有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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8 O! j, e5 p0 u- l, S/ j3 B7 W$ |, m　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。厦门越野联盟' }" B2 {1 K& ~1 P' o  n+ Y

: }: ^1 u$ f& a& j" P( p厦门越野联盟　　一月打基础：+ j) K9 C' n/ ?; P2 z
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　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。4 O1 y  @' S2 X, I- ^" y
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　　锻炼要求：
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　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。# I: T4 o4 M( C

: @. u- g4 o# |5 \8 }- W　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。厦门越野联盟" r) b+ C8 q2 Z/ @8 q

4 T0 W; a4 H5 k" {　　锻炼要求：( k9 e; L: w; |% r& M* U
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　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。
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; R" I8 e9 q& M4 b　　三月抗厌倦：xmjeep.com" H4 e" m! C8 E: Y

0 ^6 [) X& Q; @+ V  {　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。
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　　锻炼要求：
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9 Y" O1 [' M; y1 s  Z; Q2 S　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。
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" f6 V7 p6 K7 d- q9 Y  h$ k4 W　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。
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2 S) o& e4 n6 Y　　锻炼要求：
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　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。
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3 u2 t  w5 P3 S/ {. L厦门越野联盟　　五月加强有氧运动：
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% f, ^/ f1 Q8 p9 ~xmjeep.com　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。0 z8 f0 s: t8 H0 }1 d9 u3 G
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　　锻炼要求：5 R- Z% o: t# l6 y
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　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。
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& Q+ e6 d, E. S2 F0 e7 z' ^$ k　　六月练腹肌：
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　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。
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+ K6 `+ a& U* B! g0 d7 M% p　　锻炼要求：
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' Q) z. s; O! u0 J- g& \  E, v8 d1 }( O　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：
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　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。& x$ O3 E* ^) h& ~% p0 x5 Q! h
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　　锻炼要求：
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　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。
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- u0 Z0 B2 h9 L　　八月尝试极限运动：
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　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。
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/ f  q& s" H  {　　锻炼要求：
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4 ~. r: ^1 ]9 z; [6 z; B% W6 j　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。
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5 G3 {; ]* ~# M. Q　　九月巩固健身成果：
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$ e8 `' x9 j$ z4 k: t* ?4 P3 W　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。
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2 Y. {( `8 J, s9 {* `　　锻炼要求：
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　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。
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8 @( a( N& G" T/ h! b　　十月检验运动效果：( Z  D- h# d0 V

  X3 k. ^7 M  r" y　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。厦门越野联盟% g* o8 y: o$ {% C

  ?3 D# ?! |- D( U3 S% O2 @$ axmjeep.com　　锻炼要求：
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5 g2 z2 Q" S1 m# a　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。6 H$ l( |( u2 _% T2 S: g

- u" g" A. p( e! f+ p" z　　十一月修身养性：厦门越野联盟7 I9 b0 i/ Q1 q4 L5 a# I

% w) B1 d  z: `; y$ P: S　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。
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　　锻炼要求：
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" `& j& o9 W! d$ t. ^6 \7 J/ ^3 T　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。厦门越野联盟& W6 \/ A0 D6 ]
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　　十二月合理安排锻炼时间：
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! G$ o6 J8 ~0 Q9 b　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。* E# x0 O4 A7 j% h4 h' l0 c) Y3 W, g4 a
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　　锻炼要求：+ D. C7 o9 Y% W5 j$ a: h

, I& q. ~, X0 b$ j! J( sxmjeep.com　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。