如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”
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. T# G9 N a0 p) \4 G; O" o% e * 运动，让啤酒肚缩水0 ?' k7 J3 ~ D9 |, Q
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运动减脂的误区) M% O3 x. A5 f( V# v5 l2 X
5 R2 M. r' I3 y M5 l% f+ a+ A* ]9 t 1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。
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4 b0 ]3 l: ^1 f# m 因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。2 M2 W4 q4 P, j8 t7 X
: g- H7 {5 t6 h: N* L/ F9 A1 u) l厦门越野联盟 2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。
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$ k7 b3 g. K: f4 Z 3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。
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天天锻炼减小中围xmjeep.com2 B8 N; c4 N, s
7 N) v; K$ ?8 d3 B& a- j% l厦门越野联盟 每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。厦门越野联盟8 y9 N8 k O8 _( b0 J8 M" y! s
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力量练习
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, {* W& u5 a* s& M2 f# N% C 俯卧撑
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3 {1 I6 s" r* A) m. O" ?厦门越野联盟 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。
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7 H8 d0 V0 P2 m' k& G' p3 Fxmjeep.com 主练肌肉：胸大肌。2 f( [- i6 U4 v; h( i
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正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。1 H% p8 ~7 I5 K% F+ A
, _- W. H7 U O1 Q# X 易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。6 i8 V& q9 I0 F7 p* p; Z" }' K8 X) m D
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俯身划船
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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& ]4 h8 }* X' R4 s3 r9 c: X* V2 N 所需器械：哑铃。
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# b. }+ v& w: _( J$ y. l 主练肌肉：背阔肌。
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: w" O7 t5 A2 P- } 正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。
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易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。xmjeep.com: y! E, k, e5 b; A7 B$ U& j; R9 E
3 k1 Z. ^4 w/ R- C; Z9 R& s- ^ 侧平举
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。* z3 [4 H8 Z" t* Q
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所需器械：哑铃。
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8 F: m/ i; w1 q; {4 i$ N7 p 主练肌肉：三角肌。
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& J4 Z, M( `% n' k厦门越野联盟 正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。: S3 O5 d% L1 u8 @6 N# r# e& D
) L8 L7 ? G" t& h. y( u! ^厦门越野联盟 易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。
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/ |; {/ e0 } i 弓步蹲
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：徒手或哑铃。% e! C2 l" s0 d6 b& z1 v/ ]
- S. L& j$ D# R/ l; ]5 V( \ 主练肌肉：股四头肌、臀大肌。
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正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。
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$ N- i$ C% V4 V; r; _) ~' e% r厦门越野联盟 易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。厦门越野联盟$ [7 ]+ {: R3 ?& h$ n/ j
2 @' Y' ~4 h8 s V 仰卧起坐
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( V2 k% O1 n( i' q5 F 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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- A7 i5 B! @$ C& T8 ? 所需器械：垫子。! }* ~- H4 Z/ |& W: O
6 l5 E" D! S( {0 w2 ] 主练肌肉：腹直肌。
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" ?8 P! q( B6 T, _# {9 ]. f! { 正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。* R2 t! l7 L5 U' X3 w
. x3 B+ Y( m! [2 n: r& qxmjeep.com 易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。- \/ x$ R& f0 o! d
) b- u4 s- ` h6 Y6 R; y 仰卧抬腿
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1 H# D4 E0 x% g; ] M g9 X* Y* @厦门越野联盟 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。 p/ J/ m! g- q, K; O
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所需器械：垫子。. {& S3 }7 M; u8 |) |
# C ~% [0 m/ [ 主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。
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正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。
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0 X: W1 Y& @2 T 易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。
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有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
