有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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　　一月打基础：xmjeep.com0 A( k% {6 l3 W9 E! ]7 Y1 C1 R

. O' \1 r" v1 Q+ W. k厦门越野联盟　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。
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* w/ [4 E/ H6 X( N　　锻炼要求：
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, u, M2 _6 G7 g9 l$ @　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。
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　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。
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$ P5 [( r( C' L　　锻炼要求：) P" D. t/ h$ B8 }

3 m4 H7 M$ l6 J) |0 \+ X% w2 p' D厦门越野联盟　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。
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# v/ i' j) ^  p3 K$ f　　三月抗厌倦：  r9 J* ^1 [4 U, i7 a
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　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。
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　　锻炼要求：# ]; w- ~  L: R' j& r2 ]

  V0 ~+ ^0 Y, q5 b0 ~. v( oxmjeep.com　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。xmjeep.com) D& B7 x# @2 G# @- e

$ |( ?8 P3 t0 {! |4 n　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。* n  U& s9 _& ^7 ^( \6 G5 U% Z

. D5 c8 Q! k4 c$ I1 {) P" z& i1 g　　锻炼要求：厦门越野联盟/ q8 {$ k. P5 n: i* K

4 k% Q# ]) E! O& X& L) A5 w( q( @　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。厦门越野联盟6 F' c7 }. T% i3 c  z0 W

+ v, N6 ~" ?& K　　五月加强有氧运动：
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　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。0 {$ w/ j% _' {/ ]2 R5 v3 q8 Y

# Y" M% I1 m  f. E　　锻炼要求：
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　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。
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; G& S& j! n2 {' M* x9 o. y  ?　　六月练腹肌：
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　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。
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　　锻炼要求：
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7 q" V( b$ ?. p% c$ I' ]" X1 h7 r　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：2 H+ J" [8 k& H# _0 h6 d

% r8 i) E, W- J  E9 d( p& \4 Z0 ?xmjeep.com　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。
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　　锻炼要求：
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% |# p$ x% {9 [; H　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。
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　　八月尝试极限运动：厦门越野联盟2 g. T/ b; `6 s; f1 i; X) i& Y1 M
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　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。8 ^: V0 e8 [8 J# l
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　　锻炼要求：
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　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。
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! M' M, A1 p( e+ p厦门越野联盟　　九月巩固健身成果：6 v: J9 V* o2 H# v8 u3 T
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　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。厦门越野联盟* J& a2 \1 K! I8 R7 g
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　　锻炼要求：& ^2 Q- [6 j( ^4 y  k& f
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　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。厦门越野联盟( I6 e9 _2 G0 k6 n+ n

! K$ X3 R1 w. U8 Bxmjeep.com　　十月检验运动效果：9 [5 i2 b; m& D. ^7 s, d7 S4 e5 ^# ~

8 s, a9 K( l, p. H1 G4 f　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。
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8 a; e3 j) v4 d+ T; ]8 S　　锻炼要求：
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' \! Q, m$ j0 h- A- d- U厦门越野联盟　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。$ N$ A! [3 c0 o9 S
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　　十一月修身养性：
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　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。
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　　锻炼要求：厦门越野联盟1 g4 y/ L) }3 C7 Z. x

3 G! {/ j# l& q; l& ]　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。厦门越野联盟+ _; G' r& [/ A$ [9 a3 ]

! M7 R7 O* {3 f: Y' \* ^' @1 h& y　　十二月合理安排锻炼时间：
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　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。xmjeep.com& E0 G/ x" ?% I" u3 D

$ X( @: S* ]7 H　　锻炼要求：厦门越野联盟( e7 _' h) r2 R6 U1 G

4 N7 ?$ c6 A- ?, p; b" D　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。