如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”
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/ V! ^( C0 y1 a' A3 ]% q * 运动，让啤酒肚缩水3 t, f# U) O2 h7 z6 r3 f4 ]$ D
4 Q- A/ J! U, D+ R+ l厦门越野联盟 运动减脂的误区
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1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。
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因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。* a& y, [! Y- D% z9 F9 e0 m
( W+ `1 {) u' I/ l 2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。xmjeep.com6 C/ ~- {; z9 b9 A5 a. e/ k
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3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。" j0 Q, D; M) B8 J! B" V
) q+ z$ v" Y' Z* a6 k 天天锻炼减小中围厦门越野联盟+ E, O; C$ }* e$ |+ E% e5 a
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每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。xmjeep.com$ V$ h; h8 T9 [4 u7 C& `0 e
) m( B3 o* f2 M8 D0 k, B 力量练习
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俯卧撑; S+ S# t# B+ g, L8 ~8 _
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。7 L6 A8 B* R1 ]6 ]. Q9 ?
1 {5 `5 p# b. ~0 d: D% h! @; U 所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。0 {5 S' r9 S- t% V3 ?% a5 `
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主练肌肉：胸大肌。& e- k! ?7 n* B) |
+ q' i9 }" G/ i/ [" X; ~4 B 正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。$ I% u- S) L3 o+ T8 N1 Q
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易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。厦门越野联盟4 j) X) z1 G+ ^0 _/ I6 G% \: j
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俯身划船
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8 e3 m7 _# k/ l5 j6 u 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。: x) G1 W3 ~6 R5 \; O& C: l9 f @
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所需器械：哑铃。2 J5 y5 `" b0 w1 }* _: l' q! B/ a
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主练肌肉：背阔肌。
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2 q) y+ S: S. h' d. ^( J- S厦门越野联盟 正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。
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9 V+ t: \. B. c6 ? 易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。
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/ \7 D6 Z+ p7 ^8 }4 Hxmjeep.com 侧平举
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1 o' z) m3 L* e% }7 M; yxmjeep.com 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：哑铃。
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主练肌肉：三角肌。
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" v6 p$ r( @8 e% z, g* Z, R. x% Y C$ j 正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。
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; L2 Y# E. @5 v/ b1 w. t3 n 易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。
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弓步蹲 X# Y' K# M3 _1 H" U, @' _
2 s& S0 A- j3 r% Z! I& A8 ^1 {; Y 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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_/ k. H0 w4 e7 P5 e+ l! w+ I 所需器械：徒手或哑铃。4 ?+ Q3 m5 Z# B( z2 m) F
! r7 l- C) ~/ O1 ?# F 主练肌肉：股四头肌、臀大肌。) x: M, t- ~+ z
! G. B* Q a" g6 k/ b4 nxmjeep.com 正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。厦门越野联盟. X- O8 A7 Y' K! q1 A0 {: Q9 E
, Q& }, \% \+ y 易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。2 j& o K# ?0 M3 Y! l2 l# Y) C+ B
0 E" m- D+ ]" I3 `% b 仰卧起坐
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' h" g0 t1 G0 m/ H 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。xmjeep.com& I6 E9 C3 h8 X+ _
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所需器械：垫子。
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; |, q. p9 W1 J J/ i5 c/ N厦门越野联盟 主练肌肉：腹直肌。
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. f ^$ F- E; }: p' [xmjeep.com 正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。
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* f c& o! G5 g厦门越野联盟 易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。
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仰卧抬腿5 c! a' Y: F4 n8 W) ]: l
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。9 F9 V! j3 M. o, R" ~6 B3 ^
7 F d6 K' I. c& T$ R 所需器械：垫子。. {, W. t9 I! I
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主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。
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正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。
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易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。
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- E: d% ~2 O1 u3 x; R! T% W- I! F 有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
