有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。厦门越野联盟; t! j3 s7 f( d3 y/ M
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　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。5 O, k0 V/ V5 [( r

7 u- Y0 E2 A( B2 n, {　　一月打基础：
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1 k; Y3 S1 b9 R1 ]$ g, o! r　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。
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　　锻炼要求：
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　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。$ C1 e3 a' u  }

  q0 h/ s, k, x9 _: Sxmjeep.com　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。% G4 i/ G8 [* K, S* Y! s

; L7 H2 X& s1 Jxmjeep.com　　锻炼要求：/ R' t! @! v6 O/ w' w  k

4 |+ L2 E+ v3 D( Y; G  b% A　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。
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2 P4 \0 E7 q4 _8 j2 h( E　　三月抗厌倦：
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　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。! f9 @' e( l  J5 x( }0 p3 o

9 @  u9 S/ {, b4 Z8 b( W　　锻炼要求：0 ^% F# W0 p& T( N
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　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。
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$ G/ C( o" h/ l) U$ b　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。
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　　锻炼要求：xmjeep.com. u5 T- I* p/ p5 A# T' m6 ?/ K

2 f3 j, c' p" }/ u# n8 s# \1 R+ i2 r　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。
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; r, I9 e4 {$ C* w: l, rxmjeep.com　　五月加强有氧运动：* C# f/ Q, q& K) Y0 L' R8 y3 T
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　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。5 c3 r  P4 b! |3 G' L1 G

6 F2 w. F. O' E6 A1 m5 N# vxmjeep.com　　锻炼要求：
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6 x1 l. A+ O- D1 c. l% `9 l! r) P　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。6 y1 U# Z7 c4 Q7 K; l4 _/ `

& e! e! N- R! [7 g　　六月练腹肌：xmjeep.com' E' O. N4 A6 R
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　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。" f! h1 X0 Z$ l
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　　锻炼要求：8 t1 |2 X+ Y9 ]5 v4 t' J! `

( h5 Q' @9 u. ]" Dxmjeep.com　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：
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$ w' S# d$ {1 U6 B" t  n2 i5 _8 `　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。
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　　锻炼要求：xmjeep.com* R  s7 m* p" [5 P; T" m7 {
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　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。% r7 k8 F. N; m& c
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　　八月尝试极限运动：
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. R  V. f- j( ^厦门越野联盟　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。
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+ V- M: N3 H* F. c) I/ w: }9 s　　锻炼要求：
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　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。& M6 y, S& @4 J. d' y/ u3 f
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　　九月巩固健身成果：
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2 C" }7 C6 t8 ~/ ~- q厦门越野联盟　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。
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　　锻炼要求：
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2 w& D" y) a( n5 b5 M5 o, H- x　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。2 }8 O* B( ]# M: S8 Y' j* w

+ l& G  K; p* f$ r1 W　　十月检验运动效果：" y2 Z7 P) [% H* k
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　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。  K" `) ^' m: s4 B0 u! M" n
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　　锻炼要求：* P2 n6 W3 Q8 Y
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　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。xmjeep.com4 s' Y5 s8 b* b4 [! i

( _' S3 R' E! v　　十一月修身养性：7 f) V; h' }3 l" q5 k
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　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。$ a- ?3 W) l6 s8 v

. e# H; ^( Y  N# x" N　　锻炼要求：) h9 {: [1 ]6 L& a) ?

% o5 b9 l6 `1 |9 A: ~1 N　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。2 V, s) L' I# p  k( O, P5 S  ~

7 }7 s  b7 e& kxmjeep.com　　十二月合理安排锻炼时间：
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　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。
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' K+ ^$ f$ q1 I0 l+ kxmjeep.com　　锻炼要求：% D8 Q2 o7 h. b0 ]. I
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　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。