如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”/ r8 T* F" I1 U
4 o" p7 p7 V1 ]3 C0 s2 U厦门越野联盟 * 运动，让啤酒肚缩水
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运动减脂的误区
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# k G. }+ T5 L/ p 1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。厦门越野联盟% f7 r; c" V: M% x
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因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。xmjeep.com. d, [; j5 q9 T' m J$ G4 [5 J. ?
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2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。
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4 r6 ^) M* U( q5 x' V 3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。
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9 d3 g C: f9 ?/ _9 Uxmjeep.com 天天锻炼减小中围
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每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。
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力量练习
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/ V6 L! D1 b+ s( n2 i 俯卧撑厦门越野联盟8 m+ k8 K" a% v, t' V7 |
- J; j: F1 O- Z( u5 ` 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。, X9 X% y7 n% Y; C( V U, y
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所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。
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! e$ a$ n; z4 Bxmjeep.com 主练肌肉：胸大肌。$ y; A" ]7 D L; K% M/ @
& ~5 J* K2 L4 i9 q$ p 正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。厦门越野联盟) |/ U A! n+ f7 e" j( W
5 ?( n$ G# M; e9 { 易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。+ I S4 E& {% \4 U
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俯身划船
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# Q8 x9 ^+ N7 Y2 D0 U! oxmjeep.com 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。4 q! ] I: c" H) N
* \* C- S) x$ P% y: s 所需器械：哑铃。xmjeep.com9 h4 m1 t/ _) q: k3 o9 n1 R' \6 T
& S- @7 V2 T6 V7 _9 @( O 主练肌肉：背阔肌。0 _9 R: Z+ p& U4 l: p
1 _ E0 F# f( _) I' e 正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。xmjeep.com- p4 ~5 ~; ~' ]
/ O: Z5 j% @8 \ 易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。
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侧平举
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7 X) E( L9 p( W, m+ S 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。厦门越野联盟1 ^1 m) d% a+ e4 c- Y4 ~* s
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所需器械：哑铃。
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% b; q4 p: X* W0 ^厦门越野联盟 主练肌肉：三角肌。xmjeep.com- Q' V( g( l! c8 ^
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正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。
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易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。
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* G8 f0 o0 |! Y s4 F2 Y; M U 弓步蹲厦门越野联盟9 c5 ]+ @% h# n0 W7 B6 C
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。厦门越野联盟) k/ _6 q6 ^- @% p2 t* w+ a# `: b
" m* }) T$ E$ c 所需器械：徒手或哑铃。- _/ V3 l7 S& i+ P6 o" f
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主练肌肉：股四头肌、臀大肌。3 s: }7 W; _- o3 u e6 F/ m
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正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。
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3 |; v. s' a- T2 Y k$ U" g 易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。
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+ q# T7 l) b" d 仰卧起坐
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7 y' h {6 ]3 t q8 O3 b+ E3 \ ] Y厦门越野联盟 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。厦门越野联盟' U F" _6 W' S! D& L' ^3 y
$ r- d4 T o" W9 F- A厦门越野联盟 所需器械：垫子。
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主练肌肉：腹直肌。xmjeep.com. B* T5 i6 S6 K Q% }
2 r) G/ Z. x% Nxmjeep.com 正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。. w' d5 }1 n& y' e
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易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。
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仰卧抬腿
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% Q. d. X3 ^8 C( Y; M# u' N, F厦门越野联盟 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：垫子。
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主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。
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正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。
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/ w- {, ^; \) E, m! |厦门越野联盟 易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。3 R! X2 y; ~, K9 n2 i
/ F5 B3 C" b% X. lxmjeep.com 有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
