如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”厦门越野联盟% A. f3 G b: m
) v) d1 ^9 |; l# }- g N: e( C厦门越野联盟 * 运动，让啤酒肚缩水xmjeep.com2 D. s* }+ e: z3 r& a1 Y$ I
/ e8 A9 B+ c4 y% G( d) U厦门越野联盟 运动减脂的误区厦门越野联盟5 W8 ^. e n+ p! E# P
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1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。
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因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。厦门越野联盟; ~5 B4 x0 A) G5 u" p% b
/ c- }! Q+ S- S/ r/ N2 W厦门越野联盟 2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。$ s- |0 @/ z! ]1 |+ h' _8 B
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3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。
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天天锻炼减小中围
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每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。
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' q5 W+ t! i4 t( I' l5 i 力量练习" O |1 g+ I4 B- a/ m
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俯卧撑
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。5 Q" [. w ]" T: F$ g8 N2 _& d
0 j, R' a$ {6 U. ?3 Xxmjeep.com 主练肌肉：胸大肌。: i/ n- X: v" H. U
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正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。* x) W- D& W9 }8 b) a/ B& p
6 H2 ^( t' Z1 e- N 易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。
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俯身划船, C* M+ C) f* h/ o" M8 l0 `
# n( G& X( U+ f. w! \+ @( G0 n$ @: K. t 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：哑铃。
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8 S- l: P; W: U6 R' b" r 主练肌肉：背阔肌。" P7 j$ q8 m7 l6 @+ D' j
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正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。
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易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。xmjeep.com% B( L% {- B7 i; B
- Q1 U) p, N% Q# D1 Axmjeep.com 侧平举
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( I) f5 a$ E) g9 [2 E3 C 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。: Z6 ?9 k) m3 D8 \# Y' q
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所需器械：哑铃。
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主练肌肉：三角肌。. A/ D6 ?% n$ ~; v: c8 l6 f/ _$ u
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正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。
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& V' p6 r% |) K. T6 x 易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。* M) J" x6 }. t. D
8 C9 G0 n$ C2 X% o3 W1 C7 c# ^ 弓步蹲
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+ I1 ` \- t' g3 L/ \- g 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。厦门越野联盟7 r8 h5 R* w& q r; X+ M5 R
7 V6 e) {; J6 G" W 所需器械：徒手或哑铃。
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- @7 E$ B5 O0 B+ J. C 主练肌肉：股四头肌、臀大肌。
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& ^! s0 f7 {( q) B- P 正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。7 h+ N( r- k, V. ]
4 G+ G9 ~8 x- A/ G9 u" a0 ?- V 易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。
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2 x( `7 x* t. ^; k1 S9 j8 M6 Dxmjeep.com 仰卧起坐xmjeep.com: S7 }+ D2 X" ~3 N! [
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。厦门越野联盟- ?. q6 Z; V. d, J
* H- W" j/ K' _5 Nxmjeep.com 所需器械：垫子。, h- K+ D5 \% j9 F: j+ ~
4 {* \1 q2 s( ~5 c, Z 主练肌肉：腹直肌。! }2 U8 ~- g3 P7 b% N; ^
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正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。
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+ r+ z3 m0 b2 t 易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。
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仰卧抬腿, n% U! P* l7 I4 J8 P0 O
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。. d3 r ~! q7 ~; ~% ]' F
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所需器械：垫子。% Q& m6 ~- F+ G$ a V, P# n7 E
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主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。; O6 ^' t" W, ?1 C/ W7 l
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正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。
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, M+ f# s2 Y7 [. n 易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。+ Z) O: _2 E8 w8 g
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有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
