有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。1 Q8 n% u: {  s6 E2 n

" y! |: ^1 `! D6 w4 {　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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- M7 X" j; M$ g8 {7 rxmjeep.com　　一月打基础：, \. L" D6 X2 a0 N2 X! E6 o

$ O% G" O2 g/ G. D5 @- R　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。9 f7 k7 U& T; L! @9 i2 s

- A2 K5 H1 a* t4 o厦门越野联盟　　锻炼要求：
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* ]( O5 i0 y1 f! ]; M! m' f3 C) Z　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。
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　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。$ @' d6 E4 Q5 c( Z% E

2 M# _$ k8 `, q9 A& m　　锻炼要求：
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9 P) o8 B  i0 ]8 F" \* m2 H5 oxmjeep.com　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。' u1 I* l0 H0 i$ y( @! R

* V, D% k4 h' |+ n　　三月抗厌倦：
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　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。
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# R' k* C# i& c% ]　　锻炼要求：xmjeep.com/ K& p$ ?& l7 D
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　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。
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9 M% G/ N" U$ |6 T, a" A　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。
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　　锻炼要求：厦门越野联盟( Z8 Q5 ?% O: s) v

2 F. J) O% p! L3 V0 S　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。
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　　五月加强有氧运动：, \5 g: s  M7 |4 v3 k# x

0 d% n4 y8 n: O7 s# F& O　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。xmjeep.com& I7 s+ d' T! o1 j. I. _( r# v& ?  ~

  q; h4 d) z  p& |# O　　锻炼要求：  G. h& i. o* r! X' ]

* G* N) t+ L/ Q: S% V% o# u: ?　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。厦门越野联盟6 ^9 z2 K/ K) H( v5 V
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　　六月练腹肌：厦门越野联盟+ V/ W9 I6 |/ T3 c) G

- q# j  c: w5 X( E5 W) ?/ M　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。# a& f/ s' F1 \$ ]$ C0 `
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　　锻炼要求：& N4 @/ e; D3 U
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　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：3 u- I. [0 s5 z+ A( m' q4 b

, }: A% G+ Z" l: A9 q　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。- a7 s; z- D3 @5 H5 ]
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　　锻炼要求：
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% x/ `1 g$ E$ O7 H( D8 ^3 Q% r厦门越野联盟　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。! v0 G( R  \: Z7 O# z+ o" Y

$ w+ \$ a$ E8 W/ \/ g, k$ f　　八月尝试极限运动：
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" j8 E6 M8 }3 ?3 I& u　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。
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* p6 [  `& p8 ^　　锻炼要求：' ]7 l+ h5 l% A# r2 u2 y
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　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。3 j3 k) r( v) G& B, v. L3 |8 M

4 {7 C  [! v7 ^% i! S, h, R　　九月巩固健身成果：; S; l$ R, z: s. B! J

( A8 R, M  i6 W) j3 J  S　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。7 R( c+ ^3 h% O/ I5 H" Q
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　　锻炼要求：' h! M7 D2 d- E
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　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。& w+ R4 v4 t5 @

+ G& ^& r3 D- Q3 Y, S: a8 m/ v　　十月检验运动效果：xmjeep.com7 H. t! ]% g$ j) A% ^9 ]

3 [$ T9 i% _0 m2 }, p) j　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。
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; H; V7 p' \) a, e& R) b2 rxmjeep.com　　锻炼要求：& r0 m0 r4 J% |6 [0 n+ F# h

% P- X9 V2 u# C4 r: I* ~xmjeep.com　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。
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　　十一月修身养性：
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- |& x9 K; I+ t. Q- b7 p7 S0 S8 v　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。
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  ?4 R! Y) b* B' E& u$ r+ m厦门越野联盟　　锻炼要求：+ @  T0 N+ ^) m3 O6 K6 O( I

- S6 `1 K2 a: h  C) d( d: S8 l5 d　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。
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1 j' K/ b  S5 p0 k8 E厦门越野联盟　　十二月合理安排锻炼时间：+ e; @6 b9 `( k. U& t, X
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　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。
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　　锻炼要求：
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; k+ [( x5 G( Z# O/ S　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。