有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。厦门越野联盟4 @7 y- N  T6 s# _/ T9 m
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　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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　　一月打基础：xmjeep.com( d* w' C5 V7 ~3 O  H" H" ^  ~) N

! ^5 W5 f# O% h9 {( q% M& h　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。厦门越野联盟$ [# S, ?" d% \* \. e+ f
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　　锻炼要求：厦门越野联盟5 Q0 h3 Q$ X% g% j' V- y, J6 ]

. Y. n  Q7 v! i! H  Z. Q  U　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。
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% D5 x1 R7 q- z　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。
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　　锻炼要求：! Q5 R# U  l" V4 }/ d

0 g! ?0 D! T! l$ d$ Bxmjeep.com　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。- D0 k3 P+ Q1 {: p6 _$ X
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　　三月抗厌倦：厦门越野联盟# j; b( c3 v: h

+ P1 G! H5 B/ i% f5 m5 G' i. {　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。厦门越野联盟5 Y' G2 X$ o' M, T4 l5 c' E0 ?. ^

7 c$ o7 y1 X7 B1 R  V  Cxmjeep.com　　锻炼要求：
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　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。厦门越野联盟+ a3 Z% c) H" x* }: d8 y

: E4 y' d" K' ?& W4 C' }" j　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。6 {7 W; C6 i* c! [" K7 T

. C4 e$ R* G% D& H/ U9 g　　锻炼要求：厦门越野联盟4 r* C: A- ~7 C3 P2 q6 w; `, ~+ i( @

: b. V8 B5 G0 k2 y' C　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。
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% j' A8 y" R7 ]4 h0 U6 ?　　五月加强有氧运动：
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　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。
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　　锻炼要求：
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* K, w1 M. u! D  p6 @厦门越野联盟　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。6 b/ M3 O" |0 n4 O! l0 V& P5 z8 T

0 w. k9 P/ e" k厦门越野联盟　　六月练腹肌：
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　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。2 e$ g- e; @" X  Q. n' t: N  ?% n
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　　锻炼要求：
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　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：
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4 I2 y/ g: t' w; h　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。. s- N) X- i0 g% e) w
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　　锻炼要求：
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; D( s, J; t% |. W# U6 u　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。/ ?$ L5 D8 I+ G; k3 r

3 x( F9 l; L2 t4 O' a* Q$ {4 n" M5 N0 k　　八月尝试极限运动：厦门越野联盟9 v) y0 c: K1 J+ |) _
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　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。xmjeep.com: z( x' p0 z* D" C! k

/ I( l: I4 [8 y  f  ]xmjeep.com　　锻炼要求：厦门越野联盟7 {2 r( R. A- [! p

3 Q! @$ ]7 `# B8 s9 M: ?　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。xmjeep.com( Z  j8 w5 c" I% A8 v. f
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　　九月巩固健身成果：+ ]% o2 k5 C0 Y5 d9 a/ U

  }3 }4 W, t1 Q  f- k# A6 d　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。
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　　锻炼要求：xmjeep.com5 M) {$ ^1 ?# h
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　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。
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# w& ~! `6 |+ s$ ^8 n厦门越野联盟　　十月检验运动效果：! l! Q! N" i: B+ d% Q
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　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。, B7 t9 S; ~. U  {! ~" X
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　　锻炼要求：, E! h8 k" B" d- ~7 }7 H
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　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。0 U$ f! l/ _! e9 x: ~  @1 i
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　　十一月修身养性：
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0 F/ x, O# v6 l. k* S5 \　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。xmjeep.com4 P  [9 x9 f) r+ f( s4 d

% C" b9 b3 G. m* }$ D　　锻炼要求：xmjeep.com8 s/ B! c; s% a! F
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　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。
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　　十二月合理安排锻炼时间：
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　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。' P' y: r1 ?  s+ K9 ?
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　　锻炼要求：
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　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。