如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”厦门越野联盟) @# F/ |- i5 a/ W/ ]
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* 运动，让啤酒肚缩水
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运动减脂的误区
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8 x- ?. ^8 G$ F* Z8 S 1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。
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% C5 ^) i% c) Q( Q' ^: c% y 因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。厦门越野联盟* Q) x; \, B7 d( |9 u/ m
- V6 B: I. [/ I# @% T0 o _7 j# i/ Z4 A 2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。( z% s% a/ }& N' j6 m
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3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。xmjeep.com% f$ p n" R" E" A# ~) H
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天天锻炼减小中围
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+ a5 N- {0 N+ [* Z, h8 x+ n 每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。
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/ ?, L: W$ @) @; {2 V k9 \1 a厦门越野联盟 力量练习0 g+ t7 n3 Z6 M% Y
9 J0 a; b, w6 w 俯卧撑xmjeep.com9 r6 ~4 i3 e9 Q( W& K" ]6 W
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。- M* L: r1 r* @, X% n. `
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主练肌肉：胸大肌。0 ?4 q" D: }* T2 ?# b
/ Q' ^8 R* I; h* d 正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。
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1 @* P" }4 l0 x3 ]( \& @8 P 易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。
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俯身划船( \4 A' i/ M4 D$ Z2 ]8 ?# |, C
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：哑铃。厦门越野联盟, ]8 L$ f# v% k; B* u; l* h
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主练肌肉：背阔肌。
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正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。: f* o2 t: L; D7 v- P3 a% ]
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易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。
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+ g5 Z: e" _ \! M: P厦门越野联盟 侧平举( a. D7 s" ]6 v2 u, W, R% t
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。( m b, Z1 ?* u
% S9 g5 j4 g* }/ ^+ Y 所需器械：哑铃。
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主练肌肉：三角肌。
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- A" D, b0 F5 I% }# S% \- d 正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。
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易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。厦门越野联盟9 Y) d/ i- l; y9 C7 f
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弓步蹲
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! [( I) m+ o. I% _ 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。 R: p: W7 ?, x5 P% d7 @
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所需器械：徒手或哑铃。! k& a4 r! Q; C+ | K4 g
c1 c! u. x! ]厦门越野联盟 主练肌肉：股四头肌、臀大肌。
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正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。xmjeep.com& |2 C. T: R8 ?% g5 C
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易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。xmjeep.com; F0 g; Z# C6 m* N
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仰卧起坐
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- \& O" I3 g5 ~0 n/ e1 L4 j7 F" [ 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。7 D6 D8 M* d, e x% M
. Z, Y$ |& W# M4 hxmjeep.com 所需器械：垫子。xmjeep.com' v4 \7 M& P( R7 a; T s$ B: E
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主练肌肉：腹直肌。' S" [0 D0 s4 I! N
2 _# {! k2 F' ~& ^6 i 正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。) O) ^1 u- x4 s1 x7 S5 K
7 n, c+ g3 n3 Q! u0 I 易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。5 z! Y. P4 l: R# M3 p
. A2 n) g) q. D9 q; x/ O厦门越野联盟 仰卧抬腿" w4 Q- W% J' F
) g; s1 S: ?' k' }% l7 x5 W 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。* n3 i* F P3 C( j. W9 ?, J
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所需器械：垫子。
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$ I" B: N6 g0 q( a 主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。
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3 x' v, J7 \) c, r5 s厦门越野联盟 正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。/ n# \+ }1 \7 m9 m
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易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。厦门越野联盟5 B: h$ A: v" L( ?' A8 X/ l9 ]1 x( N
; v5 ]. }- G, B# e& H 有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
