发新话题
打印

为“懒人”设计的健身计划

为“懒人”设计的健身计划

 有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划,巧妙利用天时地利,意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你,希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
6 [, j( Q6 P3 Cxmjeep.com
8 O! j, e5 p0 u- l, S/ j3 B7 W$ |, m  凡事预则立,不预则废。健身锻炼也一样,如果没有计划,将变得随意,三天打鱼两天晒网,想起来又去练两下,结果每次都搞得腰酸背痛,很不舒服,也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》,特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划,巧妙利用天时地利,意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你,希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。厦门越野联盟' }" B2 {1 K& ~1 P' o  n+ Y

: }: ^1 u$ f& a& j" P( p厦门越野联盟  一月打基础:+ j) K9 C' n/ ?; P2 z
6 _2 n$ g8 e3 ]4 b' L6 n
  如果急于求成导致受伤,会让以后几个月没有动力,影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏,改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中,这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证,也已经积累了足够的体力作为基础。4 O1 y  @' S2 X, I- ^" y
; ~3 }# Q0 `6 ?. k6 D9 j  X
  锻炼要求:
2 Q4 L) l, j. {+ Cxmjeep.com2 j/ v4 Y! A* a% _! x
  每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。# I: T4 o4 M( C

: @. u- g4 o# |5 \8 }- W  二月练肌肉:增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度,帮助塑造健美的体形,并随着运动量加大增强体质。到这个月末,即使在不运动的情况下,每分钟也会消耗更多的热量。厦门越野联盟" r) b+ C8 q2 Z/ @8 q

4 T0 W; a4 H5 k" {  锻炼要求:( k9 e; L: w; |% r& M* U
' q: T. K5 X0 b8 _' i8 B2 M9 T2 |9 g
  抗阻力锻炼每周至少两次,加上腹部肌肉群的锻炼,以增强身体的力量和平衡性。
7 @+ o7 S8 C. y* X# g( O& rxmjeep.com
; R" I8 e9 q& M4 b  三月抗厌倦:xmjeep.com" H4 e" m! C8 E: Y

0 ^6 [) X& Q; @+ V  {  到这个月,运动热情也许逐渐消退了,这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因,这会让你重拾对运动的热情。
/ P5 F! U3 d% q( k/ S$ e* ^xmjeep.com6 T4 V% M' b* v; M) i
  锻炼要求:
  [  C  s7 s: l$ V0 Z& S8 P/ U
9 Y" O1 [' M; y1 s  Z; Q2 S  这个月可以参加几次趣味运动比赛,这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等),和朋友一起享受运动的乐趣,并按照运动计划进行。
6 F8 N$ A7 J: R8 e
" f6 V7 p6 K7 d- q9 Y  h$ k4 W  四月每天走7000步:经过一季度的锻炼,拥有了标准的姿势和最基本的适应性,应该在此基础上更进一步。
2 U) H' m' b  o
2 S) o& e4 n6 Y  锻炼要求:
& g2 N, O# t( I0 u9 n厦门越野联盟& K! X  s) Q3 U
  每天的步行增加到7000步,并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑,那么增大步幅,提高运动强度。有氧运动后,练练瑜伽,既可以放松肌肉,又能改善走路或跑步中的姿势。
5 n2 j: I7 D. }: }8 M# f
3 u2 t  w5 P3 S/ {. L厦门越野联盟  五月加强有氧运动:
) d9 G0 v2 j' A  x
% f, ^/ f1 Q8 p9 ~xmjeep.com  眼看夏天就要到来,该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形,同时保持健康的脂肪水平。0 z8 f0 s: t8 H0 }1 d9 u3 G
* G. H0 S. U: m. L) h0 y: ]: _
  锻炼要求:5 R- Z% o: t# l6 y
# V$ H' ]0 P; z' F
  每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩,可以刺激血液循环,增强皮肤组织弹力。
& X! B  O' B  D' r& `9 C/ G" P
& Q+ e6 d, E. S2 F0 e7 z' ^$ k  六月练腹肌:
( V  c2 |' J" lxmjeep.com: d: {' z4 Z3 Z8 y
  塑造美好的体形,建立对身体的自信。
# N) V' j# F# M0 I5 A
+ K6 `+ a& U* B! g0 d7 M% p  锻炼要求:
' f+ z7 O7 p' T  z# c- `3 `9 H+ c% ~$ b
' Q) z. s; O! u0 J- g& \  E, v8 d1 }( O  每周至少进行4次腹部训练,这是最容易囤积脂肪的地方,一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假,别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时,也可以做做沙滩健身运动,你会迅速收到良好的塑身效果。
书本的东西渐渐脱落,生活露出真实的内核。日夜旋顾,惟身与影。

TOP

七月水中练:
( n: z  j1 ~7 b* I2 I厦门越野联盟厦门越野联盟5 o1 K9 W# o, k
  这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间,可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动,相反多做一些有趣的户外运动,最好带动全家都积极活动起来。& x$ O3 E* ^) h& ~% p0 x5 Q! h
+ [% o8 x( E+ m# k
  锻炼要求:
" W$ P/ k8 W" e. c: S, {6 L$ r7 E! q  X) {
  每天步行至少1万步,开始游泳等水中锻炼,多规划一些户外活动,如到公园郊游,或是沙滩野餐等。
4 [) o/ `8 M) D1 J厦门越野联盟
- u0 Z0 B2 h9 L  八月尝试极限运动:
3 p- R* `" p8 I2 h% e2 b6 F- H  F' [1 X厦门越野联盟: _. ~" Q! G0 w4 C" X8 a
  走出常规的锻炼圈子,在不同地点会有不同的感受。
0 L2 J& R# n" q( bxmjeep.com
/ f  q& s" H  {  锻炼要求:
" j* s2 ~8 m, T$ e厦门越野联盟
4 ~. r: ^1 ]9 z; [6 z; B% W6 j  这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式,那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动,那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼,那么可以尝试一些具有挑战性的项目,如刺激的攀岩。
4 q, X2 l; z, R/ {0 M1 R! G/ i: M1 ^厦门越野联盟
5 G3 {; ]* ~# M. Q  九月巩固健身成果:
5 o6 {/ j! v$ ]
$ e8 `' x9 j$ z4 k: t* ?4 P3 W  一年已经过去2/3,本月的重心是加大每日运动量,巩固以前的健身成果。
* l9 t3 ^* Y) d; K7 gxmjeep.com
2 Y. {( `8 J, s9 {* `  锻炼要求:
  c# W7 e4 q5 L' p2 m  Exmjeep.com7 I4 |' A3 [+ c/ _% n
  记录每天的运动量。季节已经进入秋季,在室内呆的时间更长,因此每天都要安排户外运动,或者每天至少要走出门三次。
' c4 {" F2 _9 L: a: P8 z7 {+ k
8 @( a( N& G" T/ h! b  十月检验运动效果:( Z  D- h# d0 V

  X3 k. ^7 M  r" y  可以在这个月末安排一次赛跑,来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练,增加柔韧性练习让肌肉做好准备。厦门越野联盟% g* o8 y: o$ {% C

  ?3 D# ?! |- D( U3 S% O2 @$ axmjeep.com  锻炼要求:
' v. y+ C- R- e
5 g2 z2 Q" S1 m# a  在原运动计划上增加瑜伽练习,每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。6 H$ l( |( u2 _% T2 S: g

- u" g" A. p( e! f+ p" z  十一月修身养性:厦门越野联盟7 I9 b0 i/ Q1 q4 L5 a# I

% w) B1 d  z: `; y$ P: S  这个月的任务是放松自己,注意身心恢复要兼顾,同时做一些平衡能力的基础训练。
( v3 X4 s) X6 K- p1 b9 a  u. Q, R% ~$ M* v
  锻炼要求:
' }- ?. p8 d# O4 ]
" `& j& o9 W! d$ t. ^6 \7 J/ ^3 T  参加一些修身养性的活动,如太极或瑜伽,使身体充分放松。当然,在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。厦门越野联盟& W6 \/ A0 D6 ]
5 ~/ b8 p" s9 ]% e
  十二月合理安排锻炼时间:
$ h5 t' B1 H) d厦门越野联盟
! G$ o6 J8 ~0 Q9 b  这一个月节日较多,让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。* E# x0 O4 A7 j% h4 h' l0 c) Y3 W, g4 a
xmjeep.com) h  d2 o; f# v: G' s
  锻炼要求:+ D. C7 o9 Y% W5 j$ a: h

, I& q. ~, X0 b$ j! J( sxmjeep.com  尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门,与家人选择户外冬日活动,享受积极、快乐的周末。
书本的东西渐渐脱落,生活露出真实的内核。日夜旋顾,惟身与影。

TOP

发新话题
最近访问的版块