如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”8 m7 g1 W+ u3 w9 h( Z9 {7 K9 s
4 o# \1 h: z# Q2 X l; ~$ u * 运动，让啤酒肚缩水5 Z% u4 k3 X9 r* m5 y4 h. Y
0 n" n# `8 c; T, ~: Z; K/ T 运动减脂的误区xmjeep.com w1 i) _3 F y( r0 P, }9 B7 n
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1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。
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5 g0 V' {1 G" j) F+ a$ d9 _/ k, C+ l 因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。厦门越野联盟5 W( n. u4 x, r. ]
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2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。厦门越野联盟 s6 c9 X! M( Y" n' I
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3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。xmjeep.com- Y9 U u* ^; _
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天天锻炼减小中围
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每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。xmjeep.com" c7 b/ s4 p/ n7 C }
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力量练习) }9 x& L) r3 o) F" u
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俯卧撑
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; O3 Y9 D0 V6 o8 [; A厦门越野联盟 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。xmjeep.com: u7 I! {3 H$ W
* E; e8 f6 C( r( [ 所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。
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8 p5 T g1 i/ ?2 m+ W% g 主练肌肉：胸大肌。: l# {: w' k! o! _$ @
2 z$ d" u; A& f4 ~5 w 正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。% N+ P6 j7 e9 a, A& O& ~0 v3 B
6 G# \( J6 R4 |! x& _3 Z1 R厦门越野联盟 易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。xmjeep.com, C9 Q. H" C/ T) Q. Q- h& f' Z7 l
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俯身划船
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：哑铃。
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2 R3 W9 i9 D& \& {6 l 主练肌肉：背阔肌。
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正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。xmjeep.com& a7 r1 c2 K R) v6 | ^
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易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。- w0 C' V) ^( F& }0 G m
3 g. c! P/ t& J1 f1 { 侧平举
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。3 Y5 k6 p0 @! b5 d7 E J1 b$ ?
! ?9 I7 L9 k9 @$ x: D; y 所需器械：哑铃。; s6 c( |0 M$ c0 s z& q, \
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主练肌肉：三角肌。
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正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。8 g5 ]1 [/ u4 v
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易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。xmjeep.com. N6 ~& Q6 |0 \- k$ l* X
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弓步蹲
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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) S! l& Q& P. B+ S' C厦门越野联盟 所需器械：徒手或哑铃。
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: J/ u7 z4 E' m$ P 主练肌肉：股四头肌、臀大肌。xmjeep.com' t5 K8 W1 ]; C% U h9 V( `6 C' m
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正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。
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易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。
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仰卧起坐% b. j& O4 B6 B. d2 a1 _
6 S8 r/ R6 I5 r8 }0 r: c6 V 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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! W$ a" v/ V3 W5 P6 c( f. S* z厦门越野联盟 所需器械：垫子。
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主练肌肉：腹直肌。xmjeep.com1 c$ k7 m( O) Q4 \4 {( T
: l# |2 J( T) N+ zxmjeep.com 正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。
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" y" z2 z L" n7 c! I& j7 O/ _ 易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。
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仰卧抬腿
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：垫子。9 a- Q+ a" L d3 G7 X0 I
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主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。, }+ n2 G1 o8 @# ~" U* ^ ?
& D2 o- ~! [! v. p( |0 ^ 正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。厦门越野联盟1 m4 R2 X- J2 I
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易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。厦门越野联盟6 Z# ^6 ~5 F9 E' ? z4 m
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有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
