有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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; p3 }$ d  e9 e! S3 `! G　　一月打基础：
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　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。
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  B5 v* J. R7 I8 ]& L& g) @) I　　锻炼要求：
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+ B0 z& [5 f/ o' |  b) ]6 `6 }1 f. d　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。xmjeep.com- C- N5 R" g- G6 w

4 w# h% Q# R# [% I: g2 ^4 N" T8 f厦门越野联盟　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。
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0 Z* [' D3 }: a　　锻炼要求：% l& f, s; X+ B! w# {
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　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。
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/ w( ^" Q. h$ p1 i* q! Nxmjeep.com　　三月抗厌倦：xmjeep.com" e- i" k$ ^% A
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　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。- _; m; l6 I7 F! _

. k5 c2 ^; E, j+ Jxmjeep.com　　锻炼要求：* Q. P: j& z( {% S6 Z: ^3 q. j& o9 Z
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　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。5 |1 Z% c+ l  @2 V# B; q1 C  k

, _6 V% U6 o1 b; z  d　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。5 ~* P/ ~$ z9 Q7 t/ d

0 j) _$ M& K/ w; w. a　　锻炼要求：
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$ E/ C9 B( Y  `+ V/ Q1 P- E$ L厦门越野联盟　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。* e; w- P- w0 e) j2 T

$ Y- V* _4 u. {) T厦门越野联盟　　五月加强有氧运动：xmjeep.com8 R6 Z, n: U6 z( T8 B6 K# `
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　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。
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　　锻炼要求：
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; _# F" A) i, W$ L/ k　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。
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　　六月练腹肌：- u( Y: g5 H2 g$ B8 G2 P% U

1 L- N4 p: J( U　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。" `& v+ x$ t: k. p9 i8 B
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　　锻炼要求：
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　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：
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! p# X9 ~8 Q& G. L6 |　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。. `/ G- J" L( q4 T) c9 i

/ h7 D  Z+ M! J7 g　　锻炼要求：
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8 _9 a( ?# l! S! Q, zxmjeep.com　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。* a+ l4 Z9 Q) T& n3 z/ v% M3 U; k& ~
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　　八月尝试极限运动：- n7 T& r% @: S; J. d' ^( W9 w+ c# d$ K

7 i' _, Z; S( G/ T8 ]　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。xmjeep.com0 e+ F: d0 ?- k7 r0 m" s' g
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　　锻炼要求：' Y: J! m2 i0 g* P5 z! u9 T: @
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　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。9 j9 h, ?, J* @& s

2 z2 ?6 ?7 {6 b8 n% ?　　九月巩固健身成果：xmjeep.com# I0 N( K7 N, e& F

* c* H" ^) V+ y! X8 N8 l9 A　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。
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　　锻炼要求：xmjeep.com- k% G' s, k* s. W& I# n0 r$ Z
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　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。
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　　十月检验运动效果：
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　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。9 f1 p6 c& B+ m, g: O7 A& ~# ^6 I

6 p( i* f4 o( M; A; i) h0 o; x　　锻炼要求：( [' \+ g3 i6 Q- ^

- {2 p6 j: l5 {9 \' D4 i$ G% axmjeep.com　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。* d4 k' y7 i* _9 M. j3 v

8 n! X5 B! o) t, r0 r3 R' m; j　　十一月修身养性：
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　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。
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　　锻炼要求：
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　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。& N. Z  i) q7 r- G2 K
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　　十二月合理安排锻炼时间：" [% G8 C2 e/ L4 G, L5 U% V
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　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。
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　　锻炼要求：
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, S) U4 I. g4 d' B$ n' Rxmjeep.com　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。