联盟8 [- f$ I% p! w, Q; o7 @
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　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。: D# N) h# c' H( j/ Y6 l

; Q# m' h9 [" [, T+ s厦门越野联盟　　十月检验运动效果：
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　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。xmjeep.com* {' y1 A0 e9 t8 P2 {

# x' V* }% H6 M/ T4 h0 T: e　　锻炼要求：
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% C0 Y6 Y' c1 F, L, M: G# T厦门越野联盟　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。* L0 Z* s, i9 D  w

; {) W* N* W4 w" e, axmjeep.com　　十一月修身养性：
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　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。
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　　锻炼要求：. O- H/ |# o) g7 g$ p

5 q+ w1 }( J, Z  ?　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。) K+ R& d' t$ q1 n- {

8 ]# P& x+ O/ D　　十二月合理安排锻炼时间：厦门越野联盟* w% n! C" x# k9 [! ]* X" D

$ c" ?3 k6 A" e9 Q- |! {xmjeep.com　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。8 y  `* ~: {* N
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　　锻炼要求：
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　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。