有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。5 U, |0 [7 a) I

  \' E" v8 ?) [- ?厦门越野联盟　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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; F/ V8 W) r+ U6 A% `7 `　　一月打基础：8 C+ @1 V( L! X' J0 ?$ b2 d

  T  |: Z* ^! @& w; \" ~8 N　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。xmjeep.com; }3 X7 {: e) f! C$ `
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　　锻炼要求：
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# b2 a) m/ d  D/ S" }　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。
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　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。
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　　锻炼要求：2 t( J9 b1 h+ Z/ ]3 [2 m

& ?  t( [8 X6 n$ R; V# K0 B3 Wxmjeep.com　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。0 e/ q) Z5 R2 h' w$ h, _7 r

! v4 Z" _+ I9 x0 q9 o, ]　　三月抗厌倦：+ K5 N4 L8 K1 T- S& f& |/ u
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　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。- i: T& ?, e% \1 n& S0 e
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　　锻炼要求：厦门越野联盟9 }  z; \2 r3 H; W' c0 J

1 |1 n7 B$ b- g& gxmjeep.com　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。
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3 Y" z6 S( v# r3 m% d1 A　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。/ S, ?3 a7 }8 e+ n  V  g2 X

) \. T0 R. G. Y$ \5 U' v" ~9 a: Pxmjeep.com　　锻炼要求：
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0 P$ g  S6 `- R: c! \6 L　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。厦门越野联盟' h; j, ^+ z/ \) l

  _' ?9 S# `* k9 U6 x　　五月加强有氧运动：
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　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。# U! K1 z/ `4 O0 F
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　　锻炼要求：
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8 N  O3 M7 b  g1 pxmjeep.com　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。xmjeep.com- {) ^6 ^. J" Y6 x9 C4 |

9 C  Y9 p, g- R# B' Z* A% v　　六月练腹肌：$ G7 @% V% \. s) \
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　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。4 Y  Q, B, Y0 e8 b
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　　锻炼要求：) v, |, m  d1 q+ G/ h7 S. e
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　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：
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' h  d9 w( C; C5 A- s　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。/ }; E- s* h) k+ |1 R2 ]

" j5 q1 F- y* Q" E; L　　锻炼要求：5 s; P; D* N& A7 z% X6 N

$ b9 v4 a7 s/ g! a! h; C; Txmjeep.com　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。
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& g. ]1 I4 H% i% Y　　八月尝试极限运动：厦门越野联盟$ M, ?7 ~4 K' q3 {5 M
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　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。' h9 z/ [& Z) @6 D3 x

4 ?+ ^- J! ]6 P7 S- X; G& nxmjeep.com　　锻炼要求：
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　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。
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$ O1 b1 U& |) t% F　　九月巩固健身成果：
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! _% U% V. r! ]' q! d　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。
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　　锻炼要求：
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　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。厦门越野联盟) p( B7 j; F6 V+ A
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　　十月检验运动效果：
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　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。2 B# B. t; }' G, ]# J
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　　锻炼要求：% ^. ^3 ]) A: y/ w
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　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。, u. R9 r% {5 s5 ?

/ A6 e; q0 u/ T) |　　十一月修身养性：
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- v3 x% P, p$ R% j$ u( I　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。xmjeep.com: X: G$ q1 i: W$ s
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　　锻炼要求：
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　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。xmjeep.com; i3 l3 H5 v* m

$ V2 `6 N# `8 i; c　　十二月合理安排锻炼时间：7 P& \* y* v( D' K4 }4 E! P" `
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　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。
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, O. m* |- z4 e6 U3 S9 F# ^' b　　锻炼要求：
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　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。